Trudno uniknąć porównywania się z innymi. Wszyscy to robimy od czasu do czasu - w pracy, w szkole, z przyjaciółmi, w mediach społecznościowych.
Ale ten akt ciągłej oceny tego, jak sobie radzisz, może mieć duży wpływ na twoje zdrowie psychiczne i to, jak siebie postrzegasz.
Proste „Nigdy nie będę wyglądać jak Marissa” może szybko przekształcić się w „Nigdy nie będę wystarczająco dobry dla nikogo”.
Zanim się zorientujesz, samo patrzenie na siebie w lustrze może wywołać myśli o nienawiści do siebie i frustracji. Te uczucia mogą być szczególnie niepokojące, jeśli już żyjesz z zaburzeniami psychicznymi, takimi jak lęk lub depresja.
znajdź pomoc terazJeśli rozważasz samobójstwo lub myślisz o samookaleczeniu, możesz zadzwonić do Administracji ds. Nadużywania Substancji i Zdrowia Psychicznego pod numer 1-800-662-HELP.
Całodobowa infolinia połączy Cię z osobami zajmującymi się zdrowiem psychicznym w Twojej okolicy. Przeszkoleni specjaliści mogą również pomóc Ci znaleźć środki na leczenie w Twoim stanie, jeśli nie masz ubezpieczenia zdrowotnego.
Jeśli nie masz pewności, czy odczuwasz nienawiść do siebie, możesz sprawdzić kilka typowych objawów:
- Stwierdzenia „wszystko albo nic”. Postrzegasz swoje życie jako listę ultimatum, z których większość kończy się katastrofą. Na przykład: „Jeśli nie zdam tego egzaminu, wylecę z college'u i zostanę totalnym przegranym”.
- Skupiając się tylko na negatywach. Nie ma znaczenia, jak dobry był twój dzień - słońce, lody, szczenięta - jedyne, o czym możesz myśleć, to to, co poszło nie tak.
- Wiara w uczucie jest faktem. Zamiast „Ja czuję się jak porażka ”, myślisz,„ ja jestem porażka."
- Niska samo ocena. Nie czujesz, że jesteś wystarczająco dobry, aby przebywać z przyjaciółmi i rodziną, ubiegać się o nową pracę lub szukać nowych możliwości.
Jeśli to wszystko brzmi znajomo, nie panikuj. W tej chwili rzeczy mogą wydawać się przytłaczające, ale zaufaj nam: zasługujesz na miłość, zwłaszcza od siebie.
Zapoznaj się z kilkoma wskazówkami, które pomogą Ci rozpocząć drogę do miłości własnej.
1. Zwróć uwagę na wyzwalacze
Pierwszym krokiem do rozwiązania każdego problemu jest zrozumienie jego źródła.
Jeśli zmagasz się z ostrym atakiem nienawiści do samego siebie, pomocne może być usiąść z tym uczuciem i spróbować określić, skąd się ono wzięło. Nie żyjesz w próżni, więc zastanów się, co mogło wywołać te uczucia.
Słyszałeś to milion razy, ale dzienniki mogą tu naprawdę pomóc. Spróbuj usiąść pod koniec dnia i mentalnie przejść przez dzień. Spróbuj zanotować kilka uwag na temat:
- co zrobiłeś
- jak się czułeś podczas różnych czynności
- z kim byłeś przez cały dzień
Jeśli nie radzisz sobie najlepiej z pisaniem, możesz nagrywać krótkie filmy lub notatki głosowe na swoim telefonie. Możesz też po prostu przez chwilę zastanowić się nad wydarzeniami dnia.
Niezależnie od tego, jak sobie radzisz z rozpakowywaniem dnia, staraj się zwracać uwagę na wszelkie typowe wątki lub wzorce, które mogą pomóc ci zidentyfikować, co wywołuje twoje negatywne myśli.
Po zidentyfikowaniu niektórych wyzwalaczy możesz popracować nad znalezieniem sposobów ich uniknięcia lub zminimalizowania. Istnieje kilka wyzwalaczy, których możesz nie być w stanie uniknąć, dlatego warto poznać narzędzia, które z nimi radzą.
2. Rzuć wyzwanie swoim negatywnym myślom
Czasami nienawiść do samego siebie pojawia się, gdy nie jesteś w dobrym miejscu do prowadzenia dziennika lub refleksji. Kiedy tak się stanie, spróbuj przeprowadzić wewnętrzną rozmowę ze sobą.
