Jeśli chodzi o ćwiczenia, terminy „wytrzymałość” i „wytrzymałość” są zasadniczo stosowane zamiennie. Istnieją jednak między nimi subtelne różnice.
Wytrzymałość to psychiczna i fizyczna zdolność do podtrzymywania aktywności przez długi czas. Kiedy ludzie mówią o wytrzymałości, często używają jej w odniesieniu do poczucia wigoru lub energii podczas wykonywania czynności.
Wytrzymałość odnosi się do fizycznej zdolności organizmu do podtrzymywania ćwiczeń przez dłuższy czas. Składa się z dwóch elementów: wytrzymałości układu krążenia i wytrzymałości mięśni. Wytrzymałość sercowo-naczyniowa to zdolność serca i płuc do zasilania organizmu tlenem. Wytrzymałość mięśniowa to zdolność Twoich mięśni do ciągłej pracy bez zmęczenia.
W tym artykule przyjrzymy się, jak możesz poprawić swoją wytrzymałość i wytrzymałość, a także przyjrzymy się bliżej różnicom między tymi terminami.
Wytrzymałość a wytrzymałość
Kiedy ludzie mówią o wytrzymałości, zwykle mają na myśli ich zdolność do wykonywania czynności bez zmęczenia. Można to traktować jako przeciwieństwo zmęczenia lub zdolności do odczuwania energii przez dłuższy czas.
Posiadanie dobrej wytrzymałości dla profesjonalnego koszykarza może oznaczać możliwość przejścia przez cały mecz bez spadku wydajności. Wytrzymałość dla 85-letniego dziadka może oznaczać posiadanie wystarczającej ilości energii do zabawy z wnukami.
W przeciwieństwie do wytrzymałości, sama wytrzymałość nie jest składnikiem sprawności fizycznej, ale jest wynikiem stania się sprawniejszym.
Sprawność fizyczną często dzieli się na pięć elementów:
- wytrzymałość sercowo-naczyniowa
- elastyczność
- składu ciała
- wytrzymałość mięśniowa
- Siła mięśniowa
Wytrzymałość składa się z dwóch elementów: wytrzymałości układu krążenia i wytrzymałości mięśni. Oba te komponenty sprawności można obiektywnie zmierzyć. Na przykład wydolność sercowo-naczyniową można zmierzyć za pomocą testu biegowego na odległość 1,5 mili, a wynik można porównać z wartościami odniesienia dla określonych grup wiekowych.
Do pomiaru wytrzymałości mięśni można zastosować różnorodne testy, takie jak maksymalny test pompki dla wytrzymałości górnej części ciała lub test maksymalnego brzucha dla wytrzymałości tułowia.
Hipotetyczny przykład
Maria to 43-letnia kobieta, obecnie nieaktywna fizycznie. Często czuje się zmęczona i ospała, a lekarz radzi jej, aby zaczęła ćwiczyć. Maria rozpoczyna 12-tygodniowy program chodzenia, aby poprawić swoją kondycję.
Pod koniec 12 tygodni:
- Maria ma więcej energii przez cały dzień i zauważa, że nie męczy się tak łatwo (poprawiona wytrzymałość).
- Maria osiąga lepsze wyniki w 15-minutowym teście marszu niż na początku programu (zwiększona wytrzymałość).
Jak zwiększyć oba
Możesz poprawić swoją wytrzymałość i wytrzymałość, regularnie wykonując ćwiczenia aerobowe, które stanowią wyzwanie dla płuc i serca.
Oto kilka wskazówek dotyczących tworzenia programu wytrzymałościowego:
1. Zasada SAID
Jednym z fundamentalnych elementów budowania skutecznego programu fitness jest zasada SAID.
SAID to skrót od „Specyficzna adaptacja do narzuconych wymagań”. Oznacza to, że Twoje ciało dostosuje się do konkretnego rodzaju ćwiczeń, które regularnie wykonujesz. Na przykład, jeśli stworzysz program ćwiczeń, który składa się głównie z ćwiczeń górnych partii ciała, siła górnej części ciała ulegnie poprawie, ale siła dolnej części ciała pozostanie mniej więcej taka sama.
2. Zasada przeciążenia
Inną podstawową koncepcją budowania skutecznego programu fitness jest zasada przeciążenia. Zasada ta polega na stopniowym zwiększaniu objętości lub intensywności, aby nadal poprawiać kondycję.
Na przykład, jeśli chcesz poprawić swój 10-milowy czas biegu, musisz stopniowo zwiększać intensywność treningów, zwiększając:
- dystans, który pokonujesz
- prędkość, z jaką biegniesz
- ilość czasu, jaki biegasz
3. Celuj przez ponad 150 minut tygodniowo
Regularne ćwiczenia mogą pomóc zwiększyć poziom energii, pomagając lepiej spać i zwiększając przepływ krwi w całym ciele.
