W swoim dotychczasowym życiu prawdopodobnie zrobiłeś coś, czego żałujesz.
Większość ludzi ma, ponieważ błędy są normalnym zjawiskiem w rozwoju człowieka. Mimo to poczucie winy, które wkrada się i ogranicza przestrzeń w twojej świadomości, może powodować wiele emocjonalnego i fizycznego zamętu.
Możesz najlepiej poznać poczucie winy jako mdłe skręcenie w żołądku, które towarzyszy świadomości, że skrzywdziłeś kogoś innego. Być może zmagasz się także z powtarzającą się samooceną i krytyką związaną ze wspomnieniami o tym, co się wydarzyło i strachem przed tym, by inni się o tym dowiedzieli.
Jako emocja poczucie winy ma wielką moc.
Poczucie winy pomaga ci przyznać się do swoich działań i napędza twoją motywację do poprawy zachowania. Może również doprowadzić do skupienia się na tym, co mogłeś zrobić inaczej.
Jeśli nigdy nie czułeś się w stanie przyznać się do bałaganu, twoje poczucie winy może być powiększone do niemal nie do zniesienia.
Chociaż poczucie winy może czasami sprzyjać pozytywnemu rozwojowi, może utrzymywać się i powstrzymywać - na długo po tym, jak inni zapomnieli lub wybaczyli to, co się stało.
Zmagasz się z ciężarem? Te 10 wskazówek może pomóc Ci zmniejszyć obciążenie.
Nazwij swoją winę
W tej chwili ignorowanie poczucia winy lub próba jej odepchnięcia może wydawać się pomocną strategią. Jeśli o tym nie myślisz, możesz rozumować, że w końcu zmaleje i zniknie. Dobrze?
Właściwie nie.
Podobnie jak inne emocje, niewyjaśnione poczucie winy może narastać i nasilać się, sprawiając, że z czasem poczujesz się gorzej.
Odmowa przyznania się do winy może tymczasowo uniemożliwić jej przedostanie się do Twojego codziennego życia, ale maskowanie emocji na ogół nie działa jako stała strategia. Prawdziwe radzenie sobie z poczuciem winy wymaga, abyś najpierw zaakceptował te uczucia, niezależnie od tego, jak nieprzyjemne są.
Wypróbuj to ćwiczenie:
- Zarezerwuj sobie trochę ciszy.
- Weź ze sobą dziennik, aby śledzić swoje myśli.
- Powiedz sobie lub zapisz, co się stało: „Czuję się winny, ponieważ krzyczałem na swoje dzieci”. „Złamałem obietnicę”. „Oszukałem na teście”.
- Mentalnie otwórz drzwi do poczucia winy, frustracji, żalu, złości i wszelkich innych emocji, które mogą się pojawić. Zapisanie tego, co czujesz, może pomóc.
- Usiądź z tymi uczuciami i badaj je z ciekawością zamiast osądu. Wiele sytuacji jest bardziej złożonych, niż się początkowo wydaje, a rozerwanie węzła cierpienia może pomóc ci lepiej zrozumieć to, co naprawdę czujesz.
Jeśli trudno ci przyznać się do winy, regularna medytacja uważności i prowadzenie dziennika mogą mieć duże znaczenie. Te praktyki mogą pomóc ci lepiej poznać emocje, ułatwiając akceptację i przepracowanie nawet najbardziej niewygodnych.
Poznaj źródło
Zanim będziesz mógł skutecznie nawigować w poczuciu winy, musisz rozpoznać, skąd się ono bierze.
To normalne, że czujesz się winny, gdy wiesz, że zrobiłeś coś złego, ale poczucie winy może również zakorzenić się w odpowiedzi na wydarzenia, z którymi nie miałeś wiele lub nic wspólnego.
Posiadanie błędów jest ważne, nawet jeśli przyznajesz się do nich tylko przed sobą. Równie ważne jest jednak, aby zwrócić uwagę, kiedy niepotrzebnie obwiniasz siebie za rzeczy, nad którymi nie masz kontroli.
