Nawet jeśli wiesz, jak ważne jest zasypianie każdej nocy, co się dzieje, gdy chęć zasypiania nie wystarczy?
Dla 30 milionów Amerykanów żyjących z cukrzycą typu 2 zasypianie i zasypianie może być wyzwaniem. Trudności ze snem i cukrzyca są od dawna powiązane, a problem często pogarsza się wraz z wiekiem.
National Institute on Aging zauważa, że osoby starsze potrzebują mniej więcej takiej samej ilości snu, jak wszyscy dorośli. Ogólnie rzecz biorąc, ta liczba docelowa wynosi siedem do dziewięciu godzin każdej nocy.
Chociaż taka ilość snu jest idealna, wiele starszych osób dorosłych doświadcza przerw w śnie z powodu chorób, leków, bólu i pewnych schorzeń - w tym cukrzycy typu 2. Starsze osoby mogą również cierpieć na bezsenność, która z wiekiem nasila się.
Wskazówki, które pomogą Ci lepiej spać
Praktyki związane ze stylem życia, które promują dobry sen, nazywane są „higieną snu”. Wiele z najbardziej skutecznych technik higieny snu to czynności, które można wykonywać samodzielnie w domu. W przypadku osób z cukrzycą typu 2 pomocne może być również ścisłe opanowanie tej choroby.
Oto 10 wskazówek, które pomogą Ci poprawić jakość i ilość snu.
1. Skoncentruj się na kontrolowaniu poziomu cukru we krwi
Efektywne zarządzanie poziomem cukru we krwi może poprawić Twój nocny wypoczynek. Williams zaleca skupienie się na produktach o niższym indeksie glikemicznym, aby uniknąć wahań poziomu cukru we krwi o wysokim i niskim poziomie, które mogą przyczyniać się do złego snu.
Na przykład możesz wybrać wysokobiałkową przekąskę, taką jak orzechy, zamiast słodkiego ciastka. Unikaj niskiego poziomu cukru we krwi w nocy. Ciągły monitor glukozy może pomóc w wykryciu wszelkich epizodów nocnych spadków.
2. Unikaj napojów zawierających kofeinę w nocy
Czarna herbata, kawa, napoje gazowane z kofeiną, a nawet czekolada mogą zakłócać zdolność zasypiania. Aby uzyskać lepszy sen, ogranicz ilość kofeiny, którą spożywasz w ciągu dnia, tak aby wyeliminować ją na kilka godzin przed snem.
3. Regularnie uprawiaj aktywność fizyczną
Ćwiczenia przez większość dni w tygodniu mogą poprawić jakość snu. Williams mówi, że aktywność fizyczna przyczynia się do lepszego zarządzania poziomem cukru we krwi.
Ponadto regularne ćwiczenia mogą poprawić nastrój, co pomaga obniżyć poziom stresu i prowadzi do lepszego snu. Staraj się wykonywać co najmniej 30 minut ćwiczeń pięć dni w tygodniu.
4. Dąż do zdrowej wagi
Jeśli masz nadwagę, poproś lekarza o ustalenie celów dotyczących utraty wagi i zarządzania nią. Williams twierdzi, że utrata 10 procent masy ciała może prowadzić do lepszej kontroli poziomu cukru we krwi i zmniejszyć ryzyko depresji i bezdechu sennego.
5. Wzmocnij swoje białko
Hegazi zaleca skupienie się na wysokiej jakości źródłach białka, takich jak kurczak, jajka i owoce morza. Jedzenie białka w ciągu dnia może pomóc skuteczniej kontrolować poziom cukru we krwi.
6. Pozbądź się rozpraszaczy
Sypialnia powinna być przeznaczona wyłącznie do spania. Telewizor, smartfony, tablety, a nawet radia z budzikiem, które są zbyt jasne, mogą zakłócać zdolność zasypiania i zasypiania. Jeśli potrzebujesz mieć telefon komórkowy przy łóżku, zmień ustawienia, aby odbierać tylko wiadomości awaryjne.
