Najbardziej efektywne ćwiczenia zesztywniającego zapalenia stawów kręgosłupa

Pierwsze kroki

Zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa jest zarówno ogólnoustrojową chorobą zapalną, jak i chorobą autoimmunologiczną, która z czasem może doprowadzić Cię do pozycji bardziej zgiętej (pochylonej do przodu).

Ćwiczenia mogą pomóc w radzeniu sobie z tym objawem.

Aby ćwiczenia stały się częścią Twojej codziennej rutyny, wybierz odpowiednią dla siebie porę dnia. Stwórz miejsce do ćwiczeń, które dobrze Ci odpowiada i noś odzież, która jest wygodna podczas ćwiczeń.

Rozpocznij od najłatwiejszych ćwiczeń i powoli się rozgrzewaj.

Chociaż możesz odczuwać pewne napięcie, nie przesadzaj, jeśli odczuwasz ból, który narasta.

Spróbuj zmniejszyć liczbę wykonywanych powtórzeń i zestawów oraz zmniejszaj intensywność programu, aż będziesz mógł wygodnie wykonywać ćwiczenia.

Jeśli trening pogorszy Twój stan, przerwij rutynę i zgłoś to swojemu lekarzowi.

Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.

Postawa stojąca

Ćwiczenie to należy wykonać przed pełnowymiarowym lustrem. Zacznij od stania z piętami w odległości około 4 cali od ściany.

Trzymaj ramiona i pośladki jak najbliżej ściany bez wysiłku. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund.

Sprawdź swoją postawę w lustrze i zastanów się, jak to jest stać prosto i wysoko. Zrelaksuj się, a następnie powtórz 10 razy.

Pozycja leżąca

Ćwiczenie to należy wykonywać na twardej powierzchni, takiej jak podłoga.

Dla wygody umieść ręcznik lub matę do jogi na podłodze. Możesz także użyć twardego materaca - takiego, który nie zanurza się pod wpływem ciężaru - również.

Połóż się twarzą do dołu przez 15 do 20 minut. (Jeśli nie możesz tego zrobić wygodnie, możesz położyć poduszkę pod klatką piersiową i położyć czoło na złożonym ręczniku). Możesz trzymać głowę w dół, obrócić ją na bok lub naprzemiennie.

Możesz nie być w stanie tego zrobić przez 20 kolejnych minut. W porządku. Zacznij od tego, co jest dla Ciebie wygodne, i wydłużaj czas, gdy nabierasz siły.

Pływanie

Zapalenie spowodowane ZZSK może powodować zmniejszoną ekspansję klatki piersiowej. W szczególności styl klasyczny może pomóc w budowaniu i utrzymaniu ekspansji klatki piersiowej.

Ogólnie rzecz biorąc, pływanie to świetny sposób na zwiększenie elastyczności kręgosłupa bez jego wstrząsania.

Pomaga również zwiększyć elastyczność szyi, ramion i bioder. Wykonywanie ćwiczeń aerobowych na basenie może być łatwiejsze.

Głębokie oddychanie

Głębokie oddychanie pomaga zwiększyć i utrzymać pojemność płuc. Pomaga również zapobiegać zbytniemu usztywnieniu klatki piersiowej, kręgosłupa piersiowego (górna część pleców) oraz otaczających mięśni pleców i klatki piersiowej.

Aby rozpocząć, usiądź lub połóż się i obserwuj swój normalny oddech. Weź powolny, głęboki oddech.

Powinieneś poczuć, jak powietrze wpada przez nos i przesuwać się w kierunku dolnej części brzucha. Pozwól, aby brzuch, a także boki i tył klatki piersiowej całkowicie się rozszerzyły.

Dobrym sposobem na upewnienie się, że oddychasz prawidłowo, jest nadmuchanie balonu. Ta technika głębokiego oddychania znana jest jako oddychanie przeponowe.

Wydychaj powoli przez usta lub nos. Trzymając jedną rękę na brzuchu, poczuj, jak unosi się on podczas wdechu i opada podczas wydechu. Kilka razy naprzemiennie regularne i głębokie oddechy.

Joga

Joga może pomóc złagodzić ból i zwiększyć elastyczność. Wiele osób uważa, że ​​joga pomaga również zmniejszyć stres i napięcie oraz zapewnia spokojny sen.

Jeśli jesteś nowy w jodze, nie próbuj uczyć się samodzielnie. Znajdź zajęcia dla początkujących i trzymaj się delikatnych pozycji. Wraz ze wzrostem zakresu ruchu możesz wypróbować bardziej zaawansowane poziomy.

Postawa chodzenia

Zwróć uwagę na to, jak chodzisz. Staraj się, aby kręgosłup był tak prosty, jak to możliwe, z wyprostowanymi ramionami i podniesioną głową. Innymi słowy, myśl wysoko!

Możesz testować i korygować swoją postawę przez cały dzień, stojąc plecami do ściany. Twoja głowa, ramiona, pośladki i pięty powinny jednocześnie dotykać ściany.

Pozycja siedząca

Jeśli Twoja praca wymaga siedzenia przy biurku przez cały dzień, warto zainwestować w ergonomiczne krzesło. Upewnij się, że jest dobrze zaprojektowany i nie zachęca do pochylonej lub zgarbionej pozycji.

Podobnie jak w przypadku chodzenia, staraj się siedzieć z kręgosłupem tak prosto, jak to możliwe. Trzymaj ramiona wyprostowane, a głowę trzymaj wysoko.

Sprawdzaj i poprawiaj swoją pozycję siedzącą w ciągu dnia.

Pozycja do spania

Jeśli to możliwe, śpij z wyprostowanym kręgosłupem. Twardy materac może pomóc w zachowaniu tej pozycji, ale nie powinien być zbyt trudny. Staraj się nie spać na brzuchu; może to zwiększyć nacisk na dolną część pleców.

Spróbuj spać na plecach i użyj cienkiej poduszki lub takiej, która podpiera szyję. Jeśli niewygodne jest spanie na plecach, możesz położyć cienką poduszkę pod kolanami, aby złagodzić napięcie.

Unikaj spania z podwiniętymi nogami. Trzymaj je tak prosto, jak to tylko możliwe.

Dodatkowe wskazówki dotyczące ćwiczeń

Aby uzyskać najlepsze wyniki, pamiętaj o tych wskazówkach:

• Po ciepłej kąpieli lub prysznicu łatwiej jest ćwiczyć lub wykonywać głębokie oddychanie.
• Sprawdzaj i poprawiaj swoją postawę w ciągu dnia.
• Nie wykonuj forsownych ćwiczeń, gdy masz zaostrzenie.
• Zawsze zaczynaj od delikatnych ćwiczeń i zwiększaj intensywność tylko wtedy, gdy nie odczuwasz bólu.
• Zwiększ częstotliwość ćwiczeń zgodnie z tolerancją.
• Jeśli ból nasila się z powodu treningu, przerwij i skonsultuj się z lekarzem.