Ludzie często odczuwają poczucie winy z powodu rzeczy, za które nie można ich winić. Możesz czuć się winny z powodu zerwania z kimś, kto wciąż się o ciebie troszczy, lub dlatego, że masz dobrą pracę, a twój najlepszy przyjaciel nie może znaleźć pracy.
Wina może również wynikać z przekonania, że nie spełniłeś oczekiwań, które postawiłeś sobie lub innym. Oczywiście poczucie winy nie odzwierciedla wysiłku, jaki włożyłeś w pokonanie wyzwań, które uniemożliwiają Ci osiągnięcie tych celów.
Niektóre typowe przyczyny winy to:
- przeżycie traumy lub katastrofy
- konflikt między osobistymi wartościami a wyborami, których dokonałeś
- problemy ze zdrowiem psychicznym lub fizycznym
- myśli lub pragnienia, których nie powinieneś mieć
- dbanie o własne potrzeby, gdy uważasz, że powinieneś skupić się na innych
Ktoś inny ciągle sprawia, że czujesz się winny? Tutaj dowiesz się, jak radzić sobie z wyrzutami sumienia.
Przeproś i zadośćuczynij
Szczere przeprosiny mogą pomóc w naprawieniu szkód po wykroczeniu. Przepraszając, wyrażasz wyrzuty sumienia i żal osobie, którą skrzywdziłeś, i informujesz ją, jak zamierzasz uniknąć tego samego błędu w przyszłości.
Możesz nie otrzymać przebaczenia od razu - lub nigdy - ponieważ przeprosiny nie zawsze naprawiają złamane zaufanie.
Szczere przeprosiny nadal pomagają ty wyzdrowieć, ponieważ daje ci to szansę na wyrażenie swoich uczuć i pociągnięcie do odpowiedzialności po zepsuciu.
Aby przeprosiny były skuteczne, warto:
- potwierdź swoją rolę
- okaż skruchę
- unikaj wymówek
- proś o przebaczenie
Kontynuuj, okazując żal w swoich działaniach.
Najbardziej szczere przeprosiny nic nie znaczą, jeśli nigdy nie będziesz postępować inaczej.
Zadośćuczynienie oznacza zobowiązanie się do zmiany.
Może czujesz się winny, że nie spędzasz wystarczająco dużo czasu z bliskimi lub nie sprawdzasz, kiedy potrzebowali wsparcia. Po przeprosinach możesz zademonstrować chęć zmiany, pytając „Co mogę zrobić, aby pomóc?” lub „Jak mogę być przy Tobie?”
Nie zawsze możesz przeprosić bezpośrednio. Jeśli nie możesz skontaktować się z osobą, którą skrzywdziłeś, spróbuj zamiast tego napisać list. Wydanie przeprosin na papierze nadal może być korzystne, nawet jeśli nigdy ich nie zobaczą.
Ty też możesz być winien przeprosiny. Zamiast czepiać się poczucia winy i karać się po szczerym błędzie, pamiętaj: Nikt nie robi wszystkiego dobrze przez cały czas.
Aby zadośćuczynić, zobowiązuj się do życzliwości dla siebie zamiast obwiniania siebie.
Wyciągnąć wnioski z przeszłości
Nie możesz naprawić każdej sytuacji, a niektóre błędy mogą kosztować cenny związek lub bliskiego przyjaciela. Poczucie winy połączone ze smutkiem z powodu kogoś lub czegoś, co straciłeś, często wydaje się niemożliwe do ucieczki.
Zanim będziesz mógł zostawić przeszłość za sobą, musisz to zaakceptować. Spojrzenie wstecz i rozmyślanie nad swoimi wspomnieniami nie naprawią tego, co się stało.
Nie możesz przepisać wydarzeń, odtwarzając scenariusze z różnymi wynikami, ale zawsze możesz wziąć pod uwagę to, czego się nauczyłeś:
- Co doprowadziło do pomyłki? Zbadaj wyzwalacze, które skłoniły cię do działania i wszelkie uczucia, które doprowadziły cię do krawędzi.