American Heart Association zaleca co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych tygodniowo, aby wzmocnić serce i płuca. Uzyskanie ponad 300 minut tygodniowo wiąże się z dodatkowymi korzyściami.
4. Joga lub medytacja
Włączenie działań odstresowujących do cotygodniowej rutyny może pomóc Ci się zrelaksować i poprawić zdolność radzenia sobie z bardziej intensywnymi treningami. Dwa przykłady zajęć relaksujących obejmują jogę i medytację.
Badanie z 2016 roku wykazało, że studenci medycyny, którzy przeszli sześć tygodni jogi i medytacji, mieli znaczną poprawę w uczuciu spokoju, skupienia i wytrzymałości.
5. Znajdź swoje docelowe tętno
Docelowe tętno podczas ćwiczeń aerobowych wynosi od 50 do 70 procent maksymalnego dla ćwiczeń o umiarkowanej intensywności i 70 do 85 procent maksymalnego dla energicznych ćwiczeń.
Możesz oszacować swoje maksymalne tętno, odejmując swój wiek od 220. Na przykład, jeśli masz 45 lat, Twoje maksymalne tętno będzie wynosić 175.
6. Spróbuj treningu HIIT
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) obejmuje powtarzające się ataki interwałów o wysokiej intensywności naprzemiennie z okresami odpoczynku. Przykładem mogą być 10-sekundowe sprinty z 30-sekundową przerwą między każdym sprintem.
Trening HIIT, oprócz poprawy wydolności sercowo-naczyniowej, może poprawić wrażliwość na insulinę, ciśnienie krwi i pomóc w utracie tłuszczu w jamie brzusznej. Trening HIIT jest zaawansowaną formą ćwiczeń i najlepiej nadaje się dla osób już aktywnych fizycznie.
7. Znajdź ćwiczenia, które lubisz
Wiele osób kojarzy się z chodzeniem na siłownię, podnoszeniem ciężarów i bieganiem na bieżni. Jednak nawet jeśli nie lubisz tych zajęć, istnieje wiele sposobów na poprawę kondycji. Zamiast zmuszać się do wykonania ćwiczenia, którego nie lubisz, pomyśl o czynnościach, które lubisz.
Na przykład, jeśli nienawidzisz biegania, ale uwielbiasz tańczyć, udział w zajęciach tanecznych, takich jak Zumba, to świetny sposób na poprawę wydolności aerobowej.
8. Pozostań nawodniony
Aby zapobiec odwodnieniu podczas ćwiczeń, ważne jest, aby pozostać nawodnionym, zwłaszcza jeśli ćwiczysz w gorących lub wilgotnych warunkach. Jeśli twoje sesje są szczególnie długie, możesz rozważyć przyjmowanie elektrolitów w celu uzupełnienia minerałów utraconych podczas pocenia się.
Ćwiczenia do wypróbowania
Regularne wykonywanie ćwiczeń aerobowych wzmacnia serce i płuca oraz poprawia krążenie, co może pomóc w budowaniu wytrzymałości i wytrzymałości. Ćwiczenia aerobowe to te, które zwiększają oddech i tętno, takie jak:
- bieganie
- taniec
- pływanie
- tenis
- Koszykówka
- hokej
- szybki marsz
Kiedy zauważysz wyniki
Jeśli trenujesz konsekwentnie i robisz postępy w regularnych odstępach czasu, możesz spodziewać się zauważalnej poprawy w ciągu dwóch do trzech miesięcy.
Postęp wymaga czasu. Zwiększenie podnoszonego ciężaru, pokonywanego dystansu lub zbyt szybka intensywność treningu mogą prowadzić do kontuzji lub wypalenia. Staraj się zwiększać trudność swoich treningów małymi krokami, aby zminimalizować ryzyko kontuzji lub wypalenia.
Na przykład, jeśli tworzysz program biegowy, nie chciałbyś przechodzić od przebiegnięcia trzech mil na trening do 10 mil na trening z tą samą intensywnością. Lepsza strategia polegałaby na zwiększeniu początkowo do czterech mil, powoli zwiększając się do 10 mil przez wiele tygodni.
Kiedy rozmawiać z profesjonalistą
Praca z profesjonalnym trenerem może być korzystna bez względu na poziom sprawności. Trener może pomóc Ci zaprojektować program dostosowany do Twojego aktualnego poziomu sprawności i wyznaczyć realistyczne cele. Dobry trener zadba również o to, aby nie robić postępów zbyt szybko, aby zminimalizować ryzyko kontuzji.
Podsumowując
Pojęcia „wytrzymałość” i „wytrzymałość” mają podobne znaczenie i często są używane zamiennie. Regularne ćwiczenia aerobowe mogą pomóc w poprawie obu tych cech sprawności.
Eksperci zalecają co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych tygodniowo. Ćwiczenia powyżej 150 minut tygodniowo wiążą się z dodatkowymi korzyściami zdrowotnymi.
