Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Mąka to podstawa spiżarni używana do wyrobu deserów, wypieków, zapiekanek i makaronów.
Jednak niektóre rodzaje mąki są zdrowsze niż inne. Na przykład mąka biała i uniwersalna jest mniej zdrowa, ponieważ jest rafinowana w celu usunięcia z pszenicy otrąb i kiełków, które magazynują większość błonnika i składników odżywczych.
W związku z tym wiele osób jest zainteresowanych zastąpieniem białej mąki zdrowszymi opcjami do pieczenia i gotowania.
W rzeczywistości niektóre popularne mąki w ogóle nie są wytwarzane ze zbóż, ale raczej z orzechów lub nasion.
Oto 5 najzdrowszych mąk do każdego celu wraz z ich profilami odżywczymi.
1. Mąka kokosowa
Mąka kokosowa to bezzbożowa i bezglutenowa mąka otrzymywana przez zmielenie suszonego mięsa kokosowego na miękki, drobny proszek.
Jest bardziej kaloryczna niż tradycyjne mąki zbożowe i jest dobrym źródłem białka, tłuszczu, błonnika i minerałów, takich jak żelazo i potas.
W przeciwieństwie do mąki zbożowej, mąka kokosowa zawiera znaczną ilość tłuszczu. Tłuszcz ten jest głównie nasycony i składa się głównie z trójglicerydów o średniej długości łańcucha (MCT), które mogą zmniejszać stan zapalny i wspierać zdrowy metabolizm.
Chociaż jest to kontrowersyjne, tłuszcze nasycone z orzecha kokosowego prawdopodobnie wpływają na Twoje zdrowie inaczej niż fast food, smażone potrawy i przetworzone mięso - i mogą nawet przynosić korzyści.
Mąka kokosowa jest również bogata w przeciwutleniacze i wydaje się mieć właściwości przeciwdrobnoustrojowe.
Porcja 1/2 filiżanki (64 gramy) zapewnia:
- Kalorie: 210
- Białko: 8,5 grama
- Tłuszcz: 13 gramów
- Węglowodany: 34 gramy
- Błonnik: 25 gramów
- Żelazo: 22% dziennej wartości (DV)
- Potas: 18% DV
Mąka kokosowa ma lekko słodki smak, który nadaje się do ciast, ciastek, pieczywa i innych wypieków.
Ma ziarnistą konsystencję i wchłania dużo płynu, który może wysuszyć niektóre wypieki. Dlatego najlepiej sprawdza się w potrawach, w których do utrzymania wilgoci i struktury używa się jajek, takich jak babeczki.
Zamieniając mąkę kokosową na mąkę pszenną, użyj około 1/4 tego, czego wymaga przepis, a następnie zastąp pozostałe 3/4 mąką innego rodzaju.
Dodatkowo, ponieważ wymaga więcej płynu niż inne mąki, dodaj 1 jajko na 1/4 szklanki (32 g) mąki kokosowej do wypieków.
PODSUMOWANIEMąka kokosowa nie zawiera glutenu i jest dobrym źródłem tłuszczu, białka, błonnika i przeciwutleniaczy. Jego lekko słodki smak najlepiej sprawdza się w wypiekach, takich jak ciasta, ciastka i babeczki.
2. Mąka migdałowa
Mąkę migdałową wytwarza się przez zmielenie blanszowanych migdałów na drobny proszek. Ponieważ nie zawiera ziaren, jest naturalnie bezglutenowy.
Zwróć uwagę, że mąka migdałowa różni się od mączki migdałowej, która jest grubszym składnikiem wytwarzanym przez mielenie migdałów z nienaruszoną skórką.
Mąka migdałowa jest dobrym źródłem magnezu, nienasyconych tłuszczów omega-3, białka roślinnego i witaminy E - silnego przeciwutleniacza. Pamiętaj, że migdały, podobnie jak inne orzechy i nasiona, są bogate w kalorie.
Składniki odżywcze tej mąki oferują szereg korzyści, takich jak lepsza insulinooporność, a także niższy cholesterol LDL (zły) i ciśnienie krwi. Migdały mogą również chronić zdrowie mózgu, ponieważ witamina E może zmniejszyć ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera.
1/2 filiżanki (56 gramów) mąki migdałowej to:
- Kalorie: 340
- Białko: 12 gramów
- Tłuszcz: 30 gramów
- Węglowodany: 12 gramów
- Błonnik: 4 gramy
- Wapń: 5% DV
- Żelazo: 6% DV
- Potas: 8% DV
- Magnez: 65% DV
- Witamina E: 100% DV
Mąka migdałowa ma orzechowy smak i jest łatwa w użyciu. W większości przepisów można po prostu zastąpić mąkę migdałową mąką pszenną w równych proporcjach.
Działa dobrze w wypiekach, takich jak naleśniki, ciastka, bułeczki i herbatniki, a także w niektórych pikantnych potrawach, takich jak domowy makaron i klopsiki.
PODSUMOWANIEMąka migdałowa jest bezzbożowa i bezglutenowa, jest również dobrym źródłem białka, nienasyconych tłuszczów, magnezu i witaminy E. Jej orzechowy smak pasuje do szerokiej gamy wypieków i słonych potraw.
3. Mąka z komosy ryżowej
Mąka z komosy ryżowej jest wytwarzana przez mielenie komosy ryżowej na drobny proszek.
To bezglutenowe zboże rzekome jest powszechnie uważane za pełne ziarno, co oznacza, że nie zostało przetworzone i rafinowane, pozostawiając nienaruszone pierwotne składniki odżywcze.
