Twój oddech ma ogromne znaczenie, zwłaszcza podczas biegania, co może powodować zadyszkę. Aby zmaksymalizować wydajność, ważne jest, aby dostroić oddech i wprowadzić odpowiednią poprawę.
Pozwala to zwiększyć łatwość i wydajność, dzięki czemu możesz w pełni wykorzystać swój potencjał. Początkowo nowe podejście może wydawać się niewygodne lub nienaturalne. Z biegiem czasu przyzwyczaisz się do regulacji i będziesz w stanie zoptymalizować oddech, aby Twoje biegi były przyjemniejsze.
Wypróbuj te proste, skuteczne techniki oddychania, aby poprawić swoje wyniki biegowe. Zamiast próbować od razu uwzględniać wszystkie te wskazówki w swoim programie biegowym, zacznij powoli.
Naucz się jednej techniki na raz i pozwól sobie przynajmniej tydzień na jej opanowanie, zanim spróbujesz innego nowego podejścia.
Dlaczego jest to trudne?
Intensywne czynności, takie jak bieganie, powodują, że mięśnie i układ oddechowy pracują ciężej niż zwykle. Potrzebujesz więcej tlenu i musisz usunąć nagromadzony dwutlenek węgla, który może utrudniać oddychanie.
Jakość oddechu może być wskaźnikiem poziomu sprawności lub tego, jak dobrze organizm reaguje na tempo i intensywność biegu. Jeśli pracujesz zbyt ciężko lub przekraczasz swoje możliwości, możesz odczuwać duszność, świszczący oddech lub ucisk w klatce piersiowej.
Nos czy usta?
Jeśli wychodzisz na swobodny bieg w wolniejszym tempie, możesz zastosować oddychanie przez nos. Możesz także zdecydować się na wdech przez nos i wydech przez usta.
Jeśli jednak z trudem łapiesz oddech lub prowadzisz rozmowę, łatwiejsze może być oddychanie wyłącznie ustami. Podczas bardzo intensywnych biegów lub sprintów zaleca się oddychanie przez usta, ponieważ jest to bardziej wydajne.
Wdychanie i wydychanie przez usta powoduje, że więcej tlenu dostaje się do organizmu i napędza mięśnie. Ponadto oddychanie przez usta pomaga złagodzić napięcie i ucisk w szczęce, co może pomóc w rozluźnieniu twarzy i ciała.
Wskazówki dotyczące lepszego oddychania podczas biegania
Skorzystaj z tych prostych, skutecznych strategii, aby łatwiej i wydajniej oddychać podczas biegania. Kiedy wypróbowujesz nową technikę, zacznij powoli, abyś mógł ją poczuć, zanim nabierzesz tempa.
1. Oddychanie przeponowe
Głębokie oddychanie brzuszne wzmacnia mięśnie wspomagające oddychanie i pozwala na nabranie większej ilości powietrza. Nie tylko będziesz w stanie efektywniej wykorzystywać tlen, ale będziesz mniej narażony na szwy boczne.
Oddychanie przeponowe jest szczególnie ważne, jeśli masz płytki oddech. Oddychanie w klatkę piersiową może również powodować napięcie w ramionach, więc podczas oddychania brzuchem może się okazać, że Twoje ciało jest naturalnie bardziej zrelaksowane. Oddychanie przeponowe można stosować również w życiu codziennym.
Jak to zrobić:
- Poczuj oddech brzuchem, leżąc na plecach.
- Wdychaj powietrze przez nos, wypełniając brzuch powietrzem.
- W miarę rozszerzania się żołądka wypchnij przeponę w dół i na zewnątrz.
- Wydłuż wydechy, aby były dłuższe niż wdechy.
Wykonaj kilka 5-minutowych sesji w ciągu kilku dni. Zwolnij tempo, gdy po raz pierwszy włączasz go do swoich biegów. Kiedy już to zrozumiesz, możesz przyspieszyć.
2. Ćwiczenia oddechowe
Poświęć trochę czasu, aby skupić się wyłącznie na oddechu. Pomaga to poprawić czynność i wydolność płuc, jednocześnie rozwijając świadomość oddechu.
Odkryj, które ćwiczenia najlepiej do Ciebie pasują. Stwórz własną rutynę, używając jednej lub więcej z następujących technik oddychania:
- naprzemienne oddychanie przez nozdrza, znane jako nadi shodhana
- równy oddech
- oddychanie z rozciąganiem żeber
- numerowane oddychanie
- oddychanie z zaciśniętymi ustami
3. Skoncentruj się na formie
Aby zmaksymalizować oddech i znaleźć swobodę podczas biegania, ustaw ciało tak, aby wspierać zdrowe, wydajne oddychanie. Utrzymuj dobrą postawę i trzymaj głowę w jednej linii z kręgosłupem, uważając, aby nie opadła ani nie opadła do przodu.
Rozluźnij ramiona z dala od uszu. Unikaj garbienia się lub garbienia się do przodu.
