Dlaczego postawa jest taka ważna
Dobra postawa to coś więcej niż dobry wygląd. Pomaga rozwinąć siłę, elastyczność i równowagę w ciele. To wszystko może prowadzić do mniejszego bólu mięśni i większej energii w ciągu dnia. Właściwa postawa zmniejsza również nacisk na mięśnie i więzadła, co może zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Poprawa postawy pomaga również stać się bardziej świadomym swoich mięśni, ułatwiając skorygowanie własnej postawy. Kiedy pracujesz nad swoją postawą i stajesz się bardziej świadomy swojego ciała, możesz nawet zauważyć pewne zaburzenia równowagi lub obszary ucisku, których wcześniej nie byłeś świadomy.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak wykonać 12 ćwiczeń, które pomogą Ci stać trochę wyższy.
1. Pozycja dziecka
Ta pozycja spoczynkowa rozciąga i wydłuża kręgosłup, pośladki i ścięgna podkolanowe. Pozycja dziecka pomaga rozładować napięcie w dolnej części pleców i szyi.
Aby to zrobić:
- Usiądź na kościach piszczelowych ze złączonymi kolanami, dotykając dużych palców u nóg, a pięty rozstawione na bok.
- Złóż się do przodu na biodrach i wyciągnij ręce przed siebie.
- Opuść biodra z powrotem w kierunku stóp. Jeśli twoje uda nie opadają do końca, połóż pod nimi poduszkę lub złożony koc, aby zapewnić im wsparcie.
- Delikatnie połóż czoło na podłodze lub odwróć głowę na bok.
- Trzymaj ręce wyciągnięte lub oprzyj je wzdłuż ciała.
- Oddychaj głęboko w tylnej części klatki piersiowej i talii.
- Zrelaksuj się w tej pozycji do 5 minut, nadal głęboko oddychając.
2. Złożyć do przodu
To rozciąganie w pozycji stojącej uwalnia napięcie w kręgosłupie, ścięgnach podkolanowych i pośladkach. Rozciąga również biodra i nogi. Wykonując to rozciąganie, powinieneś poczuć, jak cała tylna strona ciała otwiera się i wydłuża.
Aby to zrobić:
- Stań ze stykającymi się palcami u nóg i lekko rozstawionymi piętami.
- Połóż ręce na biodrach i złóż się do przodu na biodrach.
- Puść ręce w kierunku podłogi lub połóż je na bloku. Nie martw się, jeśli twoje ręce nie dotykają ziemi - po prostu idź tak daleko, jak możesz.
- Lekko ugnij kolana, zmiękcz stawy biodrowe i pozwól wydłużać kręgosłup.
- Wsuń podbródek do klatki piersiowej i pozwól, aby głowa opadła ciężko na podłogę.
- Pozostań w tej pozie do 1 minuty.
3. Krowa kota
Ćwiczenie krowy kota rozciąga i masuje kręgosłup. Pomaga również złagodzić napięcie w tułowiu, ramionach i szyi, jednocześnie promując krążenie krwi.
Aby to zrobić:
- Stań na rękach i kolanach, z ciężarem równomiernie rozłożonym na wszystkie cztery punkty.
- Zrób wdech, aby spojrzeć w górę, opuść brzuch w dół w kierunku ziemi, gdy wyprostujesz kręgosłup.
- Zrób wydech i wygnij kręgosłup w kierunku sufitu i wsuń brodę do klatki piersiowej.
- Kontynuuj ten ruch przez co najmniej 1 minutę.
4. Stojąca krowa kota
Rozciąganie krowy w pozycji stojącej pomaga rozluźnić napięcie w plecach, biodrach i pośladkach.
Aby to zrobić:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder z lekkim ugięciem w kolanach.
- Wyciągnij ręce przed siebie lub połóż je na udach.
- Wydłuż szyję, przyciągnij brodę do klatki piersiowej i zaokrąglij kręgosłup.
