3 kroki zatwierdzone przez terapeutę, aby zatrzymać „spiralę wstydu”

Współczucie dla siebie to umiejętność - której wszyscy możemy się nauczyć.

Najczęściej w „trybie terapeuty” często przypominam swoim klientom, że ciężko pracujemy nad oduczeniem się zachowań, które już nam nie służą, również praca nad rozwijaniem współczucia dla siebie. To niezbędny składnik pracy!

Chociaż niektórym z nas może być łatwo być w stanie odczuwać współczucie i wyrażać je innym, często trudno jest rozszerzyć to samo poczucie współczucia na samych siebie (zamiast tego widzę wiele samookaleczania się, obwiniania i uczuć poczucia winy - wszelkie możliwości praktykowania współczucia dla siebie).

Ale co mam na myśli mówiąc o współczuciu dla siebie? W szerszym kontekście współczucie dotyczy świadomości cierpienia, którego doświadczają inni ludzie i chęci pomocy. Zatem dla mnie współczucie dla siebie to przyjmowanie tego samego uczucia i stosowanie go wobec siebie.

Każdy potrzebuje wsparcia na swojej drodze do uzdrowienia i wzrostu. I dlaczego to wsparcie nie miałoby również pochodzić od wewnątrz?

Pomyśl więc o współczuciu dla siebie nie jako celu podróży, ale jako narzędziu w swojej podróży.

Na przykład, nawet podczas mojej własnej podróży do miłości własnej, wciąż odczuwam niepokój, kiedy nie robię czegoś „idealnie” lub popełniam błąd, który może wywołać spiralę wstydu.

Niedawno zapisałem zły czas rozpoczęcia pierwszej sesji z klientem, który spowodował, że zacząłem 30 minut później, niż się spodziewali. Yikes.

Uświadomiwszy sobie to, poczułem, jak moje serce zapada się w piersi wraz z pompą adrenaliny i głębokim rumieńcem na policzkach. Całkowicie się załamałem… a na dodatek zrobiłem to na oczach klienta!

Ale świadomość tych wrażeń pozwoliła mi wdychać w nie, aby je spowolnić. Zaprosiłem siebie (oczywiście po cichu), aby uwolnić się od uczucia wstydu i ugruntować stabilność sesji. Przypomniałem sobie, że jestem człowiekiem - i jest więcej niż w porządku, gdy sprawy nie idą zgodnie z planem przez cały czas.

Stamtąd też pozwoliłem sobie uczyć się od tego snafu. Udało mi się stworzyć dla siebie lepszy system. Skontaktowałem się również z moim klientem, aby upewnić się, że mogę go wesprzeć, zamiast zamarzać lub cofać się ze wstydu.

Okazało się, że byli w porządku, ponieważ mogli zobaczyć mnie przede wszystkim jako człowieka.

Jak więc nauczyłem się zwalniać w tych chwilach? Pomogło to zacząć od wyobrażenia sobie, że moje doświadczenia są mi opowiadane w trzeciej osobie.

Dzieje się tak dlatego, że dla większości z nas możemy sobie wyobrazić, że okazujemy komuś współczucie o wiele lepiej niż sami (zwykle dlatego, że ćwiczyliśmy to pierwsze dużo więcej).

Stamtąd mogę zadać sobie pytanie: „Jak mógłbym okazać współczucie tej osobie?”

Okazuje się, że bycie widzianym, uznanym i wspieranym było kluczowymi elementami równania. Pozwoliłam sobie na chwilę cofnąć się i zastanowić się nad tym, co w sobie widzę, przyznałam, że pojawiły się niepokój i poczucie winy, a potem wesprzyłam się w podjęciu działań mających na celu poprawę sytuacji.

Mając to na uwadze, rozwijanie współczucia wobec samego siebie to niemały wyczyn. Tak więc, zanim przejdziemy do przodu, całkowicie chcę to uhonorować. Fakt, że jesteś chętny i otwarty, aby nawet zbadać, co to może oznaczać dla Ciebie, jest najważniejszą częścią.

To jest ta część, do której zamierzam Cię teraz zaprosić, abyś teraz zaangażował się dalej, wykonując trzy proste kroki.

1. Używaj afirmacji, aby ćwiczyć współczucie dla siebie

Wielu z nas, którzy zmagają się ze współczuciem dla siebie, zmaga się również z tym, co często nazywam potworem wstydu lub zwątpienia, którego głos może pojawić się w najbardziej nieoczekiwanych momentach.

Mając to na uwadze, wymieniłem kilka bardzo popularnych zwrotów potwora wstydu:

• "Nie jestem wystarczająco dobry."
• „Nie powinienem się tak czuć”.
• „Dlaczego nie mogę robić rzeczy jak inni ludzie?”
• „Jestem za stary, żeby borykać się z tymi problemami”.
• „Powinienem był [wypełnić puste miejsce]; Mógłbym [wypełnić puste miejsce] ”.

Podobnie jak napinanie mięśni lub ćwiczenie nowej umiejętności, kultywowanie współczucia wobec siebie wymaga ćwiczenia „mówienia” temu potworowi wstydu. Z czasem istnieje nadzieja, że ​​Twój wewnętrzny głos stanie się silniejszy i głośniejszy niż głos zwątpienia.

