Budzenie się w środku nocy nie jest niczym niezwykłym. Większość ludzi w rzeczywistości budzi się kilka razy w nocy, nawet tego nie zauważając, ponieważ szybko ponownie zasypiają.
Jeśli budzisz się o 3 nad ranem lub innym razem i nie możesz od razu zasnąć, może to mieć kilka przyczyn. Obejmują one lżejsze cykle snu, stres lub podstawowe schorzenia.
Twoje przebudzenia o trzeciej nad ranem mogą zdarzać się rzadko i być niczym poważnym, ale zwykłe noce, takie jak ta, mogą być oznaką bezsenności. Zmiana nawyków związanych ze snem, zmniejszenie stresu i rozmowa z lekarzem na temat czynników, które mogą powodować zaburzenia snu, mogą pomóc w uniknięciu tych niechcianych przebudzeń.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o przyczynach budzenia się w środku nocy i sposobach ich rozwiązania.
Cykle snu i nocne przebudzenia
Sen nocny obejmuje wiele cykli snu. Często zdarza się, że budzisz się kilka razy w nocy w trakcie tych cykli, chociaż przez większość czasu położysz się z powrotem spać.
Cykle te występują w ciągu 7-9 godzin snu, których zwykle potrzebują dorośli.
Etapy cyklu snu
Etapy cyklu snu obejmują:
- przejście od czuwania do snu
- lekki sen
- głęboki sen
- sen w fazie REM
Długość każdego etapu będzie się zmieniać w ciągu nocy. Masz dłuższe cykle głębokiego snu wcześniej w nocy i dłuższe cykle snu REM, gdy zbliża się poranek. Sen REM to lżejszy sen, kiedy pojawiają się sny.
Powody, dla których możesz obudzić się o 3 nad ranem
Istnieje wiele powodów, dla których możesz budzić się o 3 nad ranem.Możesz budzić się rzadko w czasie stresu. Lub pobudka o trzeciej nad ranem może być oznaką bezsenności.
Ustalenie przyczyny tych uciążliwych zakłóceń snu może być trudne, ale oto kilka powodów, dla których możesz obudzić się o 3 nad ranem.
Naprężenie
Stres może być pierwszą rzeczą do rozważenia, jeśli przebudzenie o 3 nad ranem to coś nowego. Kiedy czujesz się zestresowany, twoje ciało aktywuje objawy współczulnego układu nerwowego i możesz obudzić się w środku nocy.
Może wystąpić przyspieszone tętno i ciśnienie krwi. Te zmiany w organizmie mogą utrudniać ponowne zasypianie.
Twój poziom stresu może być podwyższony, jeśli coś w Twoim życiu powoduje niepokój lub zmartwienie. Stres może być związany ze zmianami lub niepewnością związaną z Twoją pracą, związkami, zdrowiem lub finansami.
Powinieneś omówić poziom stresu z lekarzem, jeśli się przedłuża. Terapia lub dostosowanie stylu życia również może zmniejszyć stres.
Bezsenność
Bezsenność to możliwy do zdiagnozowania stan snu, w którym regularnie występują trudności z zasypianiem po przebudzeniu w nocy. Znaczna część populacji doświadcza bezsenności.
Jedno z badań wykazało, że od 10 do 20 procent populacji cierpi na bezsenność, a odsetek ten wzrósł do 40 procent u osób starszych.
Starzenie się
Starzenie się odgrywa ogromną rolę w cyklach snu. Kiedy się starzejesz, zmieniają się cykle snu, możesz przyjmować leki, które zmieniają wzorce snu, i możesz rozwinąć inny stan, który wpływa na sen.
Wraz z wiekiem jakość snu pogarsza się, ponieważ spędzasz mniej czasu w głębokim śnie. Dlatego jesteś bardziej podatny na przebudzenie z powodu czynników zewnętrznych, takich jak hałas i światło. Twoje czasy snu mogą się również zmieniać wraz z wiekiem. Możesz iść spać i obudzić się wcześniej niż w młodszym wieku.
Porozmawiaj z lekarzem na temat zmian snu związanych z wiekiem, jeśli odczuwasz bezsenność lub masz dziwny harmonogram snu. Jedno z badań wykazało, że terapia poznawczo-behawioralna i terapia światłem mogą poprawić jakość snu.
Leki
Możesz zażywać leki, które przeszkadzają w nocnym śnie. Mogą to być:
- leki przeciwdepresyjne
- beta-blokery
- kortykosteroidy
- dostępne bez recepty leki na przeziębienie
Porozmawiaj z lekarzem, jeśli podejrzewasz, że lek powoduje, że budzisz się w środku nocy. Możesz spróbować innego leku na swój stan lub poćwiczyć modyfikacje stylu życia, które promują jakość snu.