- Co byś teraz zrobił inaczej?
- Co powiedziały ci o sobie twoje działania? Czy wskazują na jakieś konkretne zachowania, nad którymi możesz popracować?
Ćwicz wdzięczność
Często czujesz się winny z powodu potrzeby pomocy, gdy zmagasz się z wyzwaniami, stresem emocjonalnym lub problemami zdrowotnymi. Pamiętaj: ludzie nawiązują relacje z innymi, aby zbudować społeczność, która może zaoferować wsparcie.
Wyobraź sobie sytuację w odwrotnej kolejności. Prawdopodobnie chciałbyś pokazać się swoim bliskim, gdyby potrzebowali pomocy i wsparcia emocjonalnego. Najprawdopodobniej też nie chciałbyś, żeby czuli się winni z powodu swoich zmagań.
Nie ma nic złego w potrzebie pomocy. Życie nie jest przeznaczone do stawienia czoła samemu.
Zamiast czuć się winnym podczas walki, pielęgnuj wdzięczność poprzez:
- dziękując bliskim za ich dobroć
- jasno wyrażając swoje uznanie
- uznając wszelkie możliwości, które uzyskasz dzięki ich wsparciu
- zobowiązanie się do przekazania tej pomocy naprzód, gdy znajdziesz się na solidniejszym gruncie
Zastąp negatywną rozmowę o sobie samym współczuciem
Błąd nie oznacza, że jesteś złą osobą - od czasu do czasu wszyscy się psują.
Poczucie winy może sprowokować dość ostrą samokrytykę, ale pouczanie siebie o tym, jak katastrofalnie schrzaniłeś sprawę, nie poprawi sytuacji. Oczywiście, być może będziesz musiał stawić czoła zewnętrznym konsekwencjom, ale samokaranie często pochłania największe emocjonalne żniwo.
Zamiast się zawstydzać, zadaj sobie pytanie, co mógłbyś powiedzieć znajomemu w podobnej sytuacji. Być może wskażesz dobre rzeczy, które zrobili, przypomnij im o ich mocnych stronach i powiedz im, jak bardzo ich cenisz.
Zasługujesz na taką samą życzliwość.
Ludzie i okoliczności, w jakich się znajdują, są złożone. Możesz ponosić pewną winę za swój błąd, ale inni też mogą to zrobić.
Przypominanie sobie o swojej wartości może zwiększyć pewność siebie, ułatwiając obiektywne rozważanie sytuacji i unikanie wstrząsu emocjonalnego.
Pamiętaj, że poczucie winy może Ci pomóc
Poczucie winy może służyć jako alarm, który informuje Cię, kiedy dokonałeś wyboru sprzecznego z Twoimi osobistymi wartościami. Zamiast pozwolić, żeby cię przytłoczyło, spróbuj wykorzystać to.
Kiedy jest używane jako narzędzie, poczucie winy może rzucić światło na te obszary, z których czujesz się niezadowolony.
Może walczysz ze szczerością i ktoś w końcu przyłapał cię na kłamstwie. Być może chcesz spędzać więcej czasu z rodziną, ale zawsze coś przeszkadza.
Podjęcie działań w celu rozwiązania tych okoliczności może skierować Cię na ścieżkę bardziej zgodną z Twoimi celami.
Jeśli czujesz się winny, że nie spędzasz wystarczająco dużo czasu z przyjaciółmi, możesz postarać się nawiązać więź. Kiedy stres odwraca Twoją uwagę od związku, możesz poprawić sytuację, poświęcając swojemu partnerowi jedną noc w tygodniu.
Warto też zwrócić uwagę na to, co mówi o tobie poczucie winy.
Żal z powodu zranienia kogoś innego sugeruje, że masz empatię i nie zamierzałeś wyrządzić krzywdy. Wprowadzanie zmian w swoim życiu może więc wymagać skupienia się na sposobach uniknięcia ponownego popełnienia tego błędu.
Jeśli masz skłonność do złego samopoczucia z powodu rzeczy, nad którymi nie możesz zapanować, warto przyjrzeć się przyczynom swojego poczucia winy z pomocą profesjonalisty.
