Dobre tłuszcze, złe tłuszcze i choroby serca

Grube fakty

Jeśli chodzi o dietę, tłuszcze są źle postrzegane. Niektóre z nich są uzasadnione, ponieważ niektóre rodzaje tłuszczu - i cholesterol, substancja podobna do tłuszczu - mogą odgrywać rolę w:

• choroby układu krążenia
• cukrzyca
• rak
• otyłość

Ale nie wszystkie tłuszcze są sobie równe. Niektóre tłuszcze są dla Ciebie lepsze niż inne i mogą nawet pomóc w utrzymaniu dobrego stanu zdrowia. Znajomość różnicy może pomóc Ci określić, których tłuszczów należy unikać, a których jeść z umiarem.

Badania nad tłuszczem w diecie wciąż ewoluują, ale niektóre fakty są jasne.

Tłuszcz dietetyczny, znany również jako kwasy tłuszczowe, można znaleźć w żywności pochodzącej zarówno z roślin, jak i zwierząt. Niektóre tłuszcze mają negatywny wpływ na zdrowie serca, ale stwierdzono, że inne oferują znaczne korzyści zdrowotne.

Tłuszcz jest tak samo ważny dla Twojej diety, jak białka i węglowodany dostarczają organizmowi energii. Niektóre funkcje organizmu również zależą od obecności tłuszczu. Na przykład niektóre witaminy wymagają tłuszczu, aby rozpuścić się w krwiobiegu i zapewnić składniki odżywcze.

Jednak nadmiar kalorii spowodowany spożywaniem zbyt dużej ilości tłuszczu dowolnego rodzaju może prowadzić do przyrostu masy ciała.

Pokarmy i oleje zawierają mieszaninę kwasów tłuszczowych, ale dominujący rodzaj tłuszczu w nich zawartego sprawia, że ​​są one zdrowsze lub mniej zdrowe.

Jakie są mniej zdrowe tłuszcze?

Dwa rodzaje tłuszczów - tłuszcze nasycone i tłuszcze trans - zostały zidentyfikowane jako potencjalnie szkodliwe dla zdrowia. Większość pokarmów zawierających tego typu tłuszcze ma postać stałą w temperaturze pokojowej, na przykład:

• masło
• margaryna
• skracanie
• tłuszcz wołowy lub wieprzowy

Należy unikać tłuszczów trans, podczas gdy tłuszcze nasycone należy spożywać bardzo oszczędnie.

Tłuszcz nasycony: używaj oszczędnie

Większość tłuszczów nasyconych to tłuszcze zwierzęce. Występują w wysokotłuszczowych mięsach i produktach mlecznych.

Źródła tłuszczów nasyconych obejmują:

• tłuste kawałki wołowiny, wieprzowiny i jagnięciny
• ciemne mięso z kurczaka i skóra z drobiu
• wysokotłuszczowe produkty mleczne (pełne mleko, masło, ser, śmietana, lody)
• oleje tropikalne (olej kokosowy, olej palmowy, masło kakaowe)
• smalec

Spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych może zwiększyć poziom cholesterolu we krwi i poziom LDL (złego) cholesterolu.

Tradycyjnie lekarze wiązali wyższe spożycie tłuszczów nasyconych ze zwiększonym ryzykiem chorób serca. Ta idea została ostatnio zakwestionowana.

Według Uniwersytetu Harvarda naukowcy uważają, że tłuszcze nasycone mogą nie być tak złe, jak kiedyś sądzono, ale nadal nie są najlepszym wyborem w przypadku tłuszczów.

Przegląd 15 randomizowanych, kontrolowanych badań z 2015 r. Dotyczył tłuszczów nasyconych i chorób serca. Naukowcy doszli do wniosku, że zastąpienie tłuszczów nasyconych w diecie tłuszczami wielonienasyconymi może zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Chociaż redukcja ryzyka jest niska, różnice te mogą mieć wpływ na twoje zdrowie.

Artykuł w czasopiśmie z 2017 roku opublikowany w British Journal of Sports Medicine donosi, że ryzyko związane z LDL (złym) cholesterolem było wcześniej zawyżone, szczególnie jeśli chodzi o negatywny wpływ na zdrowie serca.

W artykule zaleca się zamiast tego porównanie całkowitego poziomu cholesterolu z poziomem cholesterolu HDL (dobrego). Lekarze kojarzą wyższy stosunek ze zwiększoną insulinoopornością i problemami z sercem.