Na przykład, jeśli myślisz „Nienawidzę siebie”, pomocne może być natychmiastowe zapytanie „Dlaczego?” Jeśli odpowiedź brzmi: „Brzydko wyglądam w tej sukience” lub „Naprawdę schrzaniłam to spotkanie”, spróbuj również zakwestionować tę myśl.
Powiedz sobie: „To nieprawda”. Następnie pomyśl o powodach, dla których ta negatywna myśl jest błędna.
Stawianie czoła własnym myślom może być zniechęcające. Jeśli tak jest, spróbuj wyobrazić sobie osobną tożsamość, aby zwalczyć swoje myśli. Może to mieszanka wszystkich twoich ulubionych superbohaterów z dzieciństwa lub najlepszego przyjaciela. Wyobraź sobie, jak przychodzą i powstrzymują te negatywne myśli lub rzucają wyzwanie tym negatywnym myślom.
Nie zniechęcaj się, jeśli nie wygrywa pozytywna strona rzeczy. Samo rzucenie wyzwania tym negatywnym myślom pomaga wzmocnić przekonanie, że nienawiść do siebie nie jest faktem ani niezaprzeczalną prawdą - to emocja.
3. Ćwicz pozytywną rozmowę wewnętrzną
Nienawiść do samego siebie często pojawia się w momencie, gdy nie masz dla siebie współczucia. Jeśli masz okres, w którym czujesz się dobrze, spróbuj napisać listę tego, co w sobie kochasz.
Jeśli nie możesz nic wymyślić, nie panikuj. Miłość to silna emocja, którą ciężko jest do siebie poczuć w złym momencie. Jeśli jest to łatwiejsze, spróbuj pomyśleć o rzeczach, które po prostu lubisz lub których w sobie nienawidzisz.
Może doskonale opiekujesz się swoim zwierzakiem lub zawsze wiesz, co zabrać ze sobą.
Zachowaj tę listę tam, gdzie będziesz ją codziennie widzieć. Kiedy pojawią się myśli nienawiści do samego siebie, zatrzymaj się, weź oddech i powiedz głośno jedną z pozycji ze swojej listy.
Dowiedz się więcej o korzyściach płynących z pozytywnej rozmowy z samym sobą i o tym, jak włączyć ją do swojej codziennej rutyny.
4. Zmień ramy swoich negatywnych myśli
Przeformułowanie jest techniką terapeutyczną, którą można wykorzystać do zajęcia się negatywnymi myślami i nienawiścią do siebie. Zwykle odbywa się to poprzez przeniesienie myśli na nieco inną perspektywę.
Może obejmować przemyślenie pozytywnych skutków złej sytuacji lub rozważenie frustracji w nowym świetle. Niezależnie od tego, jak zdecydujesz się spróbować, przeformułowanie polega na wyszkoleniu mózgu w znajdowaniu i skupianiu się na pozytywach.
Na przykład, zamiast mówić: „Tak mi źle radzę sobie z prezentacjami w pracy”, można przeformułować stwierdzenie na: „Nie czuję się dobrze w dzisiejszej prezentacji”.
Tak, to mała zmiana. Ale przyjmujesz stwierdzenie typu wszystko albo nic i przeformułowujesz je jako pojedynczy przypadek.
Dzięki temu negatywność nie jest tak przytłaczająca ani trwała. Przecież zepsucie jednej prezentacji pracy to tylko jeden przypadek - a to oznacza, że następnym razem możesz zrobić lepiej.
Następnym razem, gdy masz ochotę powiedzieć „Nienawidzę siebie”, spróbuj pomyśleć o małym sposobie, w jaki możesz przeformułować to stwierdzenie, aby było łatwiejsze do opanowania i bardziej szczegółowe.
5. Spędzaj czas z ludźmi, którzy cię uszczęśliwiają
Nienawiść do samego siebie może sprawić, że będziesz chciał się odizolować. Możesz odnieść wrażenie, że nie zasługujesz na przebywanie z przyjaciółmi lub rodziną. Albo możesz czuć się jak nikt chce być wokół ciebie.
Chociaż wycofanie się z sytuacji społecznych może wydawać się najlepszym działaniem zgodnie z naszą negatywną rozmową o sobie, badania wykazały, że nie jest to dobry pomysł.
