Ćwiczenia w trzecim trymestrze
Kobiety ćwiczące w ciąży cieszą się wieloma korzyściami zdrowotnymi. Niektóre z tych korzyści obejmują ulepszone:
- wydolność sercowo-naczyniowa
- ciśnienie krwi
- nastrój
- kontrola wagi
Eksperci od lat zalecają aktywność o niskiej lub średniej intensywności.
Za zgodą lekarza możesz nawet utrzymywać energiczną aktywność, taką jak bieganie, przez cały okres ciąży. Mimo to istnieją środki ostrożności, które kobiety w ciąży muszą rozważyć, aby zarówno mama, jak i dziecko były zdrowe.
„W czasie ciąży stawy rozluźniają się i równowaga jest trudniejsza” - wyjaśnia instruktorka pilatesu i trenerka zdrowia Kate Marcin. „Wykonywanie ćwiczeń, które stabilizują połączenia w stawach, zapobiegnie kontuzjom”.
Bezpieczeństwo jest kluczowe, dlatego zawsze powinieneś porozmawiać ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego programu fitness. Ciąża, zwłaszcza w późniejszym okresie ciąży, nie jest porą na rozpoczęcie intensywnej rutyny ćwiczeń. Osoby nieaktywne powinny zacząć od chodzenia.
W trzecim trymestrze zazwyczaj chcesz unikać czynności, które wymagają:
- skoki
- skacząc
- skaczący
- Odbijanie
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o niektórych treningach, które możesz kontynuować do trzeciego trymestru.
Chodzenie i jogging
Chodzenie to jedna z najlepszych form ruchu dla kobiet w ciąży. Jeśli chodzenie nie jest wystarczającym wyzwaniem dla układu sercowo-naczyniowego, spróbuj zamiast tego pobiegać.
Jednak ciąża to nie czas na rozpoczęcie treningu biegowego. Jeśli utrzymywałeś to do 27 tygodnia, nie musisz przerywać, chyba że masz pewne problemy zdrowotne lub dyskomfort.
Badanie opublikowane przez Sports Health zbadało 110 kobiet biegaczy długodystansowych biorących udział w zawodach i ich nawyki podczas ciąży. Spośród 70 procent, którzy zdecydowali się na bieganie, 31 procent nadal biegało do trzeciego trymestru.
Kluczowe jest tutaj skrócenie czasu trwania i intensywności treningu. Nawet doświadczeni sportowcy zmniejszają swoje zwykłe wysiłki o połowę lub więcej. Innymi słowy, jeśli twoje tempo lub ciało nie jest dobre, zwolnij lub przestań chodzić.
Pływanie i aqua aerobik
Jeśli masz dostęp do basenu, skorzystaj ze sportów wodnych. Pływanie na kolanach to doskonałe ćwiczenie całego ciała. Może być również terapeutyczny dla kobiet, które odczuwają bóle. Woda odciąża zmęczone nogi i plecy oraz zapobiega przegrzaniu.
Pamiętaj, że wysiłek fizyczny, nawet w zimnej wodzie, powoduje wydzielanie potu. Jeśli pływasz przez dłuższy czas, nawadniaj się tak, jak podczas ćwiczeń poza basenem.
Istnieje wiele zajęć aerobiku dostosowanych do przyjemności podwodnej. Zumba w basenie sprawia, że tańczysz z dodatkowym oporem. Zajęcia na stawy i elastyczność oferują delikatne sposoby testowania zakresu ruchu przy wsparciu wody.
Aqua jogging jest wspaniały dla biegaczy, którzy nie czują się komfortowo w późniejszej ciąży. Niektóre siłownie zanurzają nawet stacjonarne rowery do wody.
Joga, pilates, barre i inne ćwiczenia o niewielkim wpływie
Ćwiczenia o niskim wpływie są świetne dla kobiet w trzecim trymestrze ciąży. Przykłady obejmują:
- joga
- Pilates
- barre
- Jazda rowerem
Te treningi są skierowane do wszystkich głównych grup mięśni. Może to pomóc Ci poczuć się sprawnym i silnym do porodu.
Spróbuj wziąć udział w zajęciach zaprojektowanych specjalnie dla kobiet w ciąży. Pozycje są modyfikowane, dzięki czemu są bezpieczne i wygodniejsze, gdy Twoje dziecko rośnie w ostatnich tygodniach życia.
„Pilates to fantastyczny sposób na zbudowanie przez kobiety stabilności rdzenia w czasie ciąży” - wyjaśnia Marcin. „Rdzeń słabnie wraz ze wzrostem guza i może prowadzić do bólu pleców i rwy kulszowej”.
Klasyczne ruchy maty Pilates „wzmacniają najgłębsze mięśnie brzucha, poprzeczne brzucha, co poprawia ogólną postawę i może być przydatne podczas pchania” - mówi.
Badania wykazały, że joga może złagodzić niepokój i depresję, które czasami towarzyszą ciąży. W badaniu opublikowanym przez Complementary Therapies in Clinical Practice grupie kobiet w ciąży doświadczających depresji przydzielono 20-minutowe zajęcia jogi od 22 do 34 tygodnia ciąży.
Wyniki były pozytywne we wszystkich obszarach dobrego samopoczucia fizycznego i psychicznego. Kobiety zgłaszały poprawę nastroju, zmniejszenie bólu i mniejszą częstość porodów przedwczesnych i cesarskiego cięcia.
Ruchy masy ciała i ujędrniające
Ciężary mogą być niebezpieczne w trzecim trymestrze, zwłaszcza jeśli nie jesteś przyzwyczajony do podnoszenia ciężarów. Wypróbuj treningi z masą ciała, aby utrzymać siłę, takie jak:
- przysiady
- zmodyfikowane deski
- pompki na ścianę
Unikaj brzuszków i brzucha, które powodują, że leżysz płasko na plecach. „W trzecim trymestrze leżenie na plecach przez długi czas może być trudne” - mówi Marcin. Zaleca pracę leżącą na boku, która pomaga ustabilizować mięśnie i inne obszary, w tym:
- pośladki
- biodra zewnętrzne
- wewnętrzna strona ud
- ścięgna podkolanowe
W przypadku ciężarków Marcin zaleca używanie lekkich ciężarów przy pracy ramion. Najlepiej jest zacząć budować siłę wcześnie, ponieważ dzieci są ciężkie. Wypróbuj następujące ćwiczenia z parą hantli o masie od 2 do 5 funtów:
- podstawowe loki na biceps
- boczne wzniesienia
- praca tricepsa
Dopasowana mama, zdrowe dziecko
Trzeci trymestr ciąży wypełniony jest przeróżnymi myślami, emocjami, a nawet bardziej fizycznymi zmianami. Dla tych z Was, którzy są przyzwyczajeni do bycia w dobrej formie, nawet 20 minut ćwiczeń dziennie może złagodzić wiele z tych objawów, dać zastrzyk energii i wzmocnić organizm do porodu.
Te zdrowe nawyki wspaniale się rozwijają teraz i trwają również w okresie poporodowym.