Wybacz sobie
Wybaczanie sobie jest kluczowym elementem współczucia dla siebie. Kiedy sobie wybaczasz, przyznajesz, że popełniłeś błąd, tak jak wszyscy inni ludzie. Wtedy możesz spojrzeć w przyszłość, nie pozwalając, by ten błąd cię definiował. Dajesz sobie miłość i dobroć, akceptując swoje niedoskonałe ja.
Przebaczenie siebie obejmuje cztery kluczowe kroki:
- Weź odpowiedzialność za swoje czyny.
- Wyraź wyrzuty sumienia i żal, nie pozwalając im przekształcić się we wstyd.
- Zobowiąż się do naprawienia wszelkich wyrządzonych szkód.
- Ćwicz samoakceptację i ufaj sobie, że poradzisz sobie lepiej w przyszłości.
Porozmawiaj z ludźmi, którym ufasz
Ludziom często trudno jest rozmawiać o winie, co jest zrozumiałe. W końcu nie jest łatwo mówić o błędzie, którego żałujesz. Oznacza to, że poczucie winy może cię izolować, a samotność i izolacja mogą komplikować proces leczenia.
Możesz się martwić, że inni ocenią Cię za to, co się stało, ale często okaże się, że tak nie jest. W rzeczywistości może się okazać, że bliscy oferują wiele wsparcia.
Osoby, które się tobą opiekują, zazwyczaj okazują dobroć i współczucie. Dzielenie się nieprzyjemnymi lub trudnymi uczuciami często łagodzi napięcie.
Przyjaciele i rodzina mogą również pomóc Ci poczuć się mniej samotnie, dzieląc się ich doświadczenie. Niemal każdy zrobił coś, czego żałuje, więc większość ludzi wie, jak to jest mieć poczucie winy.
Perspektywa zewnętrzna również może mieć duże znaczenie, zwłaszcza jeśli masz do czynienia z poczuciem winy ocalałego lub poczuciem winy z powodu czegoś, nad czym nie miałeś kontroli.
Porozmawiaj z terapeutą
Poważne lub trwałe poczucie winy nie zawsze łatwo ustępuje. Niektórym osobom trudno jest pozbyć się poczucia winy związanego z:
- natrętne myśli
- depresja
- uraz lub znęcanie się
Trudno jest otwarcie mówić o winie, jeśli boisz się osądu. Jednak unikanie tych uczuć zwykle pogorszy sytuację.
Z biegiem czasu poczucie winy może wpływać na relacje i zwiększać stres w codziennym życiu. Może również odgrywać rolę w problemach ze snem i stanach zdrowia psychicznego. Lub może prowadzić do metod radzenia sobie, takich jak używanie substancji.
Kiedy podłoże nieszczęścia, ruminacji i żalu przewija się przez twoje codzienne interakcje, uniemożliwiając ci pozostanie w obecności siebie i innych, dobrym następnym krokiem może być profesjonalne wsparcie.
Terapeuta może zaoferować wskazówki, pomagając zidentyfikować i rozwiązać przyczyny poczucia winy, zbadać skuteczne umiejętności radzenia sobie i rozwinąć większe współczucie dla siebie.
Podsumowując
Wina należy do przeszłości. Możesz zacząć odpuszczać, wzmacniając swoją odporność i budując pewność siebie, aby dokonywać lepszych wyborów w przyszłości.
Jeśli starasz się rozwiązać problem poczucia winy, wiedz, że nie musisz tego robić sam. Terapia może zapewnić bezpieczną przestrzeń, w której można nauczyć się wybaczać sobie i iść naprzód.
Crystal Raypole wcześniej pracowała jako pisarz i redaktor w GoodTherapy. Jej pola zainteresowań obejmują języki i literaturę azjatycką, tłumaczenie japońskie, gotowanie, nauki przyrodnicze, pozytywność seksualną i zdrowie psychiczne. W szczególności stara się pomóc zmniejszyć piętno związane ze zdrowiem psychicznym.
