Aktywność i zdrowe odżywianie podczas ciąży nie zawsze są przyjemną podróżą. Zmęczenie w pierwszym trymestrze i poranne nudności, wraz z pięknymi dolegliwościami, które pojawiają się później - jak ból pleców - utrudniają ćwiczenie i wybór zdrowych wyborów.
Wiadomo jednak, że utrzymanie zdrowych nawyków związanych z ciążą ma wiele zalet. Może ułatwić poród, przyspieszyć utratę wagi poporodowej i zapewnić więcej energii podczas ciąży.
Zdrowe posiłki i ćwiczenia są również dobre dla twojego dziecka. Nowe badanie wykazało nawet, że przyrost masy ciała podczas ciąży może wpływać na zdrowie kardiometaboliczne dziecka w późniejszym życiu.
Jednak znajomość tych faktów nie ułatwia zachowania zdrowia. Jeśli jesteś podobny do mnie, zapragniesz lodów i frytek - nie sałatki. I prawdopodobnie poczujesz się zbyt źle, żeby iść na siłownię.
Bez wątpienia zachowanie zdrowia podczas ciąży wymaga dodatkowej dyscypliny. Są jednak taktyki, które okazały się pomocne w motywowaniu mnie do dobrego jedzenia i ćwiczeń przez długie miesiące.
Oto sześć sposobów, w jakie utrzymywałem energię i aktywność. (Ponadto obalono powszechne mity dotyczące zdrowia w czasie ciąży!)
1. Zbadaj swoją dietę, aby zrozumieć swoje zachcianki
Tak, pragnienie ciąży jest prawdziwe. W pierwszej połowie ciąży marzyłam o soczystych cheeseburgerach. Jako wegetarianka prawie na pełen etat aż do zajścia w ciążę, to głód mięsa był niezwykły.
Chociaż zachcianek nie zawsze da się wytłumaczyć, możemy przyjrzeć się składnikom odżywczym, których może potrzebować nasz organizm.
Dla mnie może potrzebowałem więcej białka, tłuszczu i żelaza - trzech składników odżywczych znajdujących się w czerwonym mięsie. Chociaż cheeseburgery są łatwe do zjedzenia na każdy lunch i kolację, wiedziałam, że długoterminowe efekty nie będą najlepsze dla mnie i mojego dziecka.
Starałem się przygotowywać posiłki wysokobiałkowe, w tym przepisy z kurczakiem, rybą i fasolą. Większość tłustych cheeseburgerów restauracyjnych, które chciałem, zostało zastąpionych szczuplejszymi, obfitymi alternatywami. Te zdrowe posiłki pomogły ograniczyć moje zachcianki, zapewniając mi sytość i satysfakcję.
Aby zapewnić Tobie i Twojemu dziecku to, czego potrzebujesz, Twoja dieta powinna zawierać kilka minerałów i składników odżywczych - a mianowicie wapń, żelazo i kwas foliowy.
Co jeść w ciąży
- W przypadku wapnia: ciemnozielone warzywa i produkty mleczne.
- Żelazo (które pomaga utrzymać prawidłową liczbę hemoglobiny): liściaste warzywa, czerwone mięso, łosoś, fasola i jajka.
- W przypadku kwasu foliowego (kluczowej witaminy, która zmniejsza ryzyko wad cewy nerwowej): wzbogacona żywność, taka jak płatki zbożowe, makaron, chleb i ryż - i nie zapomnij wziąć witaminy prenatalnej!
2. Uspokój swój umysł na lepszy sen
Począwszy od martwienia się, że coś pójdzie nie tak, po zastanawianie się, czy będziesz dobrym rodzicem, ciąża może być emocjonalną kolejką górską. Podczas trzeciego trymestru leżałam w nocy w łóżku, modląc się, żeby moje dziecko kopnęło, żeby wiedzieć, że wszystko w porządku.
Aby dać odpocząć umysłowi - i ostatecznie mojemu ciału - wypróbowałem kilka różnych technik.
Czasami medytuję 10 do 15 minut przed snem, aby uspokoić umysł. Innym razem zwracałem się do nowych i przyszłych mam o zachętę i dzielenie się swoimi obawami.
Gdybym w głowie kręciła się lista rzeczy do zrobienia, zapisywałbym je w telefonie, żeby nie przeszkadzały mi w zasypianiu.
Przede wszystkim ustalenie rutyny relaksu przed snem pozwoliło mi znaleźć spokój psychiczny i emocjonalny - zapewniając zarówno dziecku, jak i mnie, doładowanie, którego potrzebowaliśmy.
3. Ruszaj się każdego dnia
Mimo że regularnie ćwiczyłam przed zajściem w ciążę, miałam problem ze znalezieniem energii i motywacji podczas ciąży. Dlatego zobowiązałem się do przeprowadzki przynajmniej raz dziennie i była to najlepsza decyzja, jaką podjąłem.
Może to być spacer w porze lunchu, poranna kąpiel lub rozciąganie się na macie do jogi, podczas gdy oglądam odcinki „This Is Us”. Czasami, gdy brakowało mi czasu, spadałem na 20 razy, gotując obiad.
Były też dni, w których nie ćwiczyłem. Starałem się nie pobić i zacząłem od nowa następnego dnia.
Odkryłem, że kiedy wdrapałem się na matę do jogi lub poszedłem ulicą na spacer, czułem się bardziej energiczny i spałem lepiej. Czułem się też bardziej przygotowany na zawody sportowe, jakim jest poród.
Chociaż większość ćwiczeń jest bezpieczna, zwłaszcza te, które wykonywałaś przed zajściem w ciążę, istnieje kilka rodzajów ćwiczeń, których należy unikać. Należy unikać wszelkich czynności powodujących ryzyko upadku, takich jak wspinaczka skałkowa lub jazda na nartach. Należy również uważać na duże wysokości i ćwiczenia wykonywane w pozycji leżącej płasko na plecach.
Zgodnie z ogólną zasadą ćwiczeń, słuchaj swojego ciała i pamiętaj, że ćwiczysz, aby zachować zdrowie - nie bij żadnych rekordów.
4. Ogranicz cukier
W drugiej połowie ciąży moim głównym pragnieniem był cukier. Jednak ostatnie badanie wykazało, że zwiększone spożycie cukru ma negatywny wpływ na pamięć i inteligencję Twojego dziecka. Chociaż nie pozbawiłam się wszystkich słodyczy, ułożyłam plan.
Dla mnie oznaczało to przede wszystkim unikanie kupowania smakołyków. Wiedziałem, że gdybym kupił pudełko ciastek - na które patrzyłem za każdym razem, gdy szedłem do sklepu - pożarłbym je na jednym posiedzeniu.
Ta metoda była skuteczna, ponieważ zamiast ciągłego opierania się ciasteczkom, nie było komu się oprzeć!
Zamiast tego ugasiłam swoje słodycze całymi opcjami żywności, takimi jak świeże jabłka i suszone mango.
Dla Ciebie może to być wybór marki z mniej przetworzonymi składnikami lub kupowanie mniejszych opakowań zamiast rozmiarów hurtowych. Nie chodzi o całkowite unikanie cukru, ale o stworzenie bardziej przemyślanej rutyny podjadania.
5. Znajdź butelkę wody, którą kochasz
Nawodnienie jest niezbędne, zwłaszcza gdy jesteś w ciąży. Woda odgrywa ważną rolę w rozwoju Twojego maleństwa, a także pomaga w tworzeniu łożyska i worka owodniowego.
Odwodnienie w dowolnym momencie może powodować problemy, ale szczególnie ważne jest, aby tego unikać w czasie ciąży.
Instytut Medycyny zaleca około 10 filiżanek (2,3 litra lub 77 uncji) całkowitego płynu dziennie podczas ciąży. Aby pomóc mi osiągnąć niezbędne ujęcie wody, wszędzie nosiłem ze sobą butelkę z wodą Nalgene. Poszukaj butelki z wodą, z której lubisz pić.
Jeśli znudzi Ci się smak zwykłej wody, dodaj produkty, takie jak ogórki, truskawki, cytryny lub limonki. Pozostawanie nawodnionym utrzymuje poziom energii i pomaga złagodzić nieprzyjemne objawy ciąży, takie jak zaparcia.
6. Zrób sobie przerwę
Bycie zdrowym w ciąży nie oznacza bycia superkobietą. Słuchaj swojego ciała i pamiętaj, aby odpocząć, kiedy tego potrzebujesz - niezależnie od tego, czy oznacza to drzemkę, leżenie na kanapie z książką, czy wczesne pójście do łóżka.
Dając swojemu ciału przerwę, upewniasz się, że jego mały samorodek nadal rośnie i oszczędzasz energię na jutrzejsze działania.
Obalamy mity na temat zdrowia w ciąży
Mit 1: Nie możesz jeść owoców morza
Poziom rtęci w rybach sprawia, że są one tematem do rozmowy podczas ciąży. Według FDA większość ryb jest bezpieczna, jeśli nie są spożywane w dużych ilościach. Niektóre z bezpiecznych opcji obejmują:
- tuńczyk w puszce
- łosoś
- Kocia ryba
- Krab
FDA ma pełną listę tutaj.
Owoce morza mają wiele zalet, takich jak zdrowe tłuszcze, które wspomagają rozwój dziecka. Po prostu ogranicz spożycie owoców morza do 340 gramów tygodniowo i unikaj surowego sushi, aby ograniczyć ryzyko narażenia na niektóre bakterie.
Ryby, których należy unikać:
- rekin
- miecznik
- makrela królewska
- tuńczyk (albacore i opastuna)
- marlin
- płytecznik z Zatoki Meksykańskiej
- z grubsza pomarańczowy
Mit 2: Należy unikać ćwiczeń i wysiłku
Jeśli jesteś zdrowy i uzyskasz zgodę swojego lekarza, możesz bezpiecznie kontynuować większość rodzajów ćwiczeń - mówi American College of Obstetricians and Gynecologists.
Pewne zagrożenia wiążą się z określonymi ćwiczeniami - takimi jak jazda konna i sporty kontaktowe - ale to nie znaczy, że należy całkowicie unikać aktywności fizycznej. Regularne ćwiczenia są niezwykle korzystne zarówno dla mamy, jak i dla dziecka, a nawet mogą złagodzić ból w ciąży.
Zalecane ćwiczenia według trymestru
- Pierwszy trymestr: pilates, joga, spacery, pływanie, bieganie, trening siłowy, jazda na rowerze
- Drugi trymestr: spacery, joga, pływanie, bieganie
- Trzeci trymestr: spacery, jogging, sporty wodne, niski wpływ, ujędrnianie
Mit 3: Nie możesz cieszyć się gorącymi kąpielami
Opierając się na starej opowieści, że kobiety w ciąży powinny unikać stresu cieplnego, wielu nadal uważa, że nie mogą zanurzyć się w gorącej kąpieli.
Jednak nowe zalecenia mówią, że gorące kąpiele i ćwiczenia fizyczne są bezpieczne w czasie ciąży, o ile temperatura ciała nie przekracza 102,2 ° F.
PS. Możesz także cieszyć się seksem! Jest bezpieczny i nie zaszkodzi dziecku. Dowiedz się, które pozycje są najlepsze.
Mit 4: Nie możesz pić kawy
Chociaż wcześniej uważano, że kofeina może spowodować poronienie, badania pokazują, że jedna do dwóch filiżanek dziennie jest całkowicie bezpieczna. Nie musisz więc rezygnować z porannej latte jako zastrzyku energii!
Mit 5: Jesz za dwoje
Popularna mantra „Śmiało, jesz za dwoje!” może spowodować dodatkowy przyrost masy ciała, jeśli weźmiemy to sobie do serca. Zamiast tego, pozostanie w zalecanym zakresie przyrostu masy ciała ułatwi utratę wagi po porodzie i zapewni Ci zwiększoną energię przez całą ciążę.
Pamiętaj, każda podróż z ciążą jest inna. Pamiętaj o tych wskazówkach. Pod koniec dnia nie zapomnij słuchać swojego ciała.
Jenna Jonaitis jest niezależną pisarką, której prace ukazały się między innymi w The Washington Post, HealthyWay i SHAPE. Niedawno podróżowała z mężem przez 18 miesięcy - uprawiała ziemię w Japonii, uczyła się hiszpańskiego w Madrycie, pracowała jako wolontariuszka w Indiach i wędrowała po Himalajach. Zawsze szuka dobrego samopoczucia na umyśle, ciele i duchu.
-a-blood-thinner.jpg)
