Nadeszła jesień. Oznacza to, że będzie jedna okazja do przesady, aż nadejdzie 1 stycznia i nadszedł czas, aby zdecydować się „jeść lepiej” i „schudnąć”.
Żyję z cukrzycą typu 2 od 1999 roku i od ponad 10 lat badam i piszę o jedzeniu i cukrzycy. Jednej rzeczy, której nauczyłem się przez te lata, jest to, że ty mogą pozostań na dobrej drodze w okresie wakacyjnym.
Oto niektóre z moich kluczowych strategii sukcesu.
Stworzyć plan
Odkryłem, że planowanie prowadzi do sukcesu w większości rzeczy w życiu - w tym w leczeniu cukrzycy w okresie świątecznym.
Posiadanie planu nie tylko pomaga mi w dokonywaniu wyborów żywieniowych, ale także pozwala mi kontrolować poziom stresu i pozwala mi lepiej spać, co wpływa na mój poziom cukru we krwi.
Dowiedziałem się, że mogę cieszyć się moimi ulubionymi potrawami, takimi jak tłuczone ziemniaki i światowej sławy dressing mamy, po prostu planując z wyprzedzeniem.
Aby napełnić się puree ziemniaczanym, czasami robię mieszankę ziemniaków i kalafiora w proporcji 50-50. Albo zrobię zwykłe tłuczone ziemniaki dla wszystkich innych i parmezan z kalafiora dla siebie. (Przepis można znaleźć w mojej książce, Książka kucharska cukrzycy dla szybkowarów elektrycznych.)
Jeśli chodzi o sos dla mamy, po prostu obserwuję wielkość porcji i zastanawiam się, jakie inne potrawy będę chciał zjeść podczas posiłku. Osobiście wolałabym dressing niż ciasto dyniowe!
Dowiedziałem się, że mogę cieszyć się moimi ulubionymi potrawami, takimi jak tłuczone ziemniaki i światowej sławy dressing mamy, po prostu planując z wyprzedzeniem.
Podczas samych wakacji jem zdrowe śniadanie niskowęglowodanowe, a następnie około 15:00 cieszę się naszą ucztą. Jem tylko dwa posiłki tego dnia i nie podjadam przed snem. W rzeczywistości jest to forma przerywanego postu, która dobrze mi pasuje, zwłaszcza w celu obniżenia poziomu cukru we krwi następnego dnia.
Mimo to nie jestem doskonały i czasami jem więcej niż powinienem. Kiedy to się stanie, natychmiast wracam na właściwe tory. Nie pozwalam, aby jeden „zły” dzień jedzenia był pretekstem do przejadania się aż do Nowego Roku.
Oferta gospodarza
Jedną z moich najskuteczniejszych strategii cieszenia się wakacjami jest oferowanie posiłku. Jeśli jestem gospodarzem, prawie kontroluję menu.
Nie muszę sam gotować, ale mogę zdecydować o zbilansowaniu białek, tłuszczów i węglowodanów - i upewnić się, że na stole jest dużo warzyw nieskrobiowych.
Dania główne
Na Święto Dziękczynienia buduję posiłek wokół indyka, smacznego, zdrowego białka. Jeśli gotuję dla tłumu, zawsze gotuję indyka w solance, aby był soczysty.
W mniejszej grupie mogę podawać roladę z indyka z komosą ryżową, boćwiną i prosciutto. Przepis wymyśliłem rok, kiedy mój mąż i ja spędziliśmy Święto Dziękczynienia sami na plaży.
Jeśli któryś z moich gości przestrzega diety wegetariańskiej lub bezglutenowej, jako danie główne zaproponuję soczewicę i placek pasterski ze słodkich ziemniaków. Błonnik zawarty w soczewicy jest również bardzo dobry dla osób z cukrzycą.
boki
Zwykle jako przystawki podaję fasolkę szparagową lub pieczoną brukselkę.
Jeśli chodzi o sos żurawinowy, większość z nich zawiera cukier, ponieważ żurawina jest naturalnie dość cierpka. Nie znalazłem wersji na cukrzycę, która mi się podoba, ale właśnie odkryłem ten niskocukrowy sos żurawinowy od Cooking Light i nie mogę się doczekać, żeby go wypróbować. (Zwykle uwielbiam ich przepisy.)
Desery i resztki
Na deser wolę mus dyniowy zamiast ciasta dyniowego lub coś owocowego bez skórki, na przykład chrupiące jabłko o niskiej zawartości węglowodanów. Oszczędzam też tuszę z indyka, żeby później zrobić bulion kostny, co jest kolejną zaletą goszczenia.
Poprowadź imprezę
Kiedy jestem na przyjęciu, zawsze spodziewam się zobaczyć dużo skrobiowych potraw i słodyczy. Jeśli mam całkowitą pewność, że nie będzie dostępnych zbyt wielu opcji przyjaznych dla cukrzyków, przed wyjazdem jem lekki posiłek lub przekąskę.
