Zarządzanie trudnymi emocjami i radzenie sobie z nimi nie zawsze jest łatwe. Umiejętność emocjonalna - umiejętność nazywania i komunikowania swoich uczuć - może mieć duże znaczenie.
Osoby z silnymi umiejętnościami czytania i pisania mają zwykle większą świadomość zarówno własnych emocji, jak i emocji innych.
Możesz na przykład dość łatwo nazwać określone emocje, gdy je zauważysz i rozpoznać, jak przyczyniają się one do twoich innych uczuć i doświadczeń.
Jeśli jednak nadal rozwijasz te umiejętności emocjonalne, nie martw się. Każdy może pracować nad rozwojem umiejętności emocjonalnych - a koło emocji jest świetnym narzędziem, które pomoże ci na tej drodze.
Koło Plutchik
Psycholog Robert Plutchik opracował jedno z najpopularniejszych kół emocji, znane jako koło Plutchika.
Zasugerował, że ludzie doświadczają ośmiu podstawowych emocji, które ułożył w przeciwnych parach na kole:
- smutek i radość
- gniew i strach
- oczekiwanie i zaskoczenie
- akceptacja i wstręt
Zgodnie z jego teorią te podstawowe emocje mogą się nasilić, złagodzić, a nawet połączyć, tworząc dowolny stan emocjonalny.
Jak tego użyć
Nie ma dobrego ani złego sposobu na użycie koła emocji, ale oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zacząć.
Znajdź swoje podstawowe emocje
Masz wrażenie, że nie bardzo wiesz, jak to wyrazić słowami?
Znalezienie przybliżenia twojego obecnego stanu emocjonalnego na kole może pomóc ci zacząć zawężać wyraźne warstwy i niuanse tego, co czujesz.
Jak widać na kole powyżej, emocje są ułożone na szprychach dobranych kolorystycznie w trzech warstwach:
- Zewnętrzne krawędzie. Wzdłuż zewnętrznych krawędzi znajdziesz emocje o niskiej intensywności: akceptację, rozproszenie uwagi, nudę i tak dalej.
- W stronę centrum. Gdy zbliżasz się do centrum, kolor pogłębia się, a łagodniejsze emocje stają się Twoimi podstawowymi emocjami: zaufanie, zaskoczenie, wstręt i nie tylko.
- Środkowe koło. Środkowy krąg ma najbardziej intensywne przejawy: między innymi podziw, zdumienie, odrazę.
- Między każdym kolorowym przemówił. Znajdziesz tutaj tak zwane mieszane emocje - na przykład pogarda powstaje z połączenia złości i wstrętu.
Powiedzmy, że masz świadomość niejasnego poczucia niezadowolenia. Patrząc na koło, dostrzegasz dwie emocje, które rezonują z tobą: nudę i lęk.
Rozważ możliwe przyczyny
Teraz, gdy masz już kilka słów, które pomogą Ci wyjaśnić, co czujesz, możesz ich użyć jako odskoczni do głębszego zrozumienia tego, co się dzieje.
Emocje pojawiają się jako część sekwencji wydarzeń, a nie pojedyncze zdarzenia. Pochodzą z gdzieś, nawet jeśli nie zdajesz sobie z tego sprawy.
Jeśli masz zwyczaj odrzucania emocji, pomocne może być śledzenie ich poza kolejnością.
Zacznij od nazwania emocji, a następnie prześledź jej kroki z powrotem do pierwotnego wyzwalacza. Znalezienie przyczyny jest łatwiejsze do powiedzenia niż do zrobienia, ale kilka chwil dla siebie może pomóc ci rozplątać swoje myśli.
Wróćmy do przykładu uczucia nudy i lęku.
Chociaż w tej chwili jesteś wolny od zobowiązań, czujesz się znudzony i niespokojny, a nawet rozproszony i nie możesz zadowalać się jednym konkretnym zajęciem. Wiesz dokładnie, co spowodowało twój nastrój, ale starałeś się o tym nie myśleć: wcześniej tego ranka twój partner wysłał SMS-a, mówiąc: „Będziesz dziś w domu, prawda? Jest coś, o czym powinniśmy porozmawiać ”.
Nawiązuj połączenia
Twoje obawy związane są z tym, że nie masz pojęcia, o czym chce rozmawiać Twój partner. Wiesz, że nie zrobiłeś nic, by podważyć ich zaufanie, a oni nie okazali żadnych oznak zmiany uczuć ani chęci zerwania.
Pozwolenie sobie na myślenie o sytuacji jeszcze bardziej otwiera drzwi do większej liczby emocji:
- Martw się: o potencjalnie trudną rozmowę
- Irytacja: że tak wcześnie o tym wspominali i zostawili cię, żebyś się tym martwił
- Smutek: wokół potencjalnych najgorszych scenariuszy
Wszystkie te uczucia odnoszą się do miłości, jaką darzysz swojego partnera, i lęku przed utratą związku.
Na kole miłość jest połączoną emocją, która opiera się na pogodzie i radości, akceptacji i zaufaniu. Ma to dla ciebie sens, ponieważ ufasz swojemu partnerowi, nawet jeśli jesteś nieco zirytowany tym, jak poradził sobie z tą sytuacją.
Podejmij działanie
Możesz zauważyć emocje, których doświadczasz w mowie i mowie ciała, a także w zachowaniu. Emocje generalnie skłaniają do jakiegoś działania. Niektóre z tych działań, takie jak blokowanie emocji lub atakowanie, mogą nie być szczególnie pomocne.
Z drugiej strony działania, które pomogą Ci poradzić sobie z samymi emocjami i podjąć kroki w celu rozwiązania ich wyzwalaczy, mogą przynieść wiele korzyści.
