5 rodzajów loków ścięgien podkolanowych dla silniejszych ud

Ścięgna podkolanowe to grupa mięśni z tyłu uda. Te mięśnie obejmują:

• semitendinosus
• semimembranosus
• biceps femoris

Te mięśnie działają razem, zginając kolano i cofając udo. To pomaga chodzić, biegać i skakać.

Zgięcie ścięgien podkolanowych, zwane również podkręceniem nóg, jest ćwiczeniem wzmacniającym ścięgna podkolanowe. Obejmuje zginanie kolan i przesuwanie pięt w kierunku pośladków, podczas gdy reszta ciała pozostaje nieruchoma.

Zazwyczaj ćwiczenie wykonuje się na maszynie do zwijania nóg. Ale jeśli nie masz sprzętu na siłownię lub karnetu na siłownię, możesz wykonywać inne rodzaje loków ścięgnistych w domu.

Te warianty wymagają jedynie masy ciała lub prostego wyposażenia.

Korzyści z podkręcania ścięgien

Podczas skręcenia ścięgna podkolanowego mięśnie tylnych ud pracują, aby podnieść dolną część nogi. Ten ruch angażuje twoje ścięgna i pośladki, co czyni je silniejszymi.

Kiedy masz silne ścięgna podkolanowe, jesteś mniej podatny na kontuzje i ból. Dzieje się tak, ponieważ silne ścięgna udowe mogą wytrzymać wpływ ćwiczeń i pomóc ustabilizować kolana.

Loki ścięgniste również rozciągają mięśnie czworogłowe, co może pomóc złagodzić napięcie czworogłowe i ból pleców.

O czym należy pamiętać

Podczas podkręcania ścięgien podkolanowych ważne jest, aby plecy były neutralne. Jeśli uda Ci się wygiąć dolną część pleców, ścięgna podkolanowe nie będą działać prawidłowo. Twoje plecy wykonają pracę zamiast tego, co może powodować ból pleców i dyskomfort.

Aby uniknąć wygięcia pleców, napnij mięśnie brzucha podczas ćwiczenia. Skurczenie brzucha pomoże ustabilizować kręgosłup. Twoje kolana powinny być jedyną rzeczą uginającą się podczas podkręcania ścięgien.

Najlepiej też poruszać się powoli. Nagłe, szarpiące ruchy mogą prowadzić do kontuzji, dlatego ruchy powinny być kontrolowane.

Przestań robić loki ścięgniste, jeśli poczujesz ból w kolanach, biodrach lub plecach. Trener osobisty może zasugerować alternatywne ćwiczenia, aby bezpiecznie pracować nad nogami.

1. Stojący zgięcie ścięgien podkolanowych

Uginanie ścięgien podkolanowych na stojąco to ćwiczenie z masą ciała, które wzmacnia mięśnie ścięgien podkolanowych. To idealny trening poprawiający równowagę i siłę nóg.

Aby wykonać stojące uginanie ścięgien podkolanowych:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Połóż dłonie na talii lub na krześle, aby zachować równowagę. Przenieś ciężar na lewą nogę.
2. Powoli ugnij prawe kolano, zbliżając piętę do pośladków. Trzymaj uda równolegle.
3. Powoli opuść stopę.
4. Wykonaj 12 do 15 powtórzeń.
5. Powtórz z drugą nogą.

2. Zgięcie ścięgna podkolanowego w pozycji siedzącej

To ćwiczenie wykonuje się z opaską wokół podudzi. Twoje ścięgna podkolanowe będą musiały pracować bardzo ciężko, aby poruszać piętami wbrew oporowi.

Aby wykonać siedzący uginanie ścięgien podkolanowych:

1. Przywiąż końce taśmy oporowej do wytrzymałego przedmiotu, takiego jak maszyna do ćwiczeń lub mebel. Usiądź przed zespołem. Umieść pętlę wokół jednej z pięt i trzymaj stopy razem.
2. Zegnij kolano, aby odciągnąć piętę do tyłu, zatrzymując się, gdy nie możesz dalej ciągnąć.
3. Wyciągnij kolano, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj 12 do 15 powtórzeń. Następnie powtórz na drugiej nodze.

3. Zgięcie ścięgien podkolanowych

Podobnie jak siedzący uginanie ścięgien podkolanowych, wersja na brzuchu zwiększa opór kończyn dolnych. To angażuje twoje ścięgna podkolanowe, gdy zginasz kolana.

Aby wykonać podatne podkręcenie ścięgien podkolanowych:

1. Zakotwicz końce taśmy oporowej do solidnego przedmiotu. Połóż się na brzuchu ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Umieść pasek wokół pięty i zegnij kostkę.
2. Zegnij kolano, aby przyciągnąć piętę do pośladków, trzymając uda i biodra na macie.
3. Zatrzymaj się, gdy nie możesz już dłużej ciągnąć. Wróć do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj 12 do 15 powtórzeń.

Gdy będziesz silniejszy, staraj się używać cięższych taśm oporowych.

Alternatywnie możesz wykonać zgięcie ścięgna podkolanowego bez opaski.

4. Zgięcie ścięgna podkolanowego z piłką

Uginanie ścięgien podkolanowych z piłką wykorzystuje piłkę stabilizującą, aby podnieść biodra i nogi z podłogi. Podczas zginania kolan ścięgna podkolanowe zaczną toczyć piłkę w kierunku ciała.

Aby wykonać ten rodzaj podkręcenia ścięgna podkolanowego:

1. Połóż się na plecach. Połóż łydki i pięty na piłce stabilizującej. Rozstaw stopy na szerokość bioder i ugnij kostki. Połóż ręce na podłodze, dłońmi do dołu.
2. Podnieś biodra do góry, aż twoje ciało będzie wyprostowane. Zaangażuj pośladki.
3. Powoli unieś biodra i ugnij kolana. Przyciągnij pięty do pośladków, przesuwając piłkę w kierunku ciała, aż podeszwy stóp dotkną piłki.
4. Wyciągnij kolana i opuść biodra iz powrotem na podłogę.
5. Wykonaj 12 do 15 powtórzeń.

Dla dodatkowego treningu trzymaj jedną nogę uniesioną lub skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej.

5. Uginanie ścięgien podkolanowych z hantlami

To ćwiczenie wykorzystuje hantle, aby zwiększyć opór między stopami. Dodatkowa waga stanowi wyzwanie dla ścięgien podkolanowych podczas podnoszenia kończyn dolnych.

Zacznij od lekkiego hantla. Gdy staniesz się silniejszy, możesz użyć cięższego ciężaru.

Aby wykonać ten rodzaj podkręcenia ścięgna podkolanowego:

1. Połóż się na brzuchu i złóż ręce przed sobą. Umieść lekką hantlę między stopami.
2. Zegnij kolana, przesuwając pięty w stronę pośladków.
3. Wróć do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj 12 do 15 powtórzeń.

Zamiast hantli można również użyć obciążników na kostki.

Podsumowując

Uginanie ścięgien podkolanowych to doskonałe ćwiczenie wzmacniające mięśnie tylnych ud, co może zmniejszyć ryzyko kontuzji. Upewnij się tylko, że nie wyginasz się w ten sposób.

Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowego treningu. Jeśli masz schorzenia stawów lub dochodzisz do siebie po kontuzji, mogą zalecić bezpieczniejsze alternatywy.

3 HIIT porusza się, aby wzmocnić ścięgna podkolanowe