Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Witamina B12 jest niezbędną witaminą dla komórek. Jest to ważne dla utrzymania zdrowych nerwów, komórek krwi i DNA.
Produkty pochodzenia zwierzęcego naturalnie zawierają tę witaminę. Szczególnie dobrymi źródłami są mięso, nabiał i jajka.
Pokarmy roślinne nie zawierają naturalnie witaminy B12, więc osoby stosujące dietę wegetariańską lub wegańską muszą codziennie dostarczać jej wystarczającą ilość, aby uniknąć niedoborów.
Brak witaminy B12 może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych, takich jak niedokrwistość złośliwa.
Podczas gdy wegetarianie i weganie muszą więcej pomyśleć o tym, skąd pochodzi ich witamina B12, wciąż istnieje wiele świetnych opcji. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej.
Najlepsze pokarmy witaminowe B12 dla wegetarian
Wegetarianie mają kilka źródeł witaminy B12. Należą do nich jajka i produkty mleczne, takie jak mleko i ser.
Weganie mają bardziej ograniczoną listę opcji. Doskonałym źródłem jest żywność wzbogacona lub z dodatkiem witaminy B12.
Naturalna żywność, taka jak odżywcze drożdże, pasty drożdżowe, niektóre grzyby i niektóre algi, również zawierają witaminę B12.
Poniżej przyjrzymy się bliżej najlepszym źródłom witaminy B12 dla wegetarian, a niektóre także dla wegan.
Nabiał
Spożywanie produktów mlecznych jest jednym z najprostszych sposobów na uzyskanie wystarczającej ilości witaminy B12 w diecie wegetariańskiej.
Urząd Statystyki Żywienia wymienia zawartość witaminy B12 w następujących produktach mleczarskich:
- 1,2 mikrograma (mcg) w 1 szklance niskotłuszczowego mleka lub 50% dziennej wartości (DV)
- 1,1 mcg w 8 uncji niskotłuszczowego jogurtu, czyli 46% twojego dziennego zapotrzebowania
- 0,9 mcg w 1 uncji szwajcarskiego sera lub 38% twojego DV
Spróbuj zjeść jogurt do śniadania, mleko jako popołudniowy napój i kilka plasterków sera jako przekąskę.
Jajka
Innym źródłem witaminy B12 dla wegetarian są jaja. Jedno duże jajko na twardo zawiera 0,6 mcg witaminy B12, czyli 25% twojego dziennego zapotrzebowania.
Jajka są również bogate w białko, kolejny składnik odżywczy, którego może brakować w niektórych dietach wegetariańskich. Dowiedz się o wegetariańskich źródłach białka tutaj.
Aby zjeść więcej jajek, spróbuj zjeść jajecznicę na śniadanie, dodać jajko na twardo do sałatek i zrobić więcej omletów lub quiche.
Żywność wzbogacona
Pokarmy wzbogacone witaminą B12 mogą pomóc w zaspokojeniu dziennego zapotrzebowania. Są łatwo dostępnym źródłem witaminy B12 o wysokiej przyswajalności dla wegetarian i wegan.
Wzmocnione płatki śniadaniowe to doskonały wybór. Zboża często zawierają 25% DV na porcję, choć różni się to w zależności od marki. Przeczytaj opakowanie, aby ustalić, czy Twoje ulubione zdrowe płatki śniadaniowe zawierały witaminę B12.
Żywność wzbogacona jest zazwyczaj łatwa do strawienia przez organizm, co oznacza, że ma wysoką biodostępność. Pomaga to organizmowi łatwiej uzyskać witaminę B12.
Drożdże odżywcze
Innym wzbogaconym pokarmem zawierającym witaminę B12 są odżywcze drożdże. To jest pożywienie dla wielu wegetarian i wegan.
Oprócz korzyści odżywczych, odżywcze drożdże zapewniają gotowanie głębi smaku. Wiele osób używa odżywczych drożdży, aby nadać potrawom serowy lub orzechowy posmak.
Jedna łyżka stołowa drożdży wzbogaconych w 100% odżywczych dostarcza 2,4 mcg witaminy B12, czyli 100% dziennego zapotrzebowania.
Spróbuj dodać odżywcze drożdże do sosów wegetariańskich, chili lub curry. Aby uzyskać zdrową przekąskę, posyp drożdżami odżywczymi prażoną kukurydzę.
Ani ja
W jednym z badań z 2014 roku zachwalano nori, zwane także purpurową lawą, jako dobre źródło witaminy B12. Ten produkt z alg jest powszechnie spożywany w krajach azjatyckich.
Badanie zaleca spożywanie 4 gramów suszonego nori, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12.
Możesz znaleźć ten produkt na azjatyckich rynkach spożywczych lub kupić go w Internecie. Jest używany w sushi i sam w sobie może stanowić zdrową i prostą przekąskę.
Grzyb Shitake
Podobnie jak nori, niektóre grzyby, w tym shitake, zawierają witaminę B12. Poziomy są jednak stosunkowo niskie.
Aby zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12, musiałbyś spożywać około 50 gramów suszonych grzybów shitake.
Chociaż nie chciałbyś regularnie jeść tak wielu grzybów za jednym razem - a i tak najlepiej jest zróżnicować źródła witaminy B12 - są one dobrą opcją dla tych, którzy lubią grzyby.
Spróbuj dodać do swoich potraw grzyby zawierające witaminę B12, aby uzyskać smaczny obiad lub kolację, aby zwiększyć dawkę witaminy B12.
Korzyści zdrowotne związane z witaminą B12
Spożywanie witaminy B12 jest niezbędne w Twojej diecie. Witamina B12 wspomaga funkcje życiowe organizmu, w tym:
- tworzenie i podział czerwonych krwinek
- chroniąc twój układ nerwowy
- syntetyzowanie twojego DNA
- dodając energii swojemu ciału
Nie potrzebujesz dużo witaminy B12, aby utrzymać te ważne funkcje organizmu. Twoje dzienne spożycie witaminy B12 powinno wynosić około 2,4 mcg dziennie, jeśli jesteś dorosły.
Dzieci potrzebują mniej witaminy B12. Na przykład niemowlę w wieku od 7 do 12 miesięcy potrzebuje tylko 0,5 mcg dziennie. Dziecko w wieku od 4 do 8 lat potrzebuje tylko 1,2 mcg dziennie.
Jeden przegląd 18 badań z 2017 roku wykazał, że niedobory witaminy B12 były częstsze w poszczególnych populacjach, jak następuje:
- 62% kobiet w ciąży miało niedobór
- 25–86% dzieci miało niedobór
- 21–41% nastolatków miało niedobór
- 11–90% osób starszych miało niedobór
Ryzyko i komplikacje
Powszechne powikłania i stany spowodowane niedoborem witaminy B12 obejmują anemię, zaburzenia neurologiczne i niezdolność komórek do podziału.
Jeśli nie masz wystarczającej ilości witaminy B12 w swoim ciele, mogą również wystąpić następujące objawy:
- uszkodzenie nerwów
- zmęczenie
- mrowienie w dłoniach i stopach
- drętwienie
- słabość
- rozmazany obraz
- gorączka
- nadmierne pocenie
- trudności w chodzeniu
- problemy trawienne
- obolały język
Jeśli wystąpią takie objawy, należy porozmawiać z lekarzem. Twój lekarz może potrzebować wykonać kilka testów, aby ustalić, czy poziom witaminy B12 jest normalny.
Podsumowując
Wegetarianie i weganie powinni zawsze zwracać uwagę na spożycie witaminy B12. To bardzo ważna dla organizmu witamina, której może brakować osobom, które nie jedzą mięsa.
Możesz uzyskać witaminę B12 z produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak nabiał i jajka, lub z żywności wzbogaconej. W niektórych przypadkach grzyby i algi mogą nawet pokryć spożycie witaminy B12.
Upewnij się, że omawiasz z lekarzem sposoby dodawania witaminy B12 do swojej diety i regularnie monitorujesz poziom witaminy B12, aby zachować optymalny stan zdrowia.
Możesz zdecydować się na suplementację, aby upewnić się, że masz wystarczającą ilość witaminy B12. Można je kupić online.