Warto zauważyć, że jest dobrym źródłem białka, błonnika, żelaza i tłuszczów nienasyconych. Ponadto ma działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne, które może korzystnie wpływać na zdrowie układu pokarmowego, hamować wzrost guza i obniżać ogólne ryzyko choroby.
1/2 filiżanki (56 gramów) mąki z komosy ryżowej zapewnia:
- Kalorie: 200
- Białko: 8 gramów
- Tłuszcz: 2 gramy
- Węglowodany: 38 gramów
- Błonnik: 6 gramów
- Żelazo: 33% DV
- Potas: 4% DV
Mąka z komosy ryżowej nadaje wypiekom wilgotną, delikatną konsystencję. Zastąp go połową mąki pszennej w większości przepisów.
Niektórzy uważają tę mąkę za gorzką, ale można zmniejszyć jej posmak, opiekając ją na suchej patelni na średnim ogniu przez 5–10 minut, delikatnie mieszając, przed dodaniem do przepisu.
Mąka z komosy ryżowej świetnie nadaje się do naleśników, babeczek, pizzy i ciasta. Można go również używać do zagęszczania zup i sosów.
PODSUMOWANIEMąka z komosy ryżowej to bezglutenowa mąka na bazie zbóż, bogata w białko, żelazo, błonnik i tłuszcze nienasycone. Nadaje puszystą konsystencję wypiekom, a także skórkom do pizzy i ciasta, a także służy jako zagęszczacz do zup i sosów.
4. Mąka gryczana
Mąka gryczana jest wytwarzana z mielonej gryki, rośliny znanej z nasion podobnych do ziarna. Pomimo swojej nazwy kasza gryczana jest niezwiązana z pszenicą i dlatego jest bezglutenowa.
Mąka gryczana ma ziemisty smak i jest używana do produkcji tradycyjnego japońskiego makaronu soba. Jest dobrym źródłem błonnika, białka i mikroelementów, takich jak mangan, magnez, miedź, żelazo i fosfor.
Badania pokazują, że ta mąka może obniżać poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą i poprawiać biomarkery zdrowia serca. Może również mieć właściwości przeciwnowotworowe, przeciwzapalne i prebiotyczne.
Prebiotyki to rodzaj błonnika, który odżywia pożyteczne bakterie w jelitach, które wspierają zdrowie układu pokarmowego.
1/2 szklanki (60 gramów) mąki gryczanej oferuje:
- Kalorie: 200
- Białko: 4 gramy
- Tłuszcz: 2 gramy
- Węglowodany: 44 gramy
- Błonnik: 6 gramów
- Żelazo: 17% DV
- Mangan: 34% DV
- Magnez: 33% DV
- Miedź: 73% DV
- Fosfor: 17% DV
Aby uzyskać najlepsze rezultaty, mąkę gryczaną należy stosować w połączeniu z innymi mąkami pełnoziarnistymi, które stanowią 25–50% mąki w recepturze.
Świetnie sprawdza się w naleśnikach i szybkich pieczywach oraz tworzy wyśmienitą panierkę do mięsa lub innych białek.
PODSUMOWANIEMąka gryczana jest bogata w błonnik, białko i liczne minerały. Znany ze swojego zastosowania w makaronie soba, jest również smacznym dodatkiem do wypieków i panierki.
5. Mąka pełnoziarnista
Mąka pszenna znajduje się w większości wypieków, które można znaleźć w piekarniach i supermarketach.
Jednak mąka pełnoziarnista i biała są bardzo różne. Podczas gdy wersja pełnoziarnista powstaje przez zmielenie całych ziaren pszenicy na proszek, biała mąka usuwa najbardziej bogate w składniki odżywcze części - otręby i zarodki.
Dlatego mąka pełnoziarnista jest powszechnie uważana za zdrowszą.
Jest dobrym źródłem białka, błonnika oraz wielu witamin i minerałów. Ponieważ zawiera gluten, nie jest odpowiedni dla osób z celiakią lub nietolerancją glutenu.
1/2 szklanki (60 gramów) 100% mąki pełnoziarnistej zapewnia:
- Kalorie: 200
- Białko: 8 gramów
- Tłuszcz: 0 gramów
- Węglowodany: 42 gramy
- Błonnik: 8 gramów
- Żelazo: 11% DV
- Potas: 5% DV
Mąka pełnoziarnista może być używana w równych ilościach jak mąka biała lub mąka uniwersalna w dowolnym przepisie. Pamiętaj, że daje mniej puszystą konsystencję niż biała mąka, ponieważ jest nierafinowana.
Możesz się nim cieszyć w domowych pieczywach, babeczkach, ciastach, ciastkach, bułkach, cieście do pizzy, naleśnikach i gofrach.
PODSUMOWANIEMąka pełnoziarnista jest bogata w białko, błonnik i kilka minerałów, zwłaszcza w porównaniu z rafinowaną białą mąką. Jest niezwykle wszechstronny i może być stosowany w wielu wypiekach i ciastach.
Podsumowując
Zdrowe mąki są dziś bardziej dostępne niż kiedykolwiek wcześniej.
Tradycyjne mąki są wytwarzane z pszenicy, ale wiele innych pochodzi z orzechów i ziaren naturalnie bezglutenowych, takich jak kokos, komosa ryżowa, migdały i kasza gryczana. Każdy rodzaj ma niepowtarzalny smak i profil odżywczy.
Możesz eksperymentować z różnymi mąkami, aby znaleźć te, które najlepiej pasują do Twoich przepisów. Ich współczynników nie można stosować zamiennie, więc podczas pieczenia pamiętaj o sprawdzaniu konwersji.
-on-a-low-carb-diet.jpg)
