Ćwiczenia MS dla lepszej równowagi i koordynacji

Przegląd

Ćwiczenia i aktywność fizyczna są ważne dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Jeśli masz stwardnienie rozsiane (SM), stan, w którym układ odpornościowy atakuje osłonę ochronną pokrywającą włókna nerwowe i powoduje problemy z komunikacją między mózgiem a resztą ciała, może się okazać, że ćwiczenia nie są tak łatwe, jak kiedyś był.

Rozważ użycie tych rozciągnięć i ćwiczeń, aby zwiększyć poziom sprawności oraz poprawić równowagę i koordynację.

Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem. Twój lekarz może pomóc Ci stworzyć plan, który będzie pasował do Twoich możliwości i stylu życia.

Ćwiczenia na równowagę

Rozciąganie to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń poprawiających równowagę i koordynację. Jest to również łatwe dla osób na każdym poziomie aktywności fizycznej.

Rozciąganie może pomóc poprawić twoją postawę i zapobiec bólom związanym z SM. Delikatne rozciąganie może również pomóc rozgrzać mięśnie do ruchu. Jest to ważne, jeśli byłeś nieaktywny przez długi czas.

Rozgrzewka i powolne poruszanie mięśniami pomoże również zapobiec zerwaniu mięśni, nadwyrężeniom i skręceniom. Rozciągaj się po przebudzeniu lub po długim siedzeniu. Rozciąganie na siedząco jest łatwiejsze i bezpieczniejsze dla początkujących.

Ćwiczenia rozciągające: marsz bioder

1. Usiądź na solidnym krześle, tak aby plecy dotykały oparcia krzesła.
2. Połóż ręce wygodnie na nogach.
3. Powoli unieś lewą nogę prosto do góry, pozostawiając zgięte kolano.
4. Przytrzymaj licząc do 5 (lub tak długo, jak wygodnie), a następnie oprzyj stopę na podłodze.
5. Powtórz z drugą nogą.

Pilates na stwardnienie rozsiane

Pilates może być świetną opcją dla osób z wczesnymi objawami SM. Ćwiczenia Pilates mogą pomóc aktywować mniejsze mięśnie stabilizujące, które umożliwiają ludzki ruch - mówi Dani Singer, certyfikowany trener osobisty.

„[Roll-up] to świetne ćwiczenie pobudzające głębokie mięśnie brzucha odpowiedzialne za stabilizację kręgosłupa” - mówi Singer. „Utrzymanie tej funkcji ma kluczowe znaczenie dla równowagi, która może być jednym z największych ograniczeń dla osób z zaawansowanym SM”.

Ćwiczenia Pilates: Roll upy

1. Połóż się na macie z wyprostowanymi nogami. Sięgnij nad głowę i przytrzymaj koniec maty opuszkami palców.
2. Zrób wydech i spróbuj podciągnąć brzuch w kierunku podłogi.
3. Wciąż trzymając się maty, powoli zdejmij łopatki i górną część pleców z podłogi, delikatnie wciskając głowę z powrotem w matę.
4. Zatrzymaj się na dwie sekundy, próbując poczuć skurcz w brzuchu.
5. Powoli odwróć ruch, opuszczając górną część pleców na podłogę.

Ćwiczenia spastyczne

Spastyczność jest jednym z bardziej powszechnych objawów SM.Stan może wahać się od łagodnego napięcia mięśni, bólu lub ucisku w stawach i wokół nich, do niekontrolowanych skurczów kończyn, zwykle nóg.

Uwolnienie ścięgna Achillesa pomaga uwolnić napięcie w mięśniu płaszczkowatym, mięśniu łydki, który jest używany głównie do odpychania się od ziemi podczas chodzenia. Często osoby ze stwardnieniem rozsianym doświadczają ograniczonej mobilności, gdy ten mięsień staje się sztywny, mówi Singer.