Łączenie się z innymi to ogromna część naszego dobrego samopoczucia psychicznego, ponieważ interakcje społeczne pomagają nam poczuć się lepiej. Tworzy środowisko, w którym czujemy się doceniani i otoczeni opieką.
Najlepszym sposobem na walkę z tymi negatywnymi myślami jest spędzanie czasu z naszymi bliskimi, bez względu na to, czy jest to przyjaciel, członek rodziny czy partner. Idź na kawę, obejrzyj razem film lub po prostu odwiedź go na wspólnym spacerze.
Interakcje społeczne mogą pomóc Ci poczuć się naładowanym i docenionym.
Nie masz do kogo się zwrócić? Rozważ rozmowę z innymi osobami zajmującymi się podobnymi problemami w Internecie. Stowarzyszenie Anxiety and Depression Association of America ma internetową grupę wsparcia dla osób zajmujących się różnymi problemami. National Alliance on Mental Illness może również pomóc w znalezieniu grupy w Twojej okolicy.
6. Ćwicz współczucie dla siebie
To może być najtrudniejsza pozycja na liście, ale prawdopodobnie najbardziej pomocna.
Współczucie dla siebie różni się od miłości własnej. Oznacza to akceptację negatywnych myśli, błędów i porażek oraz rozumienie ich jako chaotycznych ludzkich chwil.
Oznacza to przebaczenie sobie w taki sam sposób, w jaki wybaczyłeś ukochanej osobie za to, że w chwili frustracji na ciebie warknęła.
Następnym razem, gdy znajdziesz się spiralnie w dół nienawiści do siebie, króliczej nory, spróbuj się trochę rozluźnić. Przyznaj, że nie czujesz się świetnie i przypomnij sobie, że wszystko w porządku.
Zastanawiasz się nad podjętymi przez siebie działaniami, z których nie jesteś dumny? Przypomnij sobie, że każdy popełnia błędy. Te działania nie muszą Cię definiować.
Oczywiście współczucie dla siebie nie pojawia się z dnia na dzień. Jednak badania wykazały, że podobnie jak przeformułowanie lub medytacja, współczucie wobec siebie jest umiejętnością, którą można trenować.
7. Poproś o pomoc
Pamiętaj: nigdy nie jesteś sam na swojej drodze do zdrowia psychicznego. Każdy był w tym czy innym miejscu, w którym się znajdujesz i większość potrzebuje trochę pomocy, aby się przedostać.
Warto poćwiczyć pozycje z tej listy z pomocą zaufanego specjalisty ds. Zdrowia psychicznego. Nie ma wstydu prosić o pomoc. W rzeczywistości jest to najlepszy sposób, aby nauczyć się radzić sobie z nienawiścią do siebie i negatywnym mówieniem do siebie.
Jak znaleźć terapeutęZnalezienie terapeuty może być zniechęcające, ale nie musi. Zacznij od zadania sobie kilku podstawowych pytań:
- Jakie problemy chcesz rozwiązać? Mogą być konkretne lub niejasne.
- Czy są jakieś szczególne cechy, które chciałbyś mieć u terapeuty? Na przykład, czy czujesz się bardziej komfortowo z kimś, kto ma taką samą płeć?
- Ile realistycznie możesz wydać na sesję? Czy potrzebujesz kogoś, kto oferuje ceny w ruchomej skali lub plany płatności?
- Gdzie terapia będzie pasować do Twojego harmonogramu? Potrzebujesz terapeuty, który może Cię spotkać w określony dzień tygodnia? Albo ktoś, kto ma nocne sesje?
Następnie zacznij tworzyć listę terapeutów w Twojej okolicy. Jeśli mieszkasz w USA, udaj się do lokalizatora terapeuty Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego.
Martwisz się o koszty? Nasz przewodnik po przystępnej cenie może pomóc.
Ostatecznie uczenie się, jak przejść od „Nienawidzę siebie” do „Jutro poradzę sobie lepiej” jest jedną z najbardziej pożytecznych umiejętności życiowych, jakie możesz mieć.
Nie będzie to łatwe, ale w końcu znajdzie się w twoim zestawie narzędzi, przygotowując cię na wszystko, co życie postawi na twojej drodze.
.jpg)
.jpg)