Inne schorzenia
Możesz rozwinąć stan, który wpływa na twój sen i powoduje przebudzenie o 3 nad ranem. Niektóre z tych warunków obejmują:
- Bezdech senny. Ten stan powoduje, że przestajesz oddychać podczas snu.
- Choroba refluksowa przewodu pokarmowego (GERD). GERD powoduje zgagę lub niestrawność.
- Artretyzm. Ten rodzaj zapalenia sprawia, że poruszanie się stawami jest bardzo bolesne.
- Zespół niespokojnych nóg (RLS). RLS powoduje, że nogi stają się nerwowe.
- Depresja. Depresja to zaburzenie nastroju, w którym uczucie smutku, straty lub złości przeszkadza w codziennym życiu.
- Neuropatia. W przypadku tego zaburzenia odczuwasz mrowienie na rękach i nogach.
- Powiększona prostata. Powiększona prostata może powodować u mężczyzny potrzebę częstego oddawania moczu.
Leczenie choroby podstawowej może pomóc Ci lepiej spać i radzić sobie z bezsennością. Jeśli podejrzewasz, że masz jeden z tych schorzeń, Twój lekarz może pomóc w zdiagnozowaniu i leczeniu.
Wybór stylu życia
Przygotowanie się na dobry sen jest bardzo ważne. Brak przestrzegania zasad higieny snu może powodować przebudzenia w nocy. Zła higiena snu może być spowodowana:
- patrzenie na ekrany komputerów lub telefonów komórkowych tuż przed pójściem spać
- picie alkoholu lub kofeiny przed snem
- jedzenie tuż przed snem
- palenie
- spanie w miejscu, które nie sprzyja zasypianiu
- drzemki zbyt późno w ciągu dnia
- niewystarczająca ilość ćwiczeń
Zmiana tych nawyków może znacznie poprawić sen. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli uważasz, że potrzebujesz profesjonalnej pomocy przy niektórych z tych zmian stylu życia.
Jak przespać całą noc
Nie ma jednego uniwersalnego podejścia do lepszego snu. W większości przypadków leki nasenne nie będą magiczną pigułką, która pomoże Ci uniknąć nocnych przebudzeń.
Zamiast tego skorzystanie z kilku z tych strategii, aby uzyskać dobry sen w nocy, może pomóc w uniknięciu przerażającej pobudki o trzeciej nad ranem:
- Staraj się, aby każdego wieczoru spać konsekwentnie i wstawaj o tej samej porze każdego ranka.
- Śpij w wygodnej, ciemnej i cichej przestrzeni.
- Upewnij się, że jesteś wystarczająco śpiący przed pójściem spać i nie kładź się w łóżku przez 20 minut lub dłużej, jeśli nie możesz zasnąć.
- Przyjmij nocną rutynę, która pomoże Ci się zrelaksować, na przykład czytanie lub medytowanie przed snem.
- Wyłącz ekrany na długo przed wyłączeniem światła.
- Ćwicz odpowiednio w ciągu dnia, ale unikaj robienia tego tuż przed snem.
- Unikaj picia napojów zawierających kofeinę późno w ciągu dnia.
- Zjedz obiad kilka godzin przed snem.
- Zastanów się nad piciem alkoholu późno w nocy.
- Rzuć palenie.
Kiedy szukać pomocy
Jeśli budzisz się o 3 nad ranem i często masz trudności z zasypianiem, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem. Twój lekarz może zasugerować wykonanie badania snu, aby dowiedzieć się więcej o cyklach snu.
Leczenie bezsenności może obejmować modyfikację stylu życia, dostosowanie pory snu i czuwania lub terapię.
Możesz również chcieć skonsultować się z lekarzem, jeśli te pobudki powodują problemy w ciągu dnia. Problemy związane z brakiem stałego snu mogą obejmować:
- mieć problemy z zapamiętywaniem rzeczy
- uczucie senności w ciągu dnia
- niezdolność do funkcjonowania na normalnym poziomie
Perspektywy
Budzenie się o 3 nad ranem może być uciążliwe, ale nie zawsze jest oznaką większego problemu. Chwilowy stres może skłonić Cię do wstawania co jakiś czas w środku nocy.
Częste pobudki o 3 nad ranem, które nie pozwalają Ci zasnąć przez dłuższy czas, mogą być oznaką bezsenności lub innego stanu zdrowia.
Jeśli Twój sen jest regularnie zakłócany, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się więcej o przyczynach przebudzenia. Ćwiczenie dobrych nawyków nocnych przed snem może pomóc w zasypianiu i utrzymaniu snu.
.jpg)
.jpg)
