Przegląd
Sztywność karku może być bolesna i utrudniać codzienne czynności, a także utrudniać spokojny sen. W 2010 roku ponad 17 procent kobiet i ponad 12 procent mężczyzn zgłaszało jakiś rodzaj bólu i sztywności karku.
Liczba ta rośnie wraz z powszechnym korzystaniem z urządzeń mobilnych i komputerów, które zmuszają ludzi do wyciągania szyi pod niewygodnymi kątami. W rzeczywistości patrzenie w dół na telefon, laptopa lub inne urządzenie jest najczęstszą przyczyną nadwyrężenia szyi. Ta zgarbiona pozycja obciąża mięśnie i tkanki miękkie szyi.
Inne przyczyny mogą obejmować:
- zła postawa
- zaciśnięta szczęka
- naprężenie
- powtarzający się ruch szyi
- zapalenie kości i stawów
- uraz szyi lub kręgosłupa
Przyjrzymy się sposobom łagodzenia sztywności i bólu karku, a także metodom zapobiegania bólowi.
Zapobieganie sztywności karku
Wiele razy można zapobiec sztywności karku, wprowadzając pewne zmiany stylu życia i ergonomiczne narzędzia w miejscu pracy. Zapobieganie może również oznaczać zerwanie ze złymi nawykami, takimi jak zła postawa. Ponadto regularne ćwiczenia mogą wzmocnić mięśnie i zmniejszyć ryzyko ich nadwyrężenia lub kontuzji.
Również niepalenie lub rzucenie palenia może pomóc w zapobieganiu bólowi szyi. Rzucenie palenia może być trudne. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby opracować plan rzucenia palenia, który będzie dla Ciebie odpowiedni.
Stwórz ergonomiczne miejsce pracy
Wiele osób pracuje przy komputerze przez osiem godzin dziennie. Może to przyczynić się do sztywności karku, a także innych dolegliwości. Oto kilka sposobów zapobiegania sztywności karku w pracy:
- Ustaw krzesło w wygodnej pozycji ze stopami płasko na podłodze i kolanami nieco niżej niż biodra.
- Korzystaj z ergonomicznej pozycji siedzącej, z wyprostowanymi plecami i ramionami płasko przy biurku.
- Ustaw komputer tak, aby znajdował się na wysokości oczu.
- Używaj ergonomicznej klawiatury i myszy.
- Wstań, aby rozciągnąć się i poruszać co godzinę.
Ogranicz czas patrzenia na smartfona
Ciągłe patrzenie w dół na telefon napina mięśnie szyi i powoduje ich ciągłe obciążenie. Jeśli musisz często korzystać ze smartfona, wypróbuj niektóre z poniższych wskazówek, aby zmniejszyć napięcie szyi:
- Trzymaj telefon na wysokości oczu.
- Nie trzymaj telefonu między ramieniem a uchem.
- Używaj wkładek dousznych lub słuchawek.
- Co godzinę zrób sobie przerwę od telefonu.
- Po użyciu telefonu rozciągnij, aby rozluźnić mięśnie.
Nie jeździj przez długie okresy czasu
Podobnie jak siedzenie przy biurku przez cały dzień, siedzenie za kierownicą samochodu może wpływać na szyję. Jeśli musisz jeździć przez dłuższy czas, oto kilka wskazówek, jak zapobiegać sztywności karku:
- Rób przerwy, aby wstać i się rozciągnąć.
- Ustaw alarm przypominający o sprawdzaniu swojej postawy podczas jazdy.
- Ustaw swoje siedzenie w pozycji zapewniającej największe podparcie i zapewniającej dobrą postawę.
- Nie pisz i nie jedź. Ciągłe patrzenie w górę iw dół z telefonu na drogę jest nielegalne, niebezpieczne i szkodliwe dla szyi.
Rozciągać
Okresowe przerywanie rozciągania to świetny sposób, aby zapobiec usztywnieniu karku. Rozciągnięcia obejmują:
- Obracaj ramionami w przód iw tył.
- Ściśnij kilka razy łopatki.
- Powoli przesuń ucho do ramienia z każdej strony.
- Powoli obracaj głowę na boki.
Zmień swoją pozycję do spania
Pozycja, w której śpisz w nocy, może również wpływać na szyję. Spanie na boku lub plecach mniej obciąża szyję niż spanie na brzuchu. Kiedy śpisz na brzuchu, zmuszasz szyję do nadwyrężania się przez długi czas, co może powodować ból i sztywność.
Jeśli śpisz na boku przez całą noc lub część nocy, możesz kupić poduszkę z podparciem karku.
