Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Witamina D jest jedynym składnikiem odżywczym, który organizm wytwarza pod wpływem światła słonecznego.
Jednak nawet 50% światowej populacji może nie mieć wystarczającej ilości słońca, a 40% mieszkańców USA ma niedobór witaminy D.
Dzieje się tak częściowo dlatego, że ludzie spędzają więcej czasu w pomieszczeniach, noszą kremy z filtrem na zewnątrz i stosują zachodnią dietę ubogą w dobre źródła tej witaminy.
Zalecana dzienna wartość (DV) to 800 IU (20 mcg) witaminy D dziennie pochodzącej z pożywienia.
Jeśli nie masz wystarczającej ilości światła słonecznego, twoje spożycie powinno prawdopodobnie zbliżyć się do 1000 IU (25 mcg) dziennie.
Oto 7 zdrowych produktów bogatych w witaminę D.
1. Łosoś
Łosoś to popularna tłusta ryba i doskonałe źródło witaminy D.
Według Bazy Danych Składów Żywności Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), jedna porcja 3,5 uncji (100 gramów) łososia atlantyckiego hodowlanego zawiera 526 IU witaminy D, czyli 66% dziennego zapotrzebowania.
To, czy łosoś jest dziki, czy hodowlany, może mieć duże znaczenie.
Średnio dziki łosoś zawiera 988 IU witaminy D na 3,5 uncji (100 gramów) porcji, czyli 124% dziennej dawki. Niektóre badania wykazały jeszcze wyższy poziom w dzikim łososiu - do 1300 IU na porcję.
Jednak łosoś hodowlany zawiera tylko 25% tej ilości. Mimo to jedna porcja łososia hodowlanego dostarcza około 250 IU witaminy D, czyli 32% dziennej dawki.
PodsumowanieDziki łosoś zawiera około 988 IU witaminy D w porcji, podczas gdy łosoś hodowlany zawiera średnio 250 IU. To odpowiednio 124% i 32% DV.
2. Śledź i sardynki
Śledź to ryba spożywana na całym świecie. Może być podawany na surowo, w puszkach, wędzony lub marynowany.
Ta niewielka ryba jest również jednym z najlepszych źródeł witaminy D.
Świeży śledź atlantycki dostarcza 216 IU na 3,5 uncji (100 gramów) porcji, co stanowi 27% dziennego zapotrzebowania.
Jeśli nie lubisz świeżych ryb, marynowany śledź jest również dobrym źródłem witaminy D, dostarczając 112 IU na 3,5 uncji (100 gramów) porcji, czyli 14% dziennej dawki.
Jednak marynowany śledź zawiera również dużą ilość sodu, którego niektórzy ludzie spożywają za dużo.
Sardynki w puszkach są również dobrym źródłem witaminy D - jedna puszka (3,8 uncji) zawiera 177 IU, czyli 22% dziennej dawki.
Inne rodzaje tłustych ryb są również dobrym źródłem witaminy D. Halibut i makrela dostarczają odpowiednio 384 IU i 360 IU na pół fileta.
PodsumowanieŚledź zawiera 216 IU witaminy D w 100-gramowej porcji. Dobrym źródłem są również marynowane śledzie, sardynki i inne tłuste ryby, takie jak halibut i makrela.
Suplementy 101: Witamina D.
3. Olej z wątroby dorsza
Popularnym suplementem jest olej z wątroby dorsza. Jeśli nie lubisz ryb, przyjmowanie oleju z wątroby dorsza może być kluczem do uzyskania pewnych składników odżywczych, które są niedostępne w innych źródłach.
Jest doskonałym źródłem witaminy D - przy około 448 IU na łyżeczkę (4,9 ml), osiąga aż 56% DV. Od wielu lat jest stosowany w profilaktyce i leczeniu niedoborów u dzieci.
Olej z wątroby dorsza jest również fantastycznym źródłem witaminy A, którego 150% dziennego spożycia znajduje się w zaledwie jednej łyżeczce (4,9 ml). Jednak witamina A może być toksyczna w dużych ilościach.
Dlatego uważaj na olej z wątroby dorsza, upewniając się, że nie bierzesz za dużo.
Ponadto olej z wątroby dorsza jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, których wiele osób ma niedobór.
