Jeśli chcesz zwalczyć skutki siedzenia przez cały dzień, najlepszym przyjacielem będą ćwiczenia i rozciąganie specyficzne dla bioder.
Wejdź do kozackiego przysiadu. Sprawdza nie tylko siłę, ale także ruchomość bioder, kolan i kostek.
Przysiad kozacki celuje w mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki i przywodziciele bioder, jednocześnie pracując nad rdzeniem, w tym mięśniami brzucha i dolną częścią pleców.
Docelowe zostaną również stawy biodrowe, kolanowe i skokowe oraz tkanki łączne.
Ten ruch może być trudny dla początkujących, ale zdecydowanie warto go zintegrować z rutyną.
Jaki jest sens?
Przysiady kozackie mają wiele zalet.
Pierwsza to płaszczyzna ruchu. W kozackim przysiadie pracujesz na płaszczyźnie czołowej, co jest fantazyjnym sposobem mówienia z boku na bok.
Większość ćwiczeń nóg - takich jak przysiady, wypady i martwy ciąg - wykonuje się w płaszczyźnie strzałkowej lub od przodu do tyłu.
Oznacza to, że ruchy boczne, takie jak kozackie przysiady, są często pożądanym dodatkiem, ponieważ działają na mięśnie i stawy pod innym kątem.
Przysiady kozackie są również szczególnie korzystne z punktu widzenia mobilności i stabilności.
Chociaż to ćwiczenie zapewnia wzmocnienie, naprawdę poprawisz zakres ruchu w biodrach, kolanach i kostkach, jeśli będziesz konsekwentnie (i poprawnie!) Wykonywać przysiady kozackie.
Czym różni się od wypadu na bok?
Wykrok boczny i przysiad kozacki są bardzo podobne.
Chociaż oba skupiają się na tych samych mięśniach, forma przysiadu kozaka różni się nieznacznie od wykoku bocznego.
W kozackim przysiadie Twoja pozycja wyjściowa to bardzo szeroka pozycja. Wypad na bok zaczynasz ze złączonymi stopami.
Ponadto, wykonując kozackie przysiady, łamiesz równoległą płaszczyznę uda do podłogi, opadając tak głęboko, jak to tylko możliwe, z boku na bok.
Wykrok na bok pozostanie równoległy do uda.
Jak ty to robisz?
Przysiad kozacki rzuci wyzwanie Twojemu ciału w inny sposób niż wiele innych ćwiczeń dolnej części ciała.
Najlepiej zacząć od masy ciała i robić postępy po opanowaniu ruchu.
Aby się ruszyć:
- Przyjmij pozycję wyjściową, rozszerzając pozycję, tak aby nogi tworzyły trójkąt z podłożem. Twoje palce u nóg powinny być skierowane prosto przed siebie.
- Weź wdech i przenieś ciężar na prawą nogę, ugnij prawe kolano i usiądź tak daleko, jak to tylko możliwe.
- Twoja lewa noga powinna pozostać wyprostowana, a lewa stopa obraca się na pięcie, palcach w górę.
- Twoja prawa pięta powinna pozostać na ziemi, a tułów powinien być wyprostowany.
- Zatrzymaj się w tym miejscu, a następnie zrób wydech i wepchnij z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Ponownie weź wdech i opuść ciężar na lewą nogę, powtarzając powyższe kroki.
Celuj w 3 zestawy po 10 powtórzeń - po 5 na każdą nogę - aby zacząć wprowadzać kozackie przysiady do swojej rutyny.
Jak możesz dodać to do swojej rutyny?
Dodanie kozackiego przysiadu do rutyny rozgrzewki, zwłaszcza przed treningiem nóg, jest świetną integracją tego ćwiczenia.
Możesz również dodać to jako dodatkowy ruch w dzień nóg, wykonując je między ważonymi przysiadami lub wykrokami.
Jakie są najczęstsze błędy, na które należy uważać?
Podczas przysiadu kozackiego występują dwa typowe błędy:
Nie wyginasz się w łuk
Jeśli nie masz elastyczności w biodrach, tułów będzie chciał wysunąć się do przodu, a dolna część pleców będzie chciała wygiąć się w łuk, gdy opadniesz w kozacki przysiad.
Oprzyj się temu, obniżając tylko tak daleko, jak pozwala na to twoja elastyczność.
Możesz także położyć ręce na ziemi przed sobą, aby działać jako mechanizm stabilizujący, dopóki nie poprawi się elastyczność.
Trzymasz piętę na ziemi
Znowu sprowadza się to do elastyczności. Bez odpowiedniego zakresu ruchu w kostce będziesz kusić, aby oderwać piętę od ziemi, aby przykucnąć głębiej w ruchu.
Opuść tak daleko, jak to możliwe, bez podnoszenia pięty. W międzyczasie popracuj nad kilkoma ćwiczeniami z ruchomości stawu skokowego.
Jakie odmiany możesz wypróbować?
Wypróbuj te warianty przysiadu kozackiego, jeśli potrzebujesz pomocy lub większego wyzwania.
Przysiad kozacki TRX
Jeśli nie jesteś w stanie ukończyć przysiadu kozackiego przy obecnym poziomie siły lub mobilności, zacznij od wersji wspomaganej TRX.
Dopasowując pasy TRX do średniej długości, przytrzymaj rączki, wyciągnij ramiona i zakończ kozacki przysiad.
Paski TRX pomogą Ci osiągnąć pełną głębokość.
Przysiad kozacki ładowany z przodu
Jeśli masz problemy z utrzymaniem tułowia w pozycji pionowej, spróbuj dodać trochę przeciwwagi w postaci jednego lub dwóch kettlebells.
Trzymaj je obiema rękami przed klatką piersiową i niżej. Utrzymanie pozycji pionowej powinno być dla Ciebie łatwiejsze.
Przysiad kozacki na jednej ręce
Istnieje kilka opcji przysiadu kozackiego znad głowy, w tym warianty jednoramienne i dwuramienne.
Dla odmiany jednoramiennej - łatwiejszej z dwóch - trzymaj lekki hantel lub kettlebell w dłoni naprzeciw nogi, na której kucasz.
Wyciągnij rękę nad głowę i zakończ kozacki przysiad.
Zakończ swoje powtórzenia po tej stronie, a następnie zmień ciężar na drugą rękę i wykonaj powtórzenia po drugiej stronie.
Podsumowując
Przysiad kozacki w wyjątkowy sposób sprawdza Twoją mobilność i siłę. Włączając je do swojego dnia nóg jako rozgrzewkę lub dodatek do obciążonych ruchów nóg, Twoje ciało będzie czerpać korzyści z nowego zakresu ruchu.
Nicole Davis jest pisarką mieszkającą w Madison w stanie Wisconsin, trenerką osobistą i instruktorką grupową fitness, której celem jest pomaganie kobietom w prowadzeniu silniejszego, zdrowszego i szczęśliwszego życia. Kiedy nie ćwiczy z mężem ani nie goni swojej córeczki, ogląda programy kryminalne lub robi od podstaw chleb na zakwasie. Znajdź ją na Instagram na ciekawostki fitness, #momlife i nie tylko.