- Następnie spójrz w górę, unieś klatkę piersiową i przesuń kręgosłup w przeciwnym kierunku.
- Utrzymuj każdą pozycję przez 5 oddechów na raz.
- Kontynuuj ten ruch przez kilka minut.
5. Otwieracz do skrzyni
To ćwiczenie pozwala otworzyć i rozciągnąć klatkę piersiową. Jest to szczególnie przydatne, jeśli większość dnia spędzasz w pozycji siedzącej, co powoduje, że klatka piersiowa przesuwa się do wewnątrz. Wzmocnienie klatki piersiowej pomaga również wyprostować się.
Aby to zrobić:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Umieść ramiona za sobą i przeplataj palce zaciskającymi się dłońmi. Chwyć ręcznik, jeśli twoje ręce się nie dotykają.
- Trzymaj głowę, szyję i kręgosłup w jednej linii, patrząc przed siebie.
- Zrób wdech, unosząc klatkę piersiową w kierunku sufitu i kierując ręce w stronę podłogi.
- Oddychaj głęboko, utrzymując tę pozycję przez 5 oddechów.
- Zwolnij i zrelaksuj się na kilka oddechów.
- Powtórz co najmniej 10 razy.
Gotowy, aby zobaczyć, jak to wszystko pasuje do planu ćwiczeń? Sprawdź nasz przewodnik, aby uzyskać lepszą postawę w 30 dni.
UCZ SIĘ WIĘCEJ
6. Wysoka deska
Wysoka pozycja deski pomaga złagodzić ból i sztywność w całym ciele, jednocześnie wzmacniając ramiona, pośladki i ścięgna podkolanowe. Pomaga również rozwinąć równowagę i siłę w rdzeniu i plecach, co jest ważne dla dobrej postawy.
Aby to zrobić:
- Stań na czworakach i wyprostuj nogi, unieś pięty i podnieś biodra.
- Wyprostuj plecy i zaangażuj mięśnie brzucha, ramion i nóg.
- Wydłuż tył szyi, zmiękcz gardło i spójrz w dół na podłogę.
- Upewnij się, że klatka piersiowa jest otwarta, a ramiona do tyłu.
- Utrzymuj tę pozycję jednorazowo do 1 minuty.
7. Deska boczna
Możesz użyć deski bocznej, aby zachować neutralne ustawienie kręgosłupa i nóg. Ta energetyzująca pozycja działa na mięśnie boków i pośladków. Wzmocnienie i wyrównanie tych mięśni pomaga wspierać plecy i poprawić postawę.
Aby to zrobić:
- Z pozycji wysokiej deski, lekko przesuń lewą rękę do środka.
- Przenieś ciężar na lewą rękę, ułóż kostki i unieś biodra.
- Połóż prawą rękę na biodrze lub wyciągnij ją w kierunku sufitu.
- Możesz opuścić lewe kolano na podłogę, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.
- Zaangażuj mięśnie brzucha, tułowia i pośladków, utrzymując tę pozę.
- Ustaw ciało w linii prostej od czubka głowy do pięt.
- Spójrz prosto przed siebie lub w górę, w stronę swojej dłoni.
- Przytrzymaj tę pozę do 30 sekund.
- Powtórz po przeciwnej stronie.
8. Pies zwrócony w dół
Jest to wygięcie do przodu, którego można użyć jako pozycji spoczynkowej, aby zrównoważyć ciało. Pozycja psa skierowana w dół pomaga złagodzić ból pleców, jednocześnie wzmacniając i wyrównując mięśnie pleców. Regularne ćwiczenie pomaga poprawić postawę.
Aby to zrobić:
- Leżąc z brzuchem na podłodze, dociskaj dłonie, wkładając palce pod stopy i unosząc pięty.
- Podnieś kolana i biodra, aby podnieść kości siedzące do sufitu.
