Niezależnie od tego, czy chcesz mieć płaski brzuch ze względu na jego estetykę, czy wskaźnik siły, możesz być pewien, że nie stanie się to bez pewnej dyscypliny i poświęcenia.
Na szczęście istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wykonać, aby spalić tłuszcz, zbudować mięśnie i zdefiniować mięśnie brzucha. Jeśli niekończąca się lista ćwiczeń brzucha nie daje Ci pewności, który z nich wybrać, zapewniamy Ci ochronę.
Czytaj dalej, aby poznać kilka kluczowych ćwiczeń, które możesz wykonać samodzielnie, a także inne wskazówki, które zwiększą Twoje szanse na uzyskanie płaskiego brzucha.
Wykonuj te ćwiczenia co drugi dzień, aby Twoje mięśnie miały szansę na regenerację. Co drugi dzień skup się na innych rodzajach ćwiczeń. Zachowaj ostrożność, jeśli odczuwasz (lub odczuwasz) ból szyi, ramion lub pleców.
Toe sięga
To ćwiczenie jest idealne dla początkujących, którzy chcą zbudować silny rdzeń.
- Połóż się na plecach z podniesionymi stopami i nogami pod kątem 90 stopni.
- Zaangażuj dolne mięśnie brzucha, podnosząc górną część ciała z maty.
- Wyciągnij dłonie w kierunku palców u stóp, zatrzymując się na 1–2 sekundy u góry.
- Powoli opuść się z powrotem w dół.
- Wykonaj 1–3 zestawy po 12–18 powtórzeń.
Deski boczne
Aby uzyskać dodatkowe wsparcie, opuść dolne kolano na podłogę. Aby zwiększyć intensywność, podnieś górną nogę tak wysoko, jak to możliwe, lub zejdź na biodra, obniżając biodra prawie do podłogi, a następnie z powrotem w górę.
- Połóż się na prawym boku z prawym przedramieniem poniżej ramienia.
- Wyciągnij nogi, lewa stopa na górze po prawej. Napnij swój rdzeń.
- Podnieś biodra, aby utworzyć prostą linię z ciałem. Podnieś lewą rękę prosto do góry.
- Obróć tułów w kierunku podłogi i umieść lewą rękę pod ciałem.
- Obróć tułów i wyprostuj lewe ramię, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Zacznij od 1 zestawu 8–12 powtórzeń.
- Powtórz po drugiej stronie.
Brzuszki rowerowe
W tym ćwiczeniu pamiętaj, aby obrócić rdzeń i unikać ciągnięcia biodrami lub nadwyrężania szyi. Wbij dolną część pleców w podłogę i odsuń ramiona od uszu.
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i piętami płasko na podłodze.
- Przełóż palce u podstawy czaszki.
- Przyjdź do pozycji wyjściowej, angażując rdzeń, podnosząc górną część ciała z podłogi i unosząc kolana, tak aby znalazły się bezpośrednio nad biodrami.
- Podczas wydechu skręć tułów, zbliżając do siebie prawy łokieć i lewe kolano.
- Jednocześnie wyprostuj i wydłuż prawą nogę.
- Utrzymaj tę pozycję przez 1–2 zliczenia przed wykonaniem wdechu do pozycji wyjściowej.
- Następnie zrób drugą stronę.
- To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 2-3 zestawy po 8-18 powtórzeń.
Pozycja łodzi (Navasana)
To ćwiczenie buduje mięśnie rdzenia i kręgosłupa. Wydłuż kręgosłup i rozszerz w poprzek klatki piersiowej w całej pozie.
- Z pozycji siedzącej oprzyj się na kościach siedzących i kości ogonowej.
- Podnieś nogi w powietrze, aby uformować kształt litery V.
- Wyciągnij ramiona z przodu, tak aby były równoległe do podłogi.
- Przytrzymaj do 1 minuty.
- Powtórz 2-3 razy.
Zmniejsz ukośne brzuszki
Możesz wykonać to ćwiczenie na płaskiej powierzchni, jeśli nie masz ławeczki.
- Połóż się na ławce spadkowej.
- Kiedy zaczniesz podnosić górną część ciała, połóż lewą rękę za głową, a prawą na lewym udzie.
- Kontynuuj podnoszenie górnej części ciała, obracając tułów w lewą stronę, przykładając prawy łokieć do lewego kolana.
- Zatrzymaj się tutaj na 1–2 sekundy.
- Powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Następnie zrób drugą stronę.
