Olej trójglicerydowy o średniej długości łańcucha (MCT) i olej kokosowy to tłuszcze, których popularność wzrosła wraz z dietą ketogeniczną lub ketonową.
Chociaż ich właściwości się pokrywają, oba oleje składają się z różnych związków, więc każdy z nich ma wyjątkowe zalety i zastosowania.
Ten artykuł wyjaśnia podobieństwa i różnice między olejem MCT a olejem kokosowym oraz wyjaśnia, czy jest lepszy do osiągnięcia określonych celów.
Co to są MCT?
MCT, czyli trójglicerydy o średniej długości łańcucha, to rodzaj tłuszczów nasyconych.
Są naturalnym składnikiem wielu produktów spożywczych, w tym oleju kokosowego i oleju z ziaren palmowych, a także produktów mlecznych, takich jak mleko, jogurt i ser.
Trójgliceryd składa się z trzech kwasów tłuszczowych i cząsteczki glicerolu. Te kwasy tłuszczowe składają się z atomów węgla połączonych ze sobą w łańcuchy o różnej długości.
Większość kwasów tłuszczowych w trójglicerydach w diecie ma długi łańcuch, co oznacza, że zawierają więcej niż 12 atomów węgla.
Natomiast kwasy tłuszczowe w MCT mają średnią długość i zawierają 6–12 atomów węgla.
To właśnie ta różnica w długości łańcucha kwasów tłuszczowych sprawia, że MCT są wyjątkowe. W przeciwieństwie do tego większość źródeł tłuszczu w diecie, takich jak ryby, awokado, orzechy, nasiona i oliwa z oliwek, składa się z długołańcuchowych trójglicerydów (LCT).
MCT o średniej długości łańcucha nie wymagają enzymów ani kwasów żółciowych do trawienia i wchłaniania, których wymagają LCT.
Dzięki temu MCT trafiają bezpośrednio do wątroby, gdzie są szybko trawione i wchłaniane oraz wykorzystywane do natychmiastowej energii lub zamieniane w ketony.
Ketony to związki wytwarzane, gdy wątroba rozkłada dużo tłuszczu. Twoje ciało może wykorzystać je jako energię zamiast glukozy lub cukru.
Co więcej, MCT rzadziej są odkładane w postaci tłuszczu i mogą sprzyjać utracie wagi lepiej niż inne kwasy tłuszczowe.
Oto cztery typy MCT, wymienione w kolejności długości łańcucha kwasów tłuszczowych, od najkrótszego do najdłuższego:
- kwas kapronowy - 6 atomów węgla
- kwas kaprylowy - 8 atomów węgla
- kwas kaprynowy - 10 atomów węgla
- kwas laurynowy - 12 atomów węgla
Niektórzy eksperci definiują kwasy tłuszczowe MCT jako te, które mają długość 6–10 atomów węgla zamiast 12. Jest tak, ponieważ kwas laurynowy jest często klasyfikowany jako LCT, ponieważ jest trawiony i wchłaniany znacznie wolniej niż inne MCT.
PodsumowanieMCT to rodzaj tłuszczów nasyconych, które są szybko trawione i wchłaniane przez organizm.
Olej MCT vs. olej kokosowy
Chociaż są podobne, MCT i olej kokosowy mają wiele różnic, a mianowicie proporcje i typy cząsteczek MCT, które zawierają.
Olej MCT
Olej MCT zawiera 100% MCT, co czyni go skoncentrowanym źródłem.
Jest wytwarzany przez rafinację surowego oleju kokosowego lub palmowego w celu usunięcia innych związków i koncentracji MCT naturalnie występujących w olejach.
Oleje MCT na ogół zawierają 50–80% kwasu kaprylowego i 20–50% kwasu kapronowego.
Olej kokosowy
Olej kokosowy jest wytwarzany z kopry, jądra lub mięsa orzechów kokosowych.
Jest to najbogatsze naturalne źródło MCT - stanowią około 54% tłuszczu w koprze.
Olej kokosowy zawiera naturalnie MCT, czyli 42% kwasu laurynowego, 7% kwasu kaprylowego i 5% kwasu kaprynowego.
Oprócz MCT olej kokosowy zawiera LCT i tłuszcze nienasycone.
Kwas laurynowy zachowuje się bardziej jak LCT pod względem powolnego trawienia i wchłaniania. Dlatego eksperci sugerują, że olej kokosowy nie może być uważany za olej bogaty w MCT, jak powszechnie twierdzi się, biorąc pod uwagę wysoką zawartość kwasu laurynowego.
PodsumowanieOlej MCT to skoncentrowane źródło MCT wytwarzanych z oleju kokosowego lub z ziaren palmowych. Olej MCT zawiera 100% MCT, w porównaniu z 54% w oleju kokosowym.
Olej MCT jest lepszy do produkcji ketonów i utraty wagi
Olej MCT jest popularny wśród osób stosujących dietę ketonową, która ma bardzo niską zawartość węglowodanów, umiarkowaną zawartość białka i wysoką zawartość tłuszczów.
Wysokie spożycie tłuszczu i niskie spożycie węglowodanów wprowadza organizm w stan ketozy odżywczej, w której jako paliwo spala tłuszcz zamiast glukozy.
W porównaniu z olejem kokosowym olej MCT jest lepszy do produkcji ketonów i utrzymania ketozy. Kwasy tłuszczowe, które sprzyjają tworzeniu się ketonów, nazywane są ketogenami.
Jedno badanie na ludziach wykazało, że kwas kaprylowy był trzy razy bardziej ketogenny niż kwas kaprynowy i około sześć razy bardziej ketogenny niż kwas laurynowy.
Olej MCT ma znacznie większe proporcje bardziej ketogennych MCT niż olej kokosowy, który zawiera największe stężenie kwasu laurynowego, najmniej ketogennego MCT.
Co więcej, MCT mogą skrócić czas potrzebny do osiągnięcia ketozy żywieniowej i związanych z nią objawów, takich jak drażliwość i zmęczenie, w porównaniu z LCT.
Kilka badań wykazało również, że olej MCT może wspomagać utratę tłuszczu poprzez przyspieszenie metabolizmu i promowanie większego uczucia sytości w porównaniu z olejem kokosowym i LCT.
PodsumowanieOlej MCT zawiera większą ilość ketogennych MCT niż olej kokosowy. Wykazano również, że olej MCT zwiększa metabolizm i sprzyja sytości w większym stopniu niż olej kokosowy.
Olej kokosowy jest lepszy do gotowania, a także do pielęgnacji urody i skóry
Chociaż nie wykazano konsekwentnie, że olej kokosowy zapewnia takie same właściwości ketogenne lub odchudzające jak czysty olej MCT, ma on inne zastosowania i korzyści.
Gotowanie
Olej kokosowy jest idealnym olejem kuchennym do smażenia w mieszaniu i smażenia na patelni ze względu na jego wysoką temperaturę dymienia, która jest wyższa niż w przypadku oleju MCT.
Punkt dymienia to temperatura, w której tłuszcz zaczyna się utleniać, negatywnie wpływając na smak i wartości odżywcze oleju.
Olej kokosowy ma punkt dymienia 350 ° F (177 ° C) w porównaniu z 302 ° F (150 ° C) dla oleju MCT.
Pielęgnacja urody i skóry
Wysoka zawartość kwasu laurynowego w oleju kokosowym sprawia, że jest on korzystny dla urody i pielęgnacji skóry.
Na przykład kwas laurynowy ma silne właściwości przeciwbakteryjne, które, jak wykazano, pomagają w leczeniu trądziku w ludzkich komórkach.
Wykazano również, że olej kokosowy łagodzi objawy atopowego zapalenia skóry (egzemy), takie jak zaczerwienienie i swędzenie, po nałożeniu na dotknięte obszary.
Właściwości nawilżające skórę sprawiają, że olej kokosowy jest również przydatny w łagodzeniu kserozy, powszechnej choroby skóry charakteryzującej się suchą i swędzącą skórą.
PodsumowanieOlej kokosowy ma wyższy punkt dymienia niż olej MCT, dzięki czemu lepiej nadaje się do gotowania. Właściwości antybakteryjne i nawilżające oleju kokosowego sprawiają, że jest on również korzystny dla urody i pielęgnacji skóry.
Ryzyko i uwagi
Olej MCT i olej kokosowy są ogólnie dobrze tolerowane i bezpieczne, gdy są spożywane w umiarkowanych ilościach.
Nadmierne spożycie MCT lub oleju kokosowego wiąże się z dyskomfortem w żołądku, skurczami, wzdęciami i biegunką.
Jeśli zdecydujesz się na suplementację olejem MCT ze względu na jego właściwości ketogenne i odchudzające, zacznij od 1 łyżki (15 ml) dziennie i zwiększaj zgodnie z tolerancją do maksymalnej dziennej dawki 4–7 łyżek (60–100 ml).
Możesz łatwo mieszać olej MCT z różnymi produktami spożywczymi i napojami, w tym gorącymi płatkami śniadaniowymi, zupami, sosami, koktajlami, kawą i herbatą.
PodsumowanieMCT i olej kokosowy są ogólnie bezpieczne, ale mogą powodować dyskomfort żołądkowo-jelitowy, jeśli są spożywane w nadmiarze. Maksymalna zalecana dawka to 4–7 łyżek stołowych (60–100 ml) dziennie.
Podsumowując
Zarówno olej MCT, jak i olej kokosowy mogą być korzystne - ale do różnych zastosowań.
Olej MCT to skoncentrowane źródło 100% MCT, które są bardziej skuteczne w zwiększaniu utraty wagi i produkcji energii - zwłaszcza jeśli stosujesz dietę ketonową - niż olej kokosowy.
Tymczasem olej kokosowy zawiera około 54% MCT. Najlepiej stosować go jako olej kuchenny i może być korzystny przy różnych zastosowaniach kosmetycznych i chorobach skóry, takich jak trądzik, egzema i suchość skóry.