- Lekko ugnij kolana i wydłuż kręgosłup.
- Trzymaj uszy na wysokości ramion lub wsuń brodę do klatki piersiowej.
- Wciśnij mocno w dłonie i trzymaj pięty lekko uniesione.
- Pozostań w tej pozie do 1 minuty.
9. Pozycja gołębia
Jest to otwieracz do bioder, który również rozluźnia kręgosłup, ścięgna podkolanowe i pośladki. Pozycja gołębia może również pomóc w rozciągnięciu nerwu kulszowego i mięśnia czworogłowego. Otwarcie i rozciągnięcie tych miejsc w twoim ciele ułatwia korygowanie nierównowagi w twojej postawie.
Aby to zrobić:
- Opuść się na czworakach z kolanami poniżej bioder i rękami lekko przed ramionami.
- Zegnij prawe kolano i umieść je za prawym nadgarstkiem z prawą stopą odchyloną w lewo.
- Połóż zewnętrzną część prawej goleni na podłodze.
- Odsuń lewą nogę do tyłu, wyprostuj kolano i oprzyj udo na podłodze.
- Upewnij się, że lewa noga rozciąga się prosto do tyłu (a nie na bok).
- Powoli opuść tułów, aby spocząć na wewnętrznej stronie prawego uda, z wyciągniętymi rękami przed sobą.
- Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty.
- Powoli zwolnij pozycję, kierując ręce z powrotem w kierunku bioder i podnosząc tułów.
- Powtórz po lewej stronie.
10. Rotacja kręgosłupa piersiowego
To ćwiczenie łagodzi napięcie i ból pleców, jednocześnie zwiększając stabilność i mobilność.
Aby to zrobić:
- Stań na czworakach, opuść biodra z powrotem na pięty i oprzyj się na łydkach.
- Połóż lewą rękę za głową z łokciem wyciągniętym w bok.
- Trzymaj prawą rękę pod ramieniem lub przyłóż ją do środka i oprzyj na przedramieniu.
- Zrób wydech, obracając lewy łokieć w górę w kierunku sufitu i rozciągając przód tułowia.
- W tej pozycji weź jeden długi wdech i wydech.
- Zwolnij z powrotem do pierwotnej pozycji.
- Powtórz ten ruch od 5 do 10 razy.
- Powtórz po przeciwnej stronie.
11. Ściskanie pośladków
To ćwiczenie pomaga wzmocnić i aktywować pośladki, jednocześnie łagodząc ból w dole pleców. Poprawia również funkcjonowanie i ustawienie bioder i miednicy, prowadząc do lepszej postawy.
Aby to zrobić:
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na odległość bioder.
- Trzymaj stopy w odległości około jednej stopy od bioder.
- Połóż ramiona wzdłuż ciała z dłońmi skierowanymi w dół.
- Zrób wydech, zbliżając stopy bliżej bioder.
- Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, a następnie odsuń je od bioder.
- Kontynuuj ten ruch przez 1 minutę.
- Wykonuj to ćwiczenie kilka razy dziennie.
12. Rzędy izometryczne
To ćwiczenie pomaga złagodzić ból i sztywność spowodowane zbyt długim siedzeniem w jednym miejscu. Wyciągi izometryczne działają na mięśnie ramion, ramion i pleców, dając siłę do utrzymania dobrej postawy.
Aby to zrobić:
- Usiądź na krześle z miękkim oparciem.
- Zegnij ramiona tak, aby palce były skierowane do przodu, a dłonie skierowane do siebie.
- Zrób wydech, wciągając łokcie z powrotem do krzesła za sobą i ściskając łopatki.
- Oddychaj głęboko, utrzymując tę pozycję przez 10 sekund.
- Podczas wdechu powoli zwolnij do pozycji wyjściowej.
- Powtarzaj ten ruch przez 1 minutę.
- Wykonuj to ćwiczenie kilka razy w ciągu dnia.