Ćwiczenia spastyczne: zwolnienie ścięgna Achillesa

1. Siedząc na krześle lub na podłodze, wyciągnij jedną nogę i owiń opaską lub paskiem wokół kulki tej stopy.
2. Wydłuż kręgosłup, siadając prosto i delikatnie przyciągając brzuch w kierunku kręgosłupa.
3. Utrzymując tę ​​postawę górnej części ciała, powoli pociągnij pasek lub pasek, przyciągając stopę z powrotem do siebie. Ruch powinien odbywać się w stawie skokowym, wydłużając nadaktywne mięśnie tylnej części podudzia i pięty.

Ćwiczenia nóg

Aby wzmocnić mięśnie nóg, wspomagane kopnięcie w tyłek wymaga pomocy lekarza, przyjaciela lub członka rodziny, mówi Singer.

Ćwiczenie nóg: wspomagane kopnięcia w tyłek

1. Stań i przytrzymaj oparcie krzesła obiema rękami, aby się podeprzeć.
2. Podnieś piętę do tyłu i spróbuj dotknąć swojego tyłka. Ruch powinien odbywać się w stawie kolanowym.
3. Kiedy nie możesz już wznieść się wyżej, poproś przyjaciółkę, aby delikatnie pomogła Ci podnieść piętę tak wysoko, jak to możliwe, bez dyskomfortu.
4. Opuść stopę z powrotem na ziemię tak wolno, jak to możliwe.

Ćwiczenia na krześle

- Sztywność obręczy barkowej może być dużą przyczyną bólu i unieruchomienia osób ze stwardnieniem rozsianym - mówi terapeuta zajęciowy Brittany Ferri. Unosząc ramiona, aby rozciągnąć stawy barkowe, starasz się, aby stawy były nasmarowane, aby pozostały luźne i elastyczne.

Ćwiczenie na krześle: podnoszenie rąk

1. Siedząc na krześle z wyprostowanym kręgosłupem opartym o oparcie krzesła, wyciągnij jedną rękę na bok.
2. Wyciągnij to samo ramię całkowicie na zewnątrz i w górę nad głowę, trzymając całe ramię prosto.
3. Gdy ramię znajdzie się nad głową, przytrzymaj je tam, biorąc pełny, głęboki wdech i wypuszczając ten sam wydech.
4. Opuść ramię z powrotem, aby odpocząć u boku.

Trening siłowy

Siła mięśni posturalnych ma kluczowe znaczenie dla osób ze stwardnieniem rozsianym, mówi Tim Liu, trener osobisty i trener żywienia. Siła i mięśnie są tracone w tych obszarach wraz z postępem choroby. Ćwiczenia na stojąco mogą pomóc wzmocnić te mięśnie.

Ćwiczenia z siłą: stojąc w rzędzie

1. Owiń opaskę do ćwiczeń wokół drążka lub pręta i chwyć za rączki opaski. Cofnij się kilka kroków od słupa.
2. Trzymając mocno rdzeń z miękkimi kolanami, pociągnij uchwyty do siebie, aż ramiona zrównają się z łokciami.
3. Ściśnij łopatki, a następnie wyprostuj ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej.

Korzyści z ćwiczeń

Ćwiczenia i aktywność fizyczna mogą pomóc w radzeniu sobie z wieloma objawami SM. Badania wykazały, że programy ćwiczeń aerobowych dla osób chorych na SM mogą poprawić:

• wydolność sercowo-naczyniowa
• siła
• czynność pęcherza i jelit
• zmęczenie
• nastrój
• funkcja poznawcza
• gęstość kości
• elastyczność

Ryzyka

Niektóre osoby ze stwardnieniem rozsianym mogą szybko się przegrzać podczas ćwiczeń, podczas gdy inne mogą mieć problemy z równowagą lub mogą poczuć mrowienie w nogach, mówi Chris Cooper, certyfikowany trener osobisty.

Jednak Cooper uważa, że ​​trzymanie się podstaw przysiadu, zawiasów, pchania, ciągnięcia i ogólnego ruchu może pomóc w złagodzeniu objawów choroby.

Na wynos

Konieczne może być dostosowanie programu ćwiczeń, ponieważ pojawiają się zmiany w objawach SM. Każda osoba ze stwardnieniem rozsianym, która inicjuje nowy program ćwiczeń, powinna również skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem.