Wypady z chodzeniem są odmianą ćwiczeń na wypady statyczne. Zamiast wyprostować się do tyłu po wykonaniu wykroczenia na jedną nogę, tak jak w przypadku wyrzutu statycznego z masą ciała, „idź” do przodu, wyskakując drugą nogą. Ruch jest kontynuowany przez określoną liczbę powtórzeń.
Chodzenie na wypady wzmacnia mięśnie nóg, a także rdzeń, biodra i pośladki. Możesz także sprawić, że chodzenie będzie trudniejsze, dodając ciężarki lub wykonując wykrok w chodzie ze skrętem tułowia.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o korzyściach płynących z rzucania się w marszu i o tym, jak włączyć je do swojej rutyny fitness.
Jak wykonać lonżę chodzącą
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Twoje ręce mogą pozostać z boku ciała lub na biodrach.
- Zrób krok do przodu prawą nogą, obciążając piętę.
- Zegnij prawe kolano, obniżając się tak, aby było równoległe do podłogi w pozycji wypadu. Zatrzymaj się na chwilę.
- Nie ruszając prawą nogą, przesuń lewą stopę do przodu, powtarzając ten sam ruch na lewej nodze. Zatrzymaj się, gdy lewa noga jest równoległa do podłogi w pozycji wypadu.
- Powtarzaj ten ruch, „idąc” do przodu podczas wypadu, naprzemiennie wykonując ruchy nogami.
- Wykonaj 10 do 12 powtórzeń na każdą nogę. Wykonaj od 2 do 3 zestawów.
Wariacje do wypróbowania
Wypad z chodzeniem ze skrętem tułowia
Potrzebny sprzęt: piłka lekarska lub jeden wolny ciężarek
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Napnij mięśnie brzucha i trzymaj ciężarek lub piłkę lekarską przed tułowiem obiema rękami, łokcie ugięte pod kątem 90 stopni.
- Zrób krok do przodu, kładąc ciężar na pięcie.
- Gdy prawa stopa uderza w podłogę i stabilizuje się, zegnij prawe kolano, obniżając się tak, aby kolano było równoległe do podłogi w pozycji wypadu. Pauza.
- Gdy jesteś stabilny w pozycji lonży, przekręć górną część ciała w prawo, trzymając ciężarek obiema rękami. Ruch powinien pochodzić z twojego tułowia.
- Obróć się z powrotem do środka i zacznij rzucać się do przodu lewą nogą. Powtórz ten sam ruch na lewej nodze, „idąc” do przodu, wykonując wypad i skręcając w lewo.
- Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń z każdej strony.
Wypad z ciężarkami
Potrzebny sprzęt: dwa hantle
- Stań prosto z ramionami do tyłu. Trzymaj po jednym hantle w każdej dłoni i trzymaj ramiona po bokach, utrzymując tułów w pozycji pionowej.
- Podczas całego ruchu miej rozluźnione ramiona po bokach. Zrób krok do przodu prawą nogą, kładąc ciężar na pięcie.
- Kiedy twoja prawa stopa uderza w podłogę i stabilizuje się, zegnij prawe kolano, obniżając się równolegle do podłogi do pozycji wypadu.
- Nie ruszając prawą nogą, przesuń lewą stopę do przodu, powtarzając ten sam ruch na lewej nodze. Zatrzymaj się, gdy lewa noga jest równoległa do podłogi w pozycji wypadu.
- Powtarzaj ten ruch, „idąc” do przodu podczas wypadu, naprzemiennie wykonując ruchy nogami.
- Wykonaj 10 do 12 powtórzeń na każdą nogę. Wykonaj od 2 do 3 zestawów.
Wskazówki bezpieczeństwa
Wypady z chodzeniem wymagają większej równowagi i koordynacji niż rzuty statyczne. Jednym z największych zagrożeń jest zranienie się przez upadek z powodu utraty równowagi. Nieprawidłowa forma może również zwiększyć ryzyko pociągnięcia mięśnia.
Wykroki z chodzeniem są ogólnie uważane za bezpieczne dla większości ludzi. Jeśli jesteś początkującym, możesz zacząć od rzutu statycznego, aż uzyskasz odpowiednią formę. Podczas chodzenia trzeba mieć dobrą formę, co może pomóc w zapobieganiu kontuzjom.
Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby zachować bezpieczeństwo:
- Podczas wykonywania ruchu utrzymuj ciało w pozycji wyprostowanej. Staraj się unikać zbytniego pochylania się do przodu.
- Utrzymuj rdzeń zaangażowany przez cały wypad.
- Nie wyciągaj nadmiernie nogi, gdy rzucasz się do przodu, co może spowodować wygięcie pleców.
- Postaraj się wyjść na tyle, aby ciało było wygodne w pionie, a tułów i biodra były prosto w dół. Niewystarczająca odległość jest również niebezpieczna dla kolan i może prowadzić do kontuzji.
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, pomocna może być współpraca z trenerem, przyjacielem lub członkiem rodziny zaznajomionym z chodzącymi wykrokami. Mogą pomóc upewnić się, że formularz jest poprawny i udzielić wskazówek, które pomogą Ci jak najlepiej wykorzystać ten ruch.
Jakie są korzyści?
Wypady z chodzeniem mogą pomóc wzmocnić dolną część ciała. Mogą również pomóc w rozciągnięciu ścięgna podkolanowego i pośladków.
Włącz do rutyny zarówno statyczne, jak i chodzące wypady, aby uzyskać najlepsze wyniki.
Jakie mięśnie pracują?
Wykroki z chodzeniem działają na następujące mięśnie:
- mięsień czworogłowy
- pośladki
- ścięgna podkolanowe
- cielęta
- brzucha
- biodra
Inne korzyści płynące z chodzenia są wymienione poniżej.
Zwiększ zakres ruchu
Wykroki w chodzeniu mogą pomóc zwiększyć zakres ruchu, pomagając zwiększyć elastyczność i rozluźnić biodra i ścięgna podkolanowe. Może to pomóc poprawić postawę i równowagę, co może być korzystne zarówno dla sportowców, osób ćwiczących okazjonalnie, jak i nowicjuszy fitness.
Rozszerzona funkcjonalność
Wypady z chodzeniem to ćwiczenie funkcjonalne. Naśladują ruchy, które wykonujesz każdego dnia, takie jak wstawanie, siedzenie i kroczenie do przodu, aby podnieść coś z podłogi. Regularne ćwiczenie chodzenia na wypady może ułatwić te codzienne ruchy w prawdziwym życiu.
Dodanie chodzenia do rutyny
Jeśli chcesz poprawić swoją sprawność fizyczną i wzmocnić nogi, spróbuj dodać wypady z marszem do swojej cotygodniowej rutyny ćwiczeń 2 do 3 razy w tygodniu.
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć fitness, możesz zacząć od zrobienia od 10 do 12 wykroków w marszu na raz. Jeśli Twoim celem jest utrata wagi lub ujędrnienie ciała, wypróbuj także inne warianty wypadów, takie jak skoki na rzuty lub rzuty na biceps.
Dodatkowo spróbuj treningu cardio lub treningu interwałowego o wysokiej intensywności 2 do 3 razy w tygodniu, naprzemiennie w dni z treningiem siłowym, takim jak wypady, w pozostałe dni.
Jeśli nie masz pewności, jak ustawić rutynę ćwiczeń, rozważ współpracę z certyfikowanym trenerem osobistym, który może przygotować dla Ciebie harmonogram, lub poszukaj rutyny online.
Na wynos
Wykroki z chodzeniem to doskonałe ćwiczenie funkcjonalne wzmacniające dolną część ciała. Dodaj je do swojego programu ćwiczeń kilka razy w tygodniu, aby wzmocnić nogi, biodra, pośladki, mięśnie brzucha i nie tylko.
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, najpierw przećwicz wykonywanie statycznego wypadu. Gdy masz już ruch w dół, możesz spróbować rzucić się w marszu. Pracuj z certyfikowanym trenerem osobistym, jeśli nie masz pewności, że wykonujesz ruch poprawnie.