- Wykonaj 2-3 zestawy po 10-18 powtórzeń.
Burpees
To wybuchowe ćwiczenie działa na Twój rdzeń i pomaga spalić tłuszcz.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Przykucnij i połóż dłonie przed sobą na podłodze bezpośrednio pod ramionami.
- Odskocz nogi do tyłu, aby przyjąć pozycję do pompki.
- Wykonaj 1 pompkę, a następnie wskocz stopami z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Podnieś ręce nad głowę, wykonując wybuchowy skok.
- Po wylądowaniu opuść się z powrotem do pozycji przysiadu.
- Wykonaj 6–10 zestawów po 12–25 powtórzeń.
Dodatkowe wskazówki dotyczące płaskiego brzucha
Aby uzyskać płaski brzuch i widoczne, zdefiniowane mięśnie brzucha, musisz wzmocnić całe ciało i obniżyć procent tkanki tłuszczowej. Można to zrobić na wiele sposobów, a wiele opcji wiąże się z niewielkimi, prostymi zmianami w Twoim codziennym życiu.
Spójrz na niektóre z poniższych sugestii, które mogą pomóc spłaszczyć brzuch. Jeśli czujesz się przytłoczony wyborem, wybierz opcje, które najbardziej Ci się podobają i będą najłatwiejsze do zastosowania w Twoim życiu.
- Nie zatrzymuj się. Zaangażuj się w jak najwięcej ruchu, od formalnych sesji ćwiczeń po 5-minutowe wybuchy aktywności w ciągu dnia. Staraj się wykonywać codziennie od 30 do 60 minut ćwiczeń.
- Sen jest kluczem. Zapewnij sobie dużo wysokiej jakości snu, aby Twoje ciało mogło w pełni się zrelaksować i zregenerować siły. Spanie przez dłuższy czas każdej nocy wiąże się ze zmniejszonym głodem i apetytem, a ponadto możesz mieć więcej energii do ćwiczeń.
- Pozostań nawodniony. Pij dużo wody, która nie tylko może wypłukać organizm, ale także pomoże Ci poczuć się pełnym, unikając w ten sposób niezdrowego podjadania.
- Wsłuchaj się w swoje wnętrzności. Zwróć uwagę na zdrowie jelit, które wpływa na wagę, nastrój i poziom zapalenia. Zwróć uwagę, aby mieć dużo probiotycznych potraw, takich jak pikle, tempeh i kombucha.
- Puść to wszystko. Podaruj sobie masaż Chi Nei Tsang. Mówi się, że ten potężny masaż brzucha uwalnia emocje, odtruwa organizm i zwiększa poziom energii. Aby znaleźć lekarza w Twojej okolicy, kliknij tutaj.
- Szybka droga do płaskiego brzucha. Jest kilka sposobów na przerywany post, który może pomóc Ci schudnąć i przyjrzeć się bliżej swoim nawykom żywieniowym.
- Właściwy materiał. Napełnij swój talerz pokarmami zawierającymi dużo błonnika, białka i zdrowych tłuszczów. Ogranicz spożycie słodkich, słonych i wysoko przetworzonych potraw. Jeśli masz skłonność do wzdęć, unikaj pokarmów, takich jak fasola, gluten i produkty mleczne.
Po jakim czasie zacznę widzieć wyniki?
Czas potrzebny do osiągnięcia płaskiego brzucha jest inny dla każdego. Zależy to od wielu czynników, w tym procentowej zawartości tkanki tłuszczowej.
Możesz zacząć widzieć oznaki postępu w ciągu kilku tygodni konsekwentnych ćwiczeń, ale może minąć od kilku miesięcy do roku pracy, zanim zobaczysz pełne wyniki.
Pamiętaj, aby skupić się na szerszym obrazie - swoim zdrowiu! - i wprowadź jak najwięcej pozytywnych zmian w swojej diecie i ćwiczeniach.
Kluczowe wnioski
Płaski brzuch jest osiągalnym celem, o ile przestrzegasz planu zdrowych ćwiczeń i stylu życia i trzymasz się go. Powinieneś zacząć widzieć widoczną poprawę w ciągu kilku tygodni do kilku miesięcy.
To, jak chcesz mierzyć swój sukces, zależy od Ciebie. Możesz oprzeć się na tym, jak się czujesz, jak pasują określone ubrania lub na rzeczywistych pomiarach talii i bioder.
Im większe zaangażowanie masz w swój plan, tym większe prawdopodobieństwo, że uzyskasz oczekiwane wyniki.
