Jeśli chcesz zbudować rozmiar i siłę w swoich derrière, hip thrust zdecydowanie powinien być częścią Twojej rutyny ćwiczeń.
Ćwiczenie wyprostu biodra ze zgiętą nogą, wykonywane z plecami na podwyższonej powierzchni, pchnięcie bioder jest ulubionym ćwiczeniem ciężarowców na całym świecie ze względu na jego zdolność do celowania w tylny łańcuch - zwłaszcza pośladki - w wyjątkowy sposób.
Jakie mięśnie pracują?
Ruch pchnięcia bioder dotyczy głównie pośladków - zarówno pośladków maksymalnych, jak i pośladków środkowych - oraz ścięgien podkolanowych. Twoje mięśnie czworogłowe, mięśnie brzucha i przywodziciele również będą działać.
Jaki jest sens?
Pchnięcia biodrami budują siłę i rozmiar pośladków w sposób, w jaki wiele innych ćwiczeń nie jest w stanie, a eksperci zgadzają się, że przynoszą korzyści wielu osobom, od sportowców po osoby starsze powyżej 65 roku życia.
Siła pośladków jest ważna dla stabilizacji tułowia, miednicy i dolnej części ciała. Bez tego istnieje większe ryzyko bólu kolana, bólu krzyża i innych rodzajów urazów.
Silne pośladki promują również zdolności sportowe, takie jak skakanie, bieganie i zmiana kierunku. Ogólnie rzecz biorąc, mocne pośladki są kluczem do dobrej mobilności. Dodatkowy profit? Ładnie uniesiony i okrągły tył.
Jak wykonać pchnięcie biodrem?
Wykonaj następujące kroki, aby wykonać pchnięcie biodrem:
- Ustaw plecy na podwyższonej powierzchni (takiej jak ławka lub skrzynia) z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi.
- Ławka powinna uderzać tuż poniżej łopatek, a stopy powinny być rozstawione na szerokość barków. Możesz oprzeć łokcie na ławce.
- Trzymając brodę schowaną, przesuwaj pięty, aż uda sięgną równolegle do podłogi - nogi powinny tworzyć kąt 90 stopni.
- Ściśnij pośladki u góry, a następnie wróć do początku.
Jeśli jesteś początkującym, staraj się wykonać 3 zestawy po 12 powtórzeń, ćwicząc do 20 przy użyciu masy ciała.
Następnie postępuj w ćwiczeniu, eksperymentując z odmianą jednej nogi lub bezpiecznie dodając ciężar za pomocą sztangi, talerza lub hantli - więcej na ten temat poniżej.
Warto zauważyć, że pchnięcia bioder są podobne do mostków pośladkowych, ale nie są wymienne.
Podczas gdy ruch jest prawie taki sam, mostki pośladkowe są wykonywane z ziemi i bardziej celują w mięśnie czworogłowe, a ścięgna podkolanowe mniej niż pchnięcia bioder.
Jak możesz dodać to do swojej rutyny?
Hip thrust może być znaczącym dodatkiem do treningu całego ciała lub dnia treningowego dla konkretnych nóg.
Jeśli wykonujesz pchnięcia biodrami w połączeniu z innymi ćwiczeniami nóg, takimi jak przysiady i martwy ciąg, upewnij się, że dajesz sobie - i swoim gramom - wystarczająco dużo odpoczynku między treningami.
Jak zawsze upewnij się, że jesteś odpowiednio rozgrzany przed treningiem siłowym. Wystarczy 5-10 minutowa umiarkowana rozgrzewka