Najprawdopodobniej oddychasz, nie myśląc o tym. Twoje ciało robi to automatycznie, bez większego - jeśli w ogóle - świadomego wysiłku w Twoim imieniu.
Ale ważne jest, aby zwracać uwagę na to, jak oddychasz. Ogólnie rzecz biorąc, zdrowiej jest oddychać przez nos zamiast przez usta. Dzieje się tak, ponieważ oddychanie przez nos jest bardziej naturalne i pomaga organizmowi efektywnie wykorzystywać wdychane powietrze.
Jednak szacuje się, że około 30 do 50 procent dorosłych oddycha przez usta, zwłaszcza wcześniej w ciągu dnia. Może to potencjalnie prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak nieświeży oddech i suchość w ustach.
W tym artykule przyjrzymy się bliżej zaletom oddychania przez nos, a także prostym ćwiczeniom oddychania przez nos, które możesz wypróbować.
Czym różni się oddychanie przez nos od oddychania przez usta?
Twój nos i usta zapewniają dwa sposoby oddychania. Obie prowadzą do gardła, które przenosi tlen do płuc. Mimo to istnieją istotne różnice między oddychaniem przez nos a oddychaniem przez usta.
Oddychanie przez nos
Twój nos został zaprojektowany tak, aby pomagać Ci w bezpiecznym, wydajnym i prawidłowym oddychaniu. Może to zrobić dzięki swojej zdolności do:
- Odfiltruj ciała obce. Włosy w nosie odfiltrowują kurz, alergeny i pyłki, co pomaga zapobiegać przedostawaniu się ich do płuc.
- Nawilżyć wdychane powietrze. Twój nos ogrzewa i nawilża powietrze, które wdychasz. Dzięki temu wdychane powietrze osiąga temperaturę ciała, ułatwiając pracę płuc.
- Wytwarzaj tlenek azotu. Podczas oddychania przez nos nos uwalnia tlenek azotu (NO). NO jest środkiem rozszerzającym naczynia krwionośne, co oznacza, że pomaga rozszerzyć naczynia krwionośne. Może to pomóc poprawić krążenie tlenu w organizmie.
Oddychanie przez usta
Twoje usta pomagają ci jeść, pić i rozmawiać. Możesz również oddychać ustami, ale nie ma on wielu unikalnych cech, które Twój nos ma do tego celu.
W niektórych przypadkach konieczne jest oddychanie przez usta. Być może będziesz musiał oddychać przez usta, jeśli masz:
- przekrwienie błony śluzowej nosa
- skrzywiona przegroda
- małe nozdrza
Jednak oddychanie głównie przez usta wiąże się z pewnymi zagrożeniami dla zdrowia. Podczas oddychania przez usta usta tracą wilgoć, co może powodować suchość w ustach. Może również zwiększyć ryzyko:
- wdychanie niefiltrowanego powietrza
- reakcje alergiczne na alergeny
- astma
- zły oddech
- próchnica
- zapalenie dziąseł (zapalenie dziąseł)
- chrapanie
- bezdech senny
- nieprawidłowości zębów lub szczęki
Jakie są zalety oddychania przez nos?
Ponieważ nos został specjalnie zaprojektowany, aby pomóc Ci oddychać, oddychanie przez nos ma wiele zalet.
Oddychanie przez nos jest korzystne przede wszystkim dlatego, że umożliwia jamom nosowym:
- zmniejszyć narażenie na obce substancje
- nawilżać i ogrzewać wdychane powietrze
- zwiększyć przepływ powietrza do tętnic, żył i nerwów
- zwiększyć pobór tlenu i krążenie
- zwolnij oddech
- poprawić objętość płuc
- pomóc twojej przeponie działać prawidłowo
- obniżyć ryzyko alergii i kataru siennego
- zmniejszyć ryzyko kaszlu
- wspomóc układ odpornościowy
- zmniejszyć ryzyko chrapania i bezdechu sennego
- wspomagają prawidłową formację zębów i jamy ustnej
Czy oddychanie przez nos podczas ćwiczeń może poprawić Twoje wyniki sportowe?
Podczas ćwiczeń wiele osób oddycha przez usta. Może się tak zdarzyć, ponieważ szybsze oddychanie zwiększa opór przepływu powietrza w nosie, powodując przejście na oddychanie przez usta.
Jednak dowody są mieszane co do tego, czy oddychanie przez nos jest lepszą opcją niż oddychanie przez usta podczas ćwiczeń.
W małym badaniu z 2018 roku 10 biegaczy dwukrotnie biegało na bieżni: raz oddychając przez nos, a raz przez usta. Podczas każdej sesji naukowcy mierzyli markery oddechowe, takie jak zużycie tlenu, częstość oddechów i produkcja dwutlenku węgla.
Naukowcy odkryli, że biegacze zużywali taką samą ilość tlenu podczas oddychania przez nos i usta podczas biegania. Ale ich częstość oddechów, czyli liczba oddechów na minutę, była niższa podczas oddychania przez nos.
Oznacza to, że zużywanie takiej samej ilości tlenu podczas oddychania przez nos wymagało mniej pracy, co mogłoby potencjalnie poprawić wyniki sportowe i wytrzymałość.