Tłuszcze trans: Unikaj, jeśli to możliwe

Skrót od „kwasów tłuszczowych trans”, tłuszcz trans pojawia się w żywności zawierającej częściowo uwodornione oleje roślinne. To są dla ciebie najgorsze tłuszcze. Możesz znaleźć tłuszcze trans w:

• smażone potrawy (frytki, pączki, smażone w głębokim tłuszczu fast foody)
• margaryna (sztyft i tuba)
• tłuszcz warzywny
• wypieki (ciastka, ciasta, wypieki)
• przetworzone przekąski (krakersy, popcorn do mikrofalówki)

Podobnie jak tłuszcze nasycone, tłuszcze trans mogą podnosić poziom cholesterolu LDL (złego), zwanego również „złym” cholesterolem. Tłuszcze trans mogą również obniżać poziom cholesterolu HDL (dobrego), czyli „dobrego” cholesterolu.

Lekarze powiązali również tłuszcze trans ze zwiększonym ryzykiem zapalenia w organizmie. To zapalenie może powodować szkodliwe skutki zdrowotne, które mogą obejmować choroby serca, cukrzycę i udar.

Niektóre margaryny zawierają tłuszcze trans, jeśli są wytwarzane ze składników uwodornionych, więc pamiętaj, aby zawsze wybierać wersje nieuwodornione.

Przepisy dotyczące etykietowania pozwalają firmom spożywczym zaokrąglić w dół do zera i żądać „bez tłuszczów trans” lub „0 gramów tłuszczów trans”, jeśli ilość na porcję jest mniejsza niż 0,5 g, mimo że nadal zawierają uwodornione oleje.

Ważne jest, aby zignorować marketing z przodu opakowania i zawsze czytać listę składników.

Żywność z dobrymi tłuszczami

Lekarze uważają, że tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone są bardziej „zdrowymi dla serca” tłuszczami. Są to tłuszcze, które są lepszym wyborem dla Twojej diety.

Żywność, która zawiera głównie te zdrowsze tłuszcze, jest zwykle płynna, gdy ma temperaturę pokojową. Przykładem jest olej roślinny.

Tłuszcz jednonienasycony

Ten rodzaj pomocnego tłuszczu występuje w wielu produktach spożywczych i olejach.

Badania konsekwentnie pokazują, że spożywanie pokarmów zawierających tłuszcze jednonienasycone może poprawić poziom cholesterolu we krwi i zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia. Te produkty obejmują:

• orzechy (migdały, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne, pekan)
• oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej arachidowy)
• masło orzechowe i masło migdałowe
• awokado

Tłuszcz wielonienasycony

Tłuszcze wielonienasycone nazywane są „niezbędnymi tłuszczami”, ponieważ organizm nie jest w stanie ich wytworzyć i musi je pozyskiwać z pożywienia. Głównym źródłem tego tłuszczu są pokarmy i oleje pochodzenia roślinnego.

Podobnie jak tłuszcz jednonienasycony, tłuszcz wielonienasycony może zmniejszyć ryzyko chorób serca poprzez obniżenie poziomu cholesterolu we krwi, zgodnie z danymi American Heart Association.

Wykazano, że pewien rodzaj tego tłuszczu, zwany kwasami tłuszczowymi omega-3, jest szczególnie korzystny dla serca.

Wydaje się, że kwasy omega-3 nie tylko zmniejszają ryzyko choroby wieńcowej, ale także pomagają obniżyć ciśnienie krwi i chronią przed nieregularnym rytmem serca. Następujące rodzaje żywności zawierają kwasy tłuszczowe omega-3:

• łosoś
• śledź
• sardynki
• pstrąg
• orzechy włoskie
• siemię lniane
• nasiona Chia
• olej rzepakowy

Oprócz kwasów tłuszczowych omega-3 tłuszcz wielonienasycony można znaleźć w następujących produktach spożywczych, które zawierają kwasy tłuszczowe omega-6:

• tofu
• prażona soja i masło sojowe
• orzechy włoskie
• nasiona (słonecznik, dynia, sezam)
• oleje roślinne (olej kukurydziany, olej szafranowy, olej sezamowy, olej słonecznikowy)
• miękka margaryna (płyn lub tubka)

Podsumowując

Nowe badania wykazały, że tłuszcze są bardziej na kontinuum od dobrego do złego, niż wcześniej sądzono.

Chociaż tłuszcze trans są szkodliwe dla zdrowia, tłuszcze nasycone nie są obecnie związane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca. Jednak prawdopodobnie nie są tak zdrowe, jak mogą być tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone.

Zdrowsze tłuszcze są ważną częścią Twojej diety, ale nadal ważne jest, aby umiarkowane ich spożycie, ponieważ wszystkie tłuszcze są bogate w kalorie.

Dlatego dobrym pomysłem jest włączenie do diety żywności zawierającej tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone. To strategia, która pomoże Twojemu sercu i poprawi jakość życia.