Kiedy nie jestem w stanie w pełni przetworzyć trudnych i stresujących uczuć, mam tendencję do doświadczania ataku migreny jako kumulatywnego uwolnienia.
Około 10 lat temu pełniłem wiodącą rolę w organizowaniu dużej imprezy charytatywnej. Jako licealista jednocześnie uczyłem się do ważnych egzaminów i czułem się niezwykle przytłoczony i zestresowany.
Dzień po wydarzeniu doświadczyłem pierwszego ataku migreny. Następnie przez następne 3 miesiące nadal miałem do siedmiu tygodni.
Z biegiem lat częstotliwość moich napadów migreny uległa zmianie, ale udało mi się ustalić, że tak jak to było po raz pierwszy około dekady temu, moje ataki prawie zawsze są wywoływane przez stres i niepokój.
Nie jestem sam. Około 80 procent osób żyjących z migreną identyfikuje stres jako czynnik wyzwalający.
Nie chodzi tylko o obecność stresu w moim życiu, ale o to, jak sobie z nim radzę - lub nie - kiedy się pojawia. Kiedy nie jestem w stanie w pełni przetworzyć trudnych i stresujących sytuacji, rozmów, wydarzeń, uczuć i emocji, które pojawiają się przez dłuższy czas, mam tendencję do doświadczania ataku migreny jako kumulatywnego uwolnienia.
Aby temu zapobiec, wypróbowałem i przetestowałem kilka domowych środków, które znalazłem, naprawdę pomagają mi radzić sobie ze stresem i lękiem oraz zmniejszają częstotliwość moich ataków migreny.
Kąpiele w dobrej kondycji
Medytacja jest szeroko zalecana w celu złagodzenia stresu. Jeśli jednak już odczuwasz niepokój, myśl o siedzeniu nieruchomo i staraniu się nie myśleć może wydawać się niemożliwa.
Jeśli to brzmi jak Ty, kąpiele w dźwiękach mogą być dobrą alternatywą. Kąpiel dźwiękowa to forma medytacji z przewodnikiem, w której uczestnicy leżą w wygodnej pozycji, a łagodne, uspokajające dźwięki są odtwarzane na kryształowych i metalowych misach, gongach i dzwonkach.
Instrumenty emitują tony o różnych częstotliwościach w zależności od materiału i rozmiaru, tworząc wibracje, które obmywają Cię (stąd „kąpiel”), podczas gdy Ty się relaksujesz i skupiasz na dźwiękach.
W międzyczasie Twoja podświadomość może cicho wirować i przetwarzać w tle. Jak podkreślono w badaniu z 2017 roku w Journal of Evidence-Based Complementary Alternative Medicine, efektem jest głęboka relaksacja psychiczna i fizyczna, która pomaga zmniejszyć napięcie, lęk i depresję, jednocześnie zwiększając duchowe samopoczucie.
Chociaż kąpiele dźwiękowe działają najlepiej osobiście, nadal możesz znacznie skorzystać z wirtualnych kąpieli dźwiękowych w domu dzięki dobrej parze słuchawek.
Na Instagramie jest mnóstwo darmowych zasobów. Polecam codzienne kąpiele dźwiękowe na żywo Jasmine Hemsley i kąpiele tematyczne Phyllicia Bonanno (dostępne również na YouTube).
Chodzenie lub bieganie do muzyki bez celu
Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia są potężnym lekarstwem na radzenie sobie ze stresem. Jednak odkryłem, że jest coś szczególnego w chodzeniu i bieganiu, co może być szczególnie potężne.
Chodzenie i bieganie to nie tylko świetny sposób na złagodzenie stresu, ale badania pokazują, że wykonywanie ćwiczeń aerobowych może prowadzić do znacznie mniejszej liczby dni z migreną w miesiącu.
W jednym małym badaniu osoby, które poprawiły swoją sprawność poprzez trzy treningi aerobowe w tygodniu, doświadczyły mniejszego stresu, mniejszej liczby dni z migreną w miesiącu i mniej intensywnych ataków.
Dla mnie skupienie potrzebne podczas treningu, chodzenia na siłownię lub wykonywania określonej rutyny wymaga koncentracji, podczas gdy chodzenie lub bieganie bez określonego celu daje efekt strefowy. To daje mojemu umysłowi przestrzeń i czas na bardziej podświadome przepracowanie myśli i uczuć.
Fakt, że moje ciało i umysł poruszają się w podobnym tempie, zapobiega również paraliżującemu wyczerpaniu psychicznemu, które może wystąpić, gdy jestem zbyt nieruchoma fizycznie, aby moje niespokojne myśli.
Polecam utworzenie listy odtwarzania piosenek, które znasz i lubisz, aby się na nich skupić i śpiewać razem w głowie.
Jeśli zauważysz, że jesteś zbyt pochłonięty myślami, spróbuj uważnego biegania, koncentrując się na oddychaniu i otoczeniu podczas ruchu.
Ćwiczenia mogą być dla niektórych wyzwalaczem migreny, więc pamiętaj, aby złagodzić i monitorować ich wpływ na objawy.
Obowiązki domowe
Podobnie jak w przypadku biegania lub chodzenia, jest coś kojącego w przyziemnych, bezmyślnych zadaniach, które pozwalają mi odreagować stres i radzić sobie z wewnętrznymi trudnościami.
Co więcej, badania sugerują, że czysta przestrzeń może pomóc Ci poczuć się bardziej zrelaksowanym i stabilnym.
Uważam, że odkurzanie i zmywanie są szczególnie uspokajające ze względu na ich powtarzalność, ale spróbuj tego, czym chciałeś się zająć od jakiegoś czasu.
Włącz radosny podcast, włącz radio lub graj w swoje ulubione piosenki karaoke i śpiewaj.
Wymień swoje emocje
Chociaż znalezienie okazji do ucieczki może być naprawdę skuteczne w radzeniu sobie ze stresem, czasami może być konieczne stawienie czoła problemom z większą głową.
Tak jak spisywanie listy rzeczy do zrobienia jest produktywnym sposobem radzenia sobie ze sprawami lub projektami w pracy, równie korzystne może być spisanie listy trudnych uczuć w stresujące dni.
Nazywanie swoich emocji oznacza, że musisz wyprowadzić zamknięte emocje na pierwszy plan i aktywnie się z nimi zmierzyć.
Co więcej, zapisywanie ich może pomóc uzewnętrznić pomieszane myśli i wprowadzić pewne poczucie kontroli nad emocjami, zamiast pozwolić, by cię przytłoczyły.
Możesz zapisać tylko jedno słowo, które wyraża uczucie - takie jak złość, smutek lub niepokój - lub bardziej szczegółowy opis twojego stanu umysłu.
Możesz także pójść o krok dalej i zapisać w dzienniku swoje uczucia, czyniąc to zadanie na swojej liście rzeczy do zrobienia. Dziennikarstwo to świetna technika terapeutyczna, która pomaga łagodzić trudności emocjonalne.
Nie musisz iść sam
Ataki migreny wywołane stresem mogą czasami wydawać się nieuniknione, szczególnie podczas pandemii, kiedy tak wiele jest poza naszą kontrolą.
Te proste czynności pozwalają mojemu umysłowi podświadomie przetwarzać stres w moim życiu i stawić mu czoła. Jednak nie będą działać dla wszystkich.
W przypadku wielu osób najlepiej jest zwrócić się o pomoc do terapeuty lub psychiatry w radzeniu sobie ze stresem, lękiem i innymi zaburzeniami nastroju. Potrzeba dodatkowej pomocy w zakresie terapii i leków, a nie musisz samodzielnie zajmować się problemami ze zdrowiem psychicznym.
Molly Lipson jest niezależną dziennikarką i fotografką zajmującą się polityką, kulturą i zdrowiem. Jest także aktywistką na rzecz zniesienia więziennego kompleksu przemysłowego i systemów, które go podtrzymują.
.jpg)
