Jeśli próbujesz schudnąć, ale waga się nie porusza, możesz przyjrzeć się swoim nawykom związanym ze snem.
Sen jest czymś, czego wszyscy potrzebujemy, ale często zaniedbujemy nadawanie mu priorytetów. Mniejsza niż zalecana ilość przymknięcia oczu każdej nocy może zwiększyć ryzyko wystąpienia pewnych schorzeń, w tym otyłości.
Ale co takiego jest w czasie snu - lub jego braku - co może prowadzić do przybierania na wadze?
Nawiązaliśmy współpracę z WW (Weight Watchers Reimagined), aby przeanalizować naukę o tym, jak nawyki związane ze snem wpływają na zdolność odchudzania, jak brak snu wpływa na apetyt i jakie korzyści płyną ze zdrowej higieny snu.
Związek między snem a przyrostem masy ciała
Możesz pomyśleć, że śpisz wystarczająco dużo, ale jeśli nie śpisz co najmniej 7 godzin każdej nocy przez większość dni w tygodniu, możesz nie spełniać zaleceń dotyczących snu dla dorosłych.
Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC) dorośli w wieku od 18 do 60 lat powinni starać się spać co najmniej 7 godzin każdej nocy. Ta ilość wzrasta do 7 do 9 godzin snu w wieku od 61 do 64 lat.
Jednak od 2014 roku około 35 procent dorosłych Amerykanów spało mniej niż 7 godzin każdej nocy.
Według Journal of Clinical Sleep Medicine, spanie krócej niż zalecane 7 godzin każdej nocy może zwiększyć ryzyko wystąpienia niekorzystnych skutków zdrowotnych, takich jak:
- przybranie na wadze
- otyłość
- choroba serca
- depresja
- uderzenie
Według przeglądu badań z 2013 r. Istnieje związek między utratą snu a zwiększonym ryzykiem przyrostu masy ciała i otyłości.
Co więcej, inne małe badanie z 2013 roku wykazało, że zdrowi dorośli, którzy spali tylko 5 godzin w nocy przez 5 nocy, przytyli średnio 1,8 funta.
Brak kontroli snu i apetytu
Spożywanie mniejszej ilości kalorii jest często pierwszym krokiem do utraty wagi, jeśli taki jest Twój cel.
Ale jeśli hormony apetytu (grelina i leptyna) nie są zrównoważone, może się okazać, że spożywasz więcej pożywienia, niż potrzebuje Twój organizm.
Grelina zwiększa apetyt, sygnalizując głód w mózgu, skłaniając do jedzenia. Leptyna działa odwrotnie, tłumiąc głód i sygnalizując pełnię w mózgu.
Kiedy jesteś pozbawiony snu, twoje ciało reaguje, wytwarzając więcej greliny i mniej leptyny. Może to spowodować przejadanie się.
W rzeczywistości starsze badanie z 2004 roku wykazało, że poziom greliny był o około 14,9 procent wyższy u osób, które spały krócej niż u tych, którzy spali wystarczająco dużo. Wyniki badań wykazały również, że poziomy leptyny były o 15,5 procent niższe w grupie z mniejszą ilością snu.
Brak snu i walka z głodem
Jeśli stwierdzisz, że powiedzenie `` nie '' mniej pożywnemu jedzeniu jest trudniejsze, gdy brakuje ci snu, nie jesteś sam.
Wyniki małego, randomizowanego, kontrolowanego badania z 2016 roku wykazały, że brak snu może zwiększyć chęć spożywania większej ilości wysokokalorycznych potraw i zmniejszyć zdolność do opierania się im.
Mówiąc dokładniej, naukowcy odkryli, że mniej snu wpływa na poziom endokannabinoidów, które są sygnałami chemicznymi wpływającymi na apetyt i układ nagrody w mózgu.
Było to najbardziej zauważalne w dniach, w których uczestnicy byli pozbawieni snu, kiedy poziom endokannabinoidów był zarówno wyższy, jak i trwał dłużej, szczególnie po południu.
Utrata snu i ćwiczenia
Ćwiczenia są kluczowym elementem utraty wagi, jeśli taki jest Twój cel, a także zachowania zdrowia. Ale jeśli nie śpisz wystarczająco dużo, możesz nie mieć energii, aby się ruszyć.
Chociaż brakuje badań dotyczących utraty snu i wydatku energii, senność i zmęczenie mają tendencję do nasilania siedzącego trybu życia. To z kolei prawdopodobnie prowadzi do mniejszej ilości ćwiczeń i aktywności fizycznej.
Wskazówki dotyczące zdrowej higieny snu
Ustalenie zdrowych nawyków dotyczących snu może poprawić zdolność zasypiania i utrzymywania snu przez całą noc. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zacząć:
- Przestrzegaj nocnej rutyny, która obejmuje czas na relaksujące zajęcia, takie jak kąpiel, słuchanie muzyki lub czytanie.
- Zmień swoją sypialnię w zdrowe środowisko do snu, przyciemniając światła i ustawiając termostat na idealną temperaturę snu wynoszącą 65 ° F (18,3 ° C).
- Staraj się wstawać rano z łóżka i kładź się spać o tej samej porze każdego dnia.
- Wyłącz urządzenia elektroniczne - w tym telefon, telewizor i komputer - co najmniej 60 minut przed snem.
- W godzinach wieczornych unikaj kofeiny, alkoholu i dużych posiłków o dużej zawartości tłuszczu.
- Zmniejsz poziom stresu poprzez medytację uważności, głębokie oddychanie i inne ćwiczenia relaksacyjne.
- Każdego dnia poświęć 30 lub więcej minut na ćwiczenia i aktywność fizyczną.
- Porozmawiaj z lekarzem, jeśli zmiana nawyków dotyczących snu nie pomaga lub masz obawy dotyczące higieny snu.
Na wynos
Dieta i ćwiczenia to tylko mały element układanki odchudzania. Zapewnienie odpowiedniej jakości snu każdej nocy może również wpłynąć na liczbę na skali.
Ustalenie zdrowych nawyków związanych ze snem - takich jak przestrzeganie harmonogramu snu, unikanie kofeiny przed snem i zmniejszenie stresu - może pomóc w utracie wagi i utrzymaniu jej.