Kiedy przyjeżdżam, wykonuję kilka prostych kroków, aby utrzymać jedzenie na właściwym torze:
- Kieruj się prosto na przystawki. Wstawiam surowe marchewki, brokuły, kalafior, paluszki selera, pomidory i paski papryki.
- Sprawdź, czy masz deskę do wędlin. Zwykle mogę znaleźć wędliny, twarde i miękkie sery, oliwki, marynowane karczochy, orzechy i owoce. Czasami mam szczęście i znajduję krewetki!
- Szukaj zielonych sałatek liściastych. Jeśli nadal jestem głodny, szukam sałatek i szukam najzdrowszego białka, jakie mogę znaleźć na wierzchu.
- Nie stój w pobliżu bufetu. Jeśli stoję w pobliżu bufetu, rozmawiając z ludźmi, nadal jadam bezmyślnie iw końcu mam więcej, niż planowałem. Zamiast tego kładę kilka rzeczy na talerzu i odsuwam się od bufetu.
- Pij dużo wody lub niesłodzonej mrożonej herbaty. Pomaga mi to zachować nawodnienie i czuję się pełny i pełen energii przez cały wieczór.
- Na deser wybierz świeże owoce. Z reguły staram się trzymać z daleka od stołu ze słodyczami.
Ciesz się innymi zajęciami poza jedzeniem
Skupianie się na przebywaniu z rodziną i przyjaciółmi zamiast na jedzeniu bardzo pomaga. Proponuję spędzać czas na innych czynnościach, takich jak:
- grając w grę planszową
- rzucanie frisbee
- spacer po posiłku
- oglądanie wydarzenia sportowego lub filmu
Czasami przynoszę kilka pytań dotyczących przełamania lodów, aby zmotywować do zabawnej rozmowy.
Kiedyś położyłem pytania na paskach papieru i kazałem każdemu wyciągnąć jedno z miski i odpowiedzieć na nie. Wiele się dowiedziałem o mojej rodzinie i przyjaciołach.
Mój mąż faktycznie zaskoczył mnie na Boże Narodzenie rokroczną wycieczką do Francji z powodu tego, o czym rozmawialiśmy podczas tej aktywności!
Pokaż ludziom, że zdrowa żywność może świetnie smakować
Za każdym razem, gdy jestem zapraszany na potluck, przynoszę smaczne danie warzywne bez skrobi lub deser o niskiej zawartości cukru, o którym wiem, że pasuje do mojego planu posiłków. Skończyło się na tym, że założyłem bloga, ponieważ tak wiele osób prosiło mnie o przepisy.
Zawsze, gdy chcę zorganizować świąteczny posiłek bez indyka, wybieram bufet z owocami morza.
Razem z mężem byliśmy kiedyś na imprezie z okazji Święta Siedmiu Ryb w lokalnej restauracji i od tego czasu każdego roku w naszym domu w Wigilię towarzyszą owoce morza z co najmniej siedmioma rodzajami owoców morza i ryb.
Każdy, w tym dzieci, dostaje fartuch i musi pomóc przy co najmniej jednym naczyniu. Mój brat zawsze robi swoje słynne przyprawione krewetki na parze i domowy sos koktajlowy, a mój tata zwykle gotuje zupę z małży. Mieliśmy też:
- ciasteczka krabowe
- gumbo z kiełbasą z owoców morza
- zapiekanki z owoców morza
- Dip z homara
- ostrygi
- krem z wedzonego lososia
- wiele dań z halibutem lub tuńczykiem
Jedną z naszych ulubionych stron jest ta miodowo musztardowa slaw z brukselką, ale każda slaw będzie działać. Wspaniałą rzeczą w uczcie z owoców morza jest to, że zawiera dużo białka i mało węglowodanów - i wszyscy to uwielbiają.
Na wynos
Wakacje, które przypadają późną jesienią i wczesną zimą, zwykle dają wiele okazji do zjedzenia więcej, niż chcesz, ale są proste rzeczy, które możesz zrobić, aby kontrolować cukrzycę i pozostać na dobrej drodze w okresie świątecznym.
Planowanie wspólnych posiłków z wyprzedzeniem i posiadanie strategii nawigowania po przyjęciach to tylko kilka sposobów wspierania zdrowszego odżywiania się podczas świąt.
Shelby Kinnaird jest autorką The Pocket Carbohydrate Counter Guide for Diabetes i współautorką Książka kucharska cukrzycy dla szybkowarów elektrycznych. Założycielka Put on Your Apron i Diabetic Foodie, prowadzi ciekawe doświadczenia kulinarne online, osobiście oraz w miejscach docelowych. Shelby jest zapaloną zwolenniczką cukrzycy i prowadzi dwie grupy wsparcia rówieśników DiabetesSisters w Richmond w stanie Wirginia.