Kilka przykładów do wypróbowania:

• „Jestem absolutnie godny i bosko zasługuję”.
• „Mogę czuć to, co czuję - moje uczucia są ważne”.
• „Jestem wyjątkowy na swój własny, wspaniały sposób, a jednocześnie dzielę się z wieloma świętymi, połączonymi ludzkimi doświadczeniami”.
• „Nigdy, przenigdy nie będę za stary (lub za dużo czegokolwiek, jeśli o to chodzi), aby dalej rozwijać ciekawość dotyczącą moich własnych zachowań i przestrzeni do rozwoju”.
• „W tej chwili jestem [wypełnij puste miejsce]; w tej chwili czuję [wypełnij puste miejsce] ”.

Jeśli nie wydaje Ci się to naturalne, w porządku! Spróbuj otworzyć dziennik i napisać własne afirmacje.

2. Wróć do ciała

Jako terapeuta somatyczny, który koncentruje się na połączeniu ciała z umysłem, przekonasz się, że zawsze zapraszam ludzi do powrotu do swoich ciał. To trochę w moim stylu.

Często używanie rysowania lub ruchu jako narzędzi do przetwarzania może być bardzo pomocne. Dzieje się tak, ponieważ pozwalają nam wyrazić siebie z przestrzeni, której nie zawsze jesteśmy w pełni świadomi.

Mając to na uwadze, delikatnie poproś siebie, aby narysować, jak to było czuć się w stwierdzeniach, które zaoferowałem - być może skupiając się na jednym, który przemówił do ciebie głęboko. Pozwól sobie na użycie dowolnych kolorów, które rezonują z tobą i dowolnego medium kreacji, które rezonuje z tobą. Robiąc to, pozwól sobie także zauważyć i zaciekawić się, jak to jest rysować w twoim ciele.

Czy zauważysz jakieś obszary napięcia w swoim ciele? Czy możesz spróbować uwolnić je poprzez swoją sztukę? Jak mocno lub miękko naciskasz marker podczas tworzenia? Czy możesz zauważyć, jakie to uczucie w twoim ciele, a potem jakie to uczucie wywoływać różne warianty nacisku na papier?

Wszystko to jest informacją, którą twoje ciało jest na tyle miłe, aby się z tobą podzielić, jeśli będziesz słuchać. (Tak, wiem, że to brzmi trochę woo-woo, ale możesz być zaskoczony tym, co znajdziesz).

3. Spróbuj się trochę poruszyć

Oczywiście, jeśli tworzenie sztuki nie rezonuje z tobą, zachęcam również do wczucia się w ruch lub ruchy, które chcą lub wymagają pełniejszego wyrażenia.

Na przykład, kiedy potrzebuję przetworzyć emocje, mam kilka pozycji jogi, które dostosowują się między otwarciem a zamknięciem, co pomaga mi poczuć się jak w miejscu. Jednym z nich jest przełączanie się na kilka rund między Happy Baby a Child’s Pose. Drugi to Cat-Cow, który również pozwala mi zsynchronizować spowolnienie z oddechem.

Współczucie dla siebie nie zawsze jest najłatwiejsze do kultywowania, zwłaszcza gdy często możemy być naszymi najgorszymi krytykami. Tak więc znalezienie innych sposobów uzyskania dostępu do naszych emocji, które wyprowadzają nas z królestwa werbalnego, może naprawdę pomóc.

Kiedy terapeutycznie angażujemy się w sztukę, chodzi o proces, a nie wynik. To samo dotyczy jogi i ruchu. Pozwalanie sobie na skupienie się na tym, jak proces jest dla ciebie odczuwalny i oderwanie się od tego, jak wygląda dla innych, jest częścią tego, jak przechodzimy do współczucia dla siebie.

Jak się teraz czujesz?

Cokolwiek czujesz, nie musisz tego oceniać. Po prostu spotkaj się gdziekolwiek jesteś.

Praca nad uwolnieniem osądów i oczekiwań nałożonych na nas przez innych nie jest łatwą pracą, ale jest to święta praca. Z czasem może być prawdziwym źródłem umocnienia. Leczysz ranę, o której wielu nawet nie zdaje sobie sprawy; zasługujesz na świętowanie siebie poprzez to wszystko.

Z czasem, gdy napinasz ten nowy mięsień, przekonasz się, że współczucie dla siebie jest gotową pochodnią, która poprowadzi Cię przez wszystko, co stanie na Twojej drodze.

Rachel Otis jest terapeutką somatyczną, queerową feministką intersekcyjną, działaczką na rzecz ciała, ocaloną z choroby Leśniowskiego-Crohna i pisarką, która ukończyła California Institute of Integral Studies w San Francisco z tytułem magistra psychologii doradczej. Rachel wierzy w zapewnienie możliwości kontynuowania zmiany paradygmatów społecznych, jednocześnie celebrując ciało w całej jego chwale. Sesje są dostępne w ruchomej skali i za pośrednictwem teleterapii. Skontaktuj się z nią przez e-mail.