Podnoszenie łaty to ćwiczenie izolujące górną część ciała, które działa na mięśnie ramion.
Podnoszenia w górę lub w bok można wykonywać z hantlami, bloczkami linowymi lub przy użyciu bocznej maszyny do podnoszenia na siłowni. Można je również wykonywać bez obciążenia dla początkujących.
Podnoszenie łaty może być korzystne dla Twojej rutyny fitness, ponieważ działa na mięśnie naramienne ramienia. Wzmocnienie mięśni naramiennych jest ważne w zapobieganiu kontuzjom barku. Są również ważne, aby pomóc Ci pchać, ciągnąć i podnosić przedmioty, których używasz na co dzień.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak prawidłowo wykonać podbicie grzbietu i jak wykonywać różne odmiany ćwiczenia.
Jak to zrobić
Ćwiczenie podnoszenia najszerszego grzbietu na stojąco
Potrzebny sprzęt: lekkie hantle o wadze od 2 do 10 funtów, w zależności od poziomu sprawności
Aby podbić lat, wykonaj następujące kroki:
- Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na odległość bioder lub w pozycji rozłożonej. Trzymaj po jednym hantle w każdej ręce i trzymaj je po bokach. Twój uchwyt powinien być zamknięty i neutralny. Trzymaj kciuki za uchwyty i dłonie skierowane w stronę ciała.
- Napnij mięśnie brzucha i pociągnij ramiona w dół i do tyłu. Twoja głowa powinna być skierowana do przodu w neutralnej pozycji wyrównanej z kręgosłupem. Możesz lekko ugiąć kolana, jeśli pomaga to zachować stabilność w ruchu.
- Zacznij podnosić hantle w górę i na boki. Gdy ramiona znajdą się na wysokości ramion, obróć lekko w górę. Hantle powinny być skierowane lekko do góry. Zatrzymaj się, gdy sięgniesz ramionami, a ramiona będą równoległe do podłogi.
- Zacznij powoli opuszczać hantle, obracając je lekko w dół, gdy miniesz ramiona.
- Powtórz ruch. Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń w maksymalnie 3 seriach.
Wariacje
Podbicie z maszyną
Aby wykonać tę odmianę, zacznij od dostosowania ciężaru do tego, ile chcesz podnieść.
- Usiądź twarzą do maszyny ze stopami skierowanymi do przodu lub na podnóżku.
- Trzymaj ręce lekko ugięte, a poduszki powinny spoczywać tuż nad ramionami.
- Zacznij podnosić elektrody, naciskając łokcie i unosząc ramię na wysokość ramion.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
Podnoszenie na jednym ramieniu z krążkiem linowym
Zamocuj pojedynczy krążek linowy do maszyny na wysokości pasa.
- Zacznij od lewej ręki: stań tak, aby prawa strona znajdowała się obok maszyny, a lewą ręką weź kabel.
- Zacznij podnosić linkę lewą ręką (powinna przecinać ciało), aż będzie równoległa i na wysokość ramion.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po prawej stronie.
Podbicie mięśni grzbietu siedzącego
Aby wykonać tę odmianę, usiądź wysoko na krawędzi krzesła lub płaskiej ławki. Postępuj zgodnie z tymi samymi wskazówkami, co przy wznoszeniu sztangi stojącej.
Podnoszenie z przodu
Aby wykonać tę wariację, zacznij w tej samej pozycji, co przy podbiciu z pozycji stojącej.
- Zamiast wyciągać ręce na boki, unieś je prosto z przodu.
- Podnieś na wysokość ramion, a następnie opuść się z powrotem.
- Możesz podnosić jedno ramię na raz przed przełączeniem na drugie.
Wskazówki dotyczące formy
Podbijanie łaty w odpowiedniej formie jest bardzo ważne. Jeśli zrobisz je nieprawidłowo, ryzykujesz kontuzję. Poniższe wskazówki pomogą.
- Trzymaj mięśnie brzucha zaangażowane podczas całego ruchu.
- Utrzymuj tułów wyprostowany i napięty. Jeśli to pomoże, możesz lekko ugiąć kolana.
- Ustabilizuj się, rozstawiając stopy na szerokość bioder lub w pozycji rozłożonej.
- Nie wyginaj pleców. Zachowaj neutralny kręgosłup, aby uniknąć kontuzji.
- Podczas wykonywania ruchu trzymaj ramiona w dół, w przeciwnym razie możesz zranić szyję lub obojczyk.
- Użyj jednego kontrolowanego ruchu, aby podnieść ciężary. Nie unoś ich zbyt szybko w górę. Jeśli są zbyt ciężkie, zmień ciężarki na lżejsze.
Kiedy rozmawiać z profesjonalistą
Podnoszenia mięśni brzucha można generalnie wykonywać na każdym poziomie sprawności. Jeśli uznasz je za zbyt trudne, może być konieczne użycie mniejszej wagi.
Jeśli nie masz pewności, jak wykonać podniesienie łaty lub jaką wagę przyłożyć do ćwiczenia, skonsultuj się z certyfikowanym trenerem osobistym lub innym profesjonalistą od fitnessu. Będą w stanie przeprowadzić Cię przez ćwiczenie i ocenić Twoją formę, aby upewnić się, że wykonujesz je poprawnie.
Zawsze unikaj unoszenia na boki, jeśli masz kontuzję barku lub odczuwasz ból podczas wykonywania ćwiczenia. Twój lekarz lub fizjoterapeuta może zalecić ćwiczenia, które są dla Ciebie bezpieczne.
Podsumowując
Podnoszenie pleców to świetne ćwiczenie ramion, które doda się do cotygodniowego treningu siłowego. Możesz podbijać łaty dwa lub trzy razy w tygodniu. Pamiętaj, aby dać sobie co najmniej dzień lub dwa między wykonywaniem podnoszenia łaty, aby mięśnie mogły odpocząć i zregenerować się.
Możesz łączyć je z innymi ćwiczeniami górnej części ciała, takimi jak pompki, wyciskanie klatki piersiowej i martwy ciąg, aby uzyskać najlepsze wyniki. Zawsze porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
.jpg)