7. Trzymaj się stałych czasów snu
Kładzenie się spać i budzenie się o tej samej porze każdej nocy pomaga regulować wewnętrzny zegar organizmu. Staraj się być konsekwentny nawet w weekendy.
8. Stwórz rytuał przed snem, który obejmuje zajęcia relaksacyjne
Wyciszenie się i relaks na jedną lub dwie godziny przed snem może pomóc Twojemu ciału przygotować się do snu. Rozważ delikatną rutynę jogi, ćwiczenia oddechowe, czytanie lub ciepłą kąpiel.
9. Ogranicz lub unikaj drzemek w ciągu dnia
Drzemki mogą zdziałać cuda, pomagając przetrwać dzień. Ale jeśli to 20-minutowe drzemanie zakłóca nocny sen, możesz zechcieć z tego zrezygnować na chwilę.
10. Stwórz środowisko do spania
Środowisko w Twojej sypialni ma znaczący wpływ na jakość snu. Upewnij się, że masz poduszkę podtrzymującą i materac. Unikaj ekstremalnych temperatur, zbyt wysokich lub zbyt niskich. I ogranicz ilość światła, zarówno sztucznego, jak i naturalnego.
Jeśli przyjęcie tych zmian stylu życia nie poprawi Twojego snu, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem. Stany wpływające na sen mogą być poważne i mogą z czasem prowadzić do długotrwałych problemów zdrowotnych. Twój lekarz może ocenić, czy możesz mieć poważniejsze problemy ze snem, takie jak neuropatia cukrzycowa lub bezdech senny, i zaleci dalsze badania lub leczenie.
Dlaczego sen może być trudny
Istnieje wiele powodów, dla których osoby z cukrzycą typu 2, a zwłaszcza osoby starsze, mogą mieć problemy ze snem. Oto niektóre z bardziej znanych powodów:
Problemy z poziomem cukru we krwi
Zbyt wysoki lub zbyt niski poziom cukru we krwi może powodować objawy utrudniające zasypianie i zasypianie. „Zbyt wysoki poziom cukru we krwi może powodować częste oddawanie moczu i konieczność ciągłego wstawania z łóżka” - wyjaśnia dr med. Refaat Hegazi, lekarz specjalizujący się w żywieniu.
Z drugiej strony Hegazi zauważa, że niski poziom cukru we krwi może powodować objawy, takie jak zawroty głowy i pocenie się, co może uniemożliwić Ci dobry sen. Dodaje, że jeśli masz trudności z kontrolowaniem poziomu cukru we krwi, „nocna hipoglikemia” może być niewykrytym objawem.
Bezdech senny
Osoby chore na cukrzycę typu 2 są również narażone na ryzyko wystąpienia bezdechu sennego - potencjalnie poważnego stanu, który pojawia się, gdy oddech jest wielokrotnie zatrzymywany i rozpoczynany w ciągu nocy. Może to radykalnie wpłynąć na jakość Twojego snu.
Neuropatia obwodowa
Neuropatia obwodowa jest powikłaniem cukrzycy typu 2, które może wystąpić, gdy wysoki poziom cukru we krwi prowadzi do uszkodzenia nerwów. Częstym objawem neuropatii cukrzycowej jest uczucie pieczenia stóp w nocy i uczucie bólu.
Uszkodzenie nerwów może również przyczyniać się do zespołu niespokojnych nóg (RLS), który powoduje nieprzyjemne odczucia w nogach i niekontrolowaną chęć ich poruszania. Może to powodować problemy ze snem u osób z cukrzycą typu 2, zauważa Megan Williams, lekarz rodzinny z dyplomem zarządu, który również specjalizuje się w otyłości.
Na wynos
Istnieje znany związek między cukrzycą typu 2 a problemami ze snem. Jeśli masz problemy ze snem, pomocne może być dodanie podstawowych praktyk higieny snu do codziennej rutyny. Ważne jest również, aby właściwie kontrolować poziom cukru we krwi. Jeśli nadal będziesz mieć trudności, skontaktuj się z lekarzem, aby stworzyć bardziej kompleksowy plan.