Używanie koła emocji lub innego narzędzia do identyfikowania i rozumienia emocji często ułatwia ich produktywne przetwarzanie. Pamiętaj tylko, że nie musi to oznaczać, że odejdą.
Powiedzmy, że akceptujesz, że odpowiedź partnera otrzymasz dopiero później. Właściwie to całkiem pasuje, ponieważ koło emocji określa akceptację jako przeciwieństwo nudy.
Zdajesz sobie również sprawę, że poświęcenie czasu na zbadanie swoich uczuć już zaczęło złagodzić Twoje niepokój i pomóc Ci poczuć się spokojniejszym, ułatwiając akceptację swoich uczuć.
Zamiast dalej rozmyślać nad tym, co powiedzą później, spędzasz popołudnie na robieniu rzeczy, które lubisz. Postanawiasz również wspomnieć o stresie partnerowi i poprosić go, aby w przyszłości wypróbował mniej denerwującą metodę komunikacji.
Inne odmiany koła
Istnieje więcej emocji, niż można wyrazić na jednym wykresie. Chociaż dla wielu osób koło emocji Plutchika jest pomocne, może nie być dla Ciebie idealnym rozwiązaniem i nie ma w tym nic złego.
To koło to tylko jeden sposób patrzenia na emocje. Jeśli trochę go brakuje, jedna z tych innych odmian może okazać się bardziej przydatna.
Koło genewskie
Zamiast dzielić emocje na przeciwstawne pary, koło genewskie dzieli emocje na cztery główne ćwiartki.
To koło najpierw dzieli emocje na dwie kategorie:
- nieprzyjemny
- przyjemne
Kategorie te są dalej podzielone przez kontrolę wysoką i niską. „Kontrola” odnosi się do władzy, jaką masz nad swoimi emocjami lub zdarzeniami, które je wyzwalają.
Zaskoczenie znajdziesz na przykład w kategorii przyjemności z niską kontrolą, na granicy przyjemności i nieprzyjemności. Ma to sens: możesz mieć trudności z kontrolowaniem uczucia zaskoczenia i nie zawsze możesz cieszyć się niespodziankami.
Zbadanie kontroli, jaką masz nad emocjami, może nie tylko pomóc w potwierdzeniu trudnych uczuć, nad którymi nie masz zbyt dużej kontroli, ale może również pomóc ci rozpoznać, kiedy mogą zrób więcej, aby zarządzać swoimi emocjami.
Kolejną unikalną cechą koła genewskiego jest przestrzeń bez emocji w centrum. Może to być przydatne do wyrażania odrętwienia emocjonalnego lub emocji, które nie są pokazywane w innym miejscu koła.
Chociaż pomocne może być użycie własnych słów do omówienia swoich uczuć, czasami może to być wadą.
W końcu używasz koła, aby lepiej zrozumieć swoje emocje. Jeśli już masz trudności z ich wyrażeniem, możesz utknąć w ciągłym wyszukiwaniu właściwych słów, zamiast zawężać je za pomocą emocji, które są katalogowany.
Koło Junto
Jeśli wolisz szerszy wachlarz emocji do wyboru, koło Junto może być dla Ciebie świetną opcją. Spośród trzech kół ten ma najprostszy układ, więc może być trochę łatwiejszy do odczytania i użycia.
To koło - które wygląda bardzo podobnie do prawdziwego koła - jest podzielone na sześć segmentów oznaczonych kolorami.
W centrum znajdziesz podstawowe stany uczuć:
- miłość
- strach
- gniew
- smutek
- niespodzianka
- radość
Gdy poruszasz się od środka w kierunku zewnętrznych krawędzi koła, znajdziesz bardziej specyficzne uczucia - na przykład od miłości do romantyzmu, a następnie do zakochania.
Mając do wyboru bardziej złożone stany emocjonalne, możesz naprawdę dotrzeć do sedna swoich uczuć, kiedy podstawowe emocje po prostu tego nie załatwią.
„Czuję się teraz smutny” może wystarczyć - czasami. Innym razem możesz chcieć dokładniej zbadać swoje emocje. Czy naprawdę jesteś po prostu smutny? A może czujesz się samotny i odizolowany, może nawet trochę beznadziejny?
Ogólnie rzecz biorąc, im bardziej precyzyjne jest rozpoznawanie emocji, tym łatwiej jest znaleźć pomocne sposoby ich wyrażania i radzenia sobie z nimi.
Poszukiwanie towarzystwa może z pewnością pomóc złagodzić uczucie samotności, ale możesz nie dojść do tego rozwiązania, chyba że zdasz sobie sprawę, że czujesz się samotny.
Podsumowując
Emocje mogą się skomplikować. Czasami mogą cię zmylić do tego stopnia, że ignorowanie ich wydaje się najlepszym sposobem na uniknięcie przytłoczenia.
Jednak pozostawienie emocji bez odpowiedzi często może je tylko zintensyfikować.
Na początku może się to wydawać trudne, ale odkrywanie i rozmawianie poprzez uczucia jest zazwyczaj najlepszą opcją. Nawet emocje, które wolałbyś odrzucić, zwykle stają się mniej dokuczliwe, gdy się z nimi konfrontujesz.
Koło emocji to przydatne narzędzie, które może pomóc w ćwiczeniu rozpoznawania uczuć i oswajaniu się z nimi.
Jeśli jednak ekspresja emocjonalna jest dla Ciebie szczególnie trudna, nie wahaj się sięgnąć po dodatkowe wsparcie. Terapeuta może udzielić wskazówek podczas pracy nad budowaniem umiejętności emocjonalnych i demaskowaniem trudnych uczuć.