Jednak małe badanie z 2017 roku wykazało, że chociaż oddychanie przez nos prowadzi do niższej częstości oddechów podczas ćwiczeń, może również zwiększać stres sercowo-naczyniowy.
Autorzy tego badania ustalili, że technika oddychania nie wpływa na wyniki sportowe, a sposób oddychania podczas ćwiczeń powinien być ustalany indywidualnie.
Ćwiczenia oddechowe przez nos do wypróbowania
Ćwiczenia oddechowe mogą pomóc poprawić oddychanie przez nos. Techniki te mogą również pomóc poprawić czynność płuc, zwiększyć siłę mięśni oddechowych oraz złagodzić stres i niepokój.
Przyjrzyjmy się trzem rodzajom ćwiczeń oddechowych, które możesz wypróbować.
1. Naprzemienne oddychanie przez nozdrza
Oddychanie naprzemienne przez nozdrza lub nadishodhana jest powszechnym ćwiczeniem oddechowym stosowanym w jodze.
W tej technice wykonujesz wdech przez jedno nozdrze i wydychasz przez drugie, jednocześnie używając palca do zamknięcia drugiego nozdrza.
Ćwiczenie wymaga skupienia, więc świetnie nadaje się do zwiększania uważności. Może również pomóc poprawić czynność płuc i zmniejszyć stres.
Aby spróbować naprzemiennego oddychania przez nozdrza, wykonaj następujące czynności:
- Usiądź prosto i rozluźnij ramiona.
- Połóż lewą rękę na lewym kolanie.
- Umieść prawy kciuk na prawym nozdrzu. Zrób wdech przez lewe nozdrze.
- Umieść prawy palec serdeczny na lewym nozdrzu. Zrób wydech przez prawe nozdrze.
- Zrób wdech przez prawe nozdrze.
- Umieść prawy kciuk w prawym nozdrzu. Zrób wydech przez lewe nozdrze. To kończy jeden zestaw.
- Powtarzaj przez 5 minut.
2. Oddychanie brzuchem
Oddychanie brzuchem jest również znane jako oddychanie przeponowe lub oddychanie brzuszne. Polega na powolnym, głębokim wdechu przez nos.
Celem jest oddychanie dostatecznie głębokie, aby wypełnić brzuch powietrzem. Zwiększa to ilość pobieranego tlenu i może pomóc spowolnić oddech i tętno.
Oddychanie brzuchem również zwiększa uważność i zmniejsza stres. Oto jak to zrobić:
- Usiądź prosto i rozluźnij ramiona. Możesz też położyć się na łóżku.
- Zamknij buzię. Połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej.
- Wdychaj powoli przez nos, pozwalając brzuchowi unieść się i wypełnić powietrzem. Twoja klatka piersiowa powinna pozostać nieruchoma.
- Zaciśnij usta i powoli zrób wydech.
- Powtarzaj przez 5 do 10 minut.
3. Oddech Ognia
Oddech Ognia, czyli oddech świecący czaszką, jest ćwiczeniem używanym w jodze Kundalini. Polega na szybkich, mocnych wydechach i normalnych wdechach.
Technika ta może pomóc w poprawie funkcji układu oddechowego poprzez zaangażowanie mięśni oddechowych i przepony. Może również pomóc zwiększyć koncentrację i skupienie.
Oto jak wykonać Breath of Fire:
- Usiądź prosto i rozluźnij ramiona.
- Połóż ręce na brzuchu. Możesz także położyć dłonie na kolanach, dłońmi skierowanymi do góry.
- Weź głęboki wdech przez nos, obrazując przepływ powietrza w dół do brzucha. Rozwiń swój dolny brzuch.
- Bez zatrzymywania się, zrób mocny wydech przez nos, jednocześnie pozwalając brzuchowi się poruszać. Kontynuuj wdech bierny i wydech z dużą siłą.
- Powtarzaj, aby ćwiczyć rytm. Utrzymuj wdechy i wydechy tej samej długości.
- Przyspiesz swoje wdechy i wydechy. Powtarzaj przez 30 sekund.
Ćwicząc tę technikę, możesz czuć się oszołomiony. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, zacznij powoli. Z czasem możesz spróbować przyspieszyć.
Podsumowując
Oddychanie przez nos jest bardziej korzystne niż oddychanie przez usta. Oddychanie przez nos może pomóc odfiltrować kurz i alergeny, zwiększyć pobór tlenu i nawilżać wdychane powietrze.
Z drugiej strony oddychanie przez usta może wysuszyć usta. Może to zwiększyć ryzyko nieświeżego oddechu i zapalenia dziąseł. Oddychanie przez usta może również zwiększać podatność na alergie, astmę i kaszel.
Aby poprawić oddychanie przez nos, spróbuj ćwiczeń, takich jak naprzemienne oddychanie przez nozdrza, oddychanie brzuchem i Oddech Ognia. Techniki te mogą pomóc ci opanować oddychanie przez nos, jednocześnie poprawiając czynność płuc i zmniejszając stres.