4. Oddychaj rytmicznie
Oddychanie w rytmiczny sposób pozwala na nabranie większej ilości tlenu i zmniejszenie obciążenia organizmu. Za każdym razem, gdy Twoja stopa uderza w ziemię, siła uderzenia może spowodować stres w Twoim ciele.
Aby zapobiec zaburzeniom równowagi mięśniowej, wykonuj wydechy naprzemiennie między prawą a lewą stopą. Rytmiczne oddychanie pozwala wywierać mniejszy nacisk na przeponę i zrównoważyć naprężenie uderzenia między obiema stronami ciała.
Postępuj zgodnie ze wzorem 3: 2, który pozwala na zmianę, która stopa uderza podczas wydechu. Zrób wdech przez trzy uderzenia stopą, a wydech przez dwa. Jeśli biegasz w szybszym tempie, możesz użyć schematu 2: 1.
Jeśli trzymanie się schematu biegania wydaje się zbyt skomplikowane, po prostu zwróć uwagę na oddech, aby poczuć, jak przyjemny jest rytm.
5. Wdychać świeże powietrze
Oddychanie będzie znacznie łatwiejsze, jeśli wdychasz czyste powietrze. Jeśli planujesz biegać na świeżym powietrzu w obszarze miejskim z zanieczyszczonym powietrzem, wybierz porę dnia, kiedy ruch jest najmniejszy. Unikaj najbardziej ruchliwych dróg i wybieraj ulice mniej zatłoczone.
Wskazówki, jeśli masz astmę
Ważne jest, aby zachować aktywność, jeśli masz astmę, nawet jeśli ćwiczenia wydają się wywoływać lub nasilają objawy. Przy odpowiednim podejściu możesz poprawić czynność płuc i opanować objawy. Zapoznaj się z najważniejszymi wskazówkami dotyczącymi oddychania dla biegaczy z astmą.
6. Dobra pogoda wygrywa
Niektóre rodzaje pogody mogą wywoływać objawy astmy. W te dni możesz biegać w pomieszczeniach. Zimne powietrze zawiera mniej wilgoci, co utrudnia oddychanie i może wywoływać objawy.
Jeśli biegasz w chłodniejsze dni, zakryj usta i nos szalikiem, aby nawilżyć i ogrzać wdychane powietrze. Inne wyzwalacze obejmują zmiany pogody, upalne dni i burze.
7. Ułatw sobie wejście i wyjście z biegu
Rozgrzewka jest szczególnie ważna, jeśli masz astmę, ponieważ musisz dać płucom dużo czasu na rozgrzanie się. Powoli zwiększaj intensywność, aby dać płucom szansę na rozpoczęcie pracy.
Gdy prawie skończysz biegać, uspokój się, aby płuca miały szansę na stopniowe ostygnięcie.
8. Unikaj pyłków
Sprawdź liczbę pyłków przed wyjściem na zewnątrz, aby pobiegać, i zaplanuj bieganie, gdy liczba pyłków jest najniższa, czyli zwykle rano lub po deszczu.
Jeśli jest to coś, czego nie możesz uniknąć, rozważ założenie maski przeciwpyłkowej. Po biegu weź prysznic i wypierz odzież do ćwiczeń.
9. Techniki oddechowe
Istnieje kilka ćwiczeń oddechowych, które są zalecane dla osób z astmą. Ćwiczenia te mogą poprawić wzorce oddechowe, przynosząc korzyści biegom.
Możesz wypróbować niektóre z tych technik, aby zobaczyć, które z nich pomagają radzić sobie z objawami i przynoszą największe korzyści.
Możesz ćwiczyć:
- oddychanie przez nos
- metoda Papwortha
- Oddychanie Butejki
- głębokie jogiczne oddychanie
Kiedy iść do lekarza
Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego programu ćwiczeń, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, masz jakiekolwiek problemy zdrowotne lub bierzesz leki.
Uważaj, jeśli masz jakiekolwiek problemy z płucami, takie jak astma lub przewlekła obturacyjna choroba płuc, która obejmuje rozedmę i przewlekłe zapalenie oskrzeli.
W przypadku trudności z oddychaniem lub duszności, sapania lub sapania podczas biegania należy zwrócić się o pomoc lekarską. Inne objawy, które wymagają pomocy medycznej, to zawroty głowy, omdlenia lub dezorientacja.
Podsumowując
Dzięki odpowiednim narzędziom możesz poprawić wzorce oddychania podczas biegu. Te proste techniki mogą pomóc w oddychaniu i wykorzystaniu pełnego potencjału. Staraj się biegać w tempie, które pozwala ci swobodnie oddychać i prowadzić normalną rozmowę bez trudności z oddychaniem.
Nabierz nawyku dostrajania oddechu nie tylko podczas biegania, ale o różnych porach dnia. Przypominaj sobie o utrzymywaniu płynnego, równego oddechu i zwracaj uwagę na wszelkie zmiany, a także na to, jak Twój oddech reaguje na określone sytuacje lub czynności.