Środki na sztywność karku
Jeśli masz bolesną, sztywną szyję, możesz wypróbować kilka środków, aby zmniejszyć ból i zmniejszyć sztywność. Wiele z tych środków można również stosować w celach profilaktycznych.
Zastosuj ciepło lub lód
Nakładaj lód na 20 minut kilka razy dziennie, aby złagodzić stan zapalny szyi. Możesz także naprzemiennie nakładać lód i ciepło. Pomocne może być również wzięcie ciepłej kąpieli lub prysznica lub użycie poduszki rozgrzewającej.
Weź leki przeciwbólowe OTC
Dostępne bez recepty leki przeciwbólowe, takie jak poniższe, mogą pomóc zmniejszyć ból:
- ibuprofen (Motrin, Advil)
- sól sodowa naproksenu (Aleve)
- acetaminofen (Tylenol)
Rozciągaj się, ale unikaj gwałtownych ruchów
Rozciąganie może pomóc złagodzić ból i sztywność oraz zapobiec temu w przyszłości. Ważne jest, aby rozciągać się delikatnie i powoli. Nagłe ruchy mogą powodować więcej stanów zapalnych, ból i poważniejsze obrażenia. Przed przystąpieniem do ćwiczeń nałóż podkładkę grzewczą lub weź ciepły prysznic.
Rozciągnięcia obejmują:
- Obróć ramiona do tyłu, a następnie do przodu w kółko.
- Ściśnij łopatki i przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powtórz.
- Powoli obracaj głowę na boki.
Być masowany
Masaż wykonywany przez wyszkolonego lekarza może pomóc rozluźnić i rozciągnąć mięśnie szyi i pleców.
Spróbuj akupunktury
Akupunktura polega na wprowadzaniu igieł w określone punkty nacisku na ciele. Podczas gdy potrzeba więcej badań naukowych, aby zidentyfikować udowodnione korzyści, akupunktura była praktykowana od tysięcy lat w medycynie wschodniej. Odwiedzaj tylko certyfikowanego lekarza ze sterylnymi igłami.
Rozważ opiekę chiropraktyczną
Licencjonowany kręgarz może manipulować mięśniami i stawami, aby złagodzić ból. Ten rodzaj terapii może być dla niektórych niewygodny lub bolesny. Możesz porozmawiać o swoim pocieszeniu z lekarzem.
Ogranicz aktywność fizyczną
Jeśli sztywność i ból karku zaczęły się po wysiłku fizycznym, należy ograniczyć tę aktywność do ustąpienia sztywności.Należy jednak ograniczyć podnoszenie ciężarów i czynności, które mogą pogorszyć mięśnie szyi za każdym razem, gdy odczuwasz ból szyi.
Redukować stres
Stres może spowodować napięcie mięśni szyi. Zmniejszenie stresu może pomóc w leczeniu i zapobieganiu bólowi i sztywności szyi. Możesz zdecydować się na zmniejszenie stresu na różne sposoby, w tym:
- Słuchać muzyki
- medytacja
- biorąc urlop lub przerwę, nawet jeśli jest to tylko kilka godzin poza biurem lub stresującym otoczeniem
- robienie czegoś, co lubisz
Ćwicz regularnie
Ćwiczenia mogą pomóc wzmocnić mięśnie, aby zapobiec kontuzjom. Ćwiczenia mogą również pomóc poprawić postawę, aby złagodzić sztywność karku i zapobiec jej. To także świetny sposób na złagodzenie stresu, który może powodować sztywność karku.
Dostosuj swoje środowisko snu
Dostosowanie środowiska snu może pomóc złagodzić sztywność karku. Sposoby zmiany środowiska snu obejmują:
- uzyskanie twardszego materaca
- za pomocą poduszki na szyję
- spanie tylko na plecach lub boku
- relaks przed pójściem spać
- noszenie ochraniacza na zęby, jeśli zgrzytasz zębami w nocy
Kiedy iść do lekarza
Jeśli ból szyi przeszkadza w wykonywaniu codziennych czynności, należy zgłosić się do lekarza. Inne powody, dla których powinieneś szukać pomocy medycznej, to:
- ból zaczął się po urazie lub kolizji samochodu
- ból, który rozprzestrzenia się w dół rąk lub nóg
- osłabienie ramion, dłoni lub nóg
- ból głowy obok bólu
Te dodatkowe objawy mogą być oznaką poważniejszego urazu szyi, takiego jak przepuklina dysku, ucisk nerwu, wybrzuszenie dysku lub zapalenie stawów.
Na wynos
W większości przypadków sztywną szyję z niewielkim bólem można leczyć w domu lodem, ciepłem i rozciąganiem. Jeśli ból nie ustąpi po kilku dniach lub pojawią się dodatkowe objawy, zgłoś się do lekarza.