PodsumowanieOlej z wątroby dorsza zawiera 448 jm witaminy D na łyżeczkę (4,9 ml), czyli 56% dziennej dawki. Jest również bogaty w inne składniki odżywcze, takie jak witamina A i kwasy tłuszczowe omega-3.
4. Tuńczyk w puszce
Wiele osób lubi tuńczyka w puszce ze względu na jego smak i łatwe metody przechowywania.
Jest to też zwykle tańsze niż kupowanie świeżych ryb.
Lekki tuńczyk w puszce zawiera do 268 IU witaminy D w 3,5 uncji (100 gramów) porcji, co stanowi 34% dziennej dawki.
Jest również dobrym źródłem niacyny i witaminy K.
Niestety, tuńczyk w puszce zawiera metylortęć, toksynę występującą w wielu gatunkach ryb. Jeśli nagromadzi się w twoim ciele, może spowodować poważne problemy zdrowotne.
Jednak niektóre rodzaje ryb stwarzają mniejsze ryzyko niż inne. Na przykład tuńczyk jasny jest zazwyczaj lepszym wyborem niż tuńczyk biały - uważa się, że można bezpiecznie jeść do 6 uncji (170 gramów) tygodniowo.
PodsumowanieTuńczyk w puszce zawiera 268 IU witaminy D na porcję. Wybierz lekkiego tuńczyka i jedz 6 uncji (170 gramów) lub mniej tygodniowo, aby zapobiec gromadzeniu się metylortęci.
5. Żółtka jaj
Osoby, które nie jedzą ryb, powinny wiedzieć, że owoce morza nie są jedynym źródłem witaminy D. Całe jaja są kolejnym dobrym źródłem, a także cudownie pożywnym pożywieniem.
Podczas gdy większość białka w jajku znajduje się w białku, tłuszcze, witaminy i minerały znajdują się głównie w żółtku.
Jedno typowe żółtko jaja zawiera 37 IU witaminy D, czyli 5% DV.
Poziom witaminy D w żółtku jaja zależy od ekspozycji na słońce i zawartości witaminy D w paszy dla kurczaków. Przy takiej samej pożywieniu kury hodowane na pastwisku, które wędrują na zewnątrz w słońcu, produkują jaja o 3–4-krotnie wyższym poziomie.
Ponadto jaja kur karmionych paszą wzbogaconą witaminą D mogą zawierać do 6000 IU witaminy D na żółtko. To aż 7 razy więcej niż DV.
Wybór jaj od kurczaków hodowanych na zewnątrz lub sprzedawanych jako bogate w witaminę D może być świetnym sposobem na zaspokojenie codziennych potrzeb.
PodsumowanieJaja od kur hodowlanych zawierają tylko około 37 IU witaminy D na żółtko. Jednak jaja od kur hodowanych na zewnątrz lub karmionych paszą wzbogaconą w witaminę D zawierają znacznie wyższy poziom.
6. Grzyby
Oprócz żywności wzbogaconej grzyby są jedynym dobrym źródłem witaminy D.
Podobnie jak ludzie, grzyby mogą syntetyzować tę witaminę pod wpływem światła UV.
Jednak grzyby produkują witaminę D2, podczas gdy zwierzęta wytwarzają witaminę D3.
Chociaż witamina D2 pomaga podnieść poziom witaminy D we krwi, może nie być tak skuteczna jak witamina D3.
Niemniej jednak dzikie grzyby są doskonałym źródłem witaminy D2. W rzeczywistości, niektóre odmiany pakują do 2300 IU w 3,5 uncji (100 gramów) porcji - prawie trzy razy więcej niż DV.
Z drugiej strony grzyby uprawiane komercyjnie są często uprawiane w ciemności i zawierają bardzo mało D2.
Jednak niektóre marki są poddawane działaniu ultrafioletu (światła UV). Grzyby te mogą dostarczyć 130–450 IU witaminy D2 na 100 gramów (3,5 uncji).
PodsumowanieGrzyby mogą syntetyzować witaminę D2 pod wpływem światła UV. Tylko dzikie grzyby lub grzyby poddane działaniu światła UV są dobrym źródłem witaminy D.
7. Żywność wzbogacona
Naturalne źródła witaminy D są ograniczone, zwłaszcza jeśli jesteś wegetarianinem lub nie lubisz ryb.
Na szczęście niektóre produkty spożywcze, które nie zawierają naturalnie witaminy D, są wzbogacane tą substancją odżywczą.
Krowie mleko
Mleko krowie, najczęściej spożywany rodzaj mleka, jest naturalnie dobrym źródłem wielu składników odżywczych, w tym wapnia, fosforu i ryboflawiny.
W kilku krajach mleko krowie jest wzbogacane witaminą D. Zwykle zawiera około 115–130 IU na filiżankę (237 ml), czyli około 15–22% DV.
Mleko sojowe
Ponieważ witamina D znajduje się prawie wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, wegetarianie i weganie są szczególnie narażeni na jej niedobór.
Z tego powodu roślinne substytuty mleka, takie jak mleko sojowe, są często wzmacniane tym składnikiem odżywczym oraz innymi witaminami i minerałami, które zwykle znajdują się w mleku krowim.
Jedna filiżanka (237 ml) zawiera zazwyczaj 107–117 IU witaminy D, czyli 13–15% DV.
Sok pomarańczowy
Około 75% ludzi na całym świecie nie toleruje laktozy, a kolejne 2-3% ma alergię na mleko.
Z tego powodu w niektórych krajach sok pomarańczowy jest wzbogacany witaminą D i innymi składnikami odżywczymi, takimi jak wapń.
Jedna filiżanka (237 ml) wzmocnionego soku pomarańczowego do śniadania może rozpocząć dzień od nawet 100 IU witaminy D, czyli 12% dziennego zapotrzebowania.
Płatki zbożowe i płatki owsiane
Niektóre zboża i błyskawiczne płatki owsiane są również wzbogacone witaminą D.
Pół szklanki (78 gramów) tej żywności może dostarczyć 54–136 IU, czyli do 17% dziennego zapotrzebowania.
Chociaż wzbogacone zboża i płatki owsiane dostarczają mniej witaminy D niż wiele naturalnych źródeł, nadal mogą być dobrym sposobem na zwiększenie spożycia.
PodsumowaniePokarmy takie jak mleko krowie, mleko sojowe, sok pomarańczowy, płatki zbożowe i płatki owsiane są czasami wzbogacane witaminą D. Każda porcja zawiera 54-136 IU.
Witamina D i wapń
Witamina D jest niezbędna do wchłaniania wapnia, który odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu wytrzymałości kości i integralności szkieletu.
Dostarczanie wystarczającej ilości zarówno witaminy D, jak i wapnia ma kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowia kości i ochrony przed zaburzeniami, takimi jak osteoporoza, stan charakteryzujący się słabymi, łamliwymi kościami.
Dzieci i dorośli w wieku 1-70 lat potrzebują około 600 IU witaminy D dziennie i może ona pochodzić z połączenia źródeł pożywienia i światła słonecznego. Tymczasem dorośli powyżej 70. roku życia powinni starać się przyjmować co najmniej 800 jm (20 mcg) witaminy D dziennie.
Wartość dzienna (DV), system oceny stosowany na etykietach pakowanej żywności, wynosi 800 IU dziennie.
Zapotrzebowanie na wapń zależy również od wieku. Dzieci w wieku 1-8 lat potrzebują około 2500 mg wapnia dziennie, a dzieci w wieku 9-18 lat - około 3000 mg dziennie.
Dorośli w wieku od 19 do 50 lat na ogół wymagają około 2500 mg dziennie, która zmniejsza się do 2000 mg dziennie dla osób powyżej 50. roku życia.
PodsumowanieTwój organizm potrzebuje witaminy D do wchłaniania wapnia. To sprawia, że wystarczająca ilość zarówno witaminy D, jak i wapnia ma kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowia kości i zapobiegania osteoporozie.
Podsumowując
Spędzanie czasu na słońcu to dobry sposób na uzyskanie dziennej dawki witaminy D. Jednak wielu osobom trudno jest uzyskać wystarczającą ekspozycję na słońce.
Uzyskanie wystarczającej ilości z samej diety może być trudne, ale nie niemożliwe.
Pokarmy wymienione w tym artykule są jednymi z najlepszych dostępnych źródeł witaminy D.
Spożywanie dużej ilości tych produktów bogatych w witaminę D to świetny sposób na zapewnienie sobie wystarczającej ilości tego ważnego składnika odżywczego.
LetsGetChecked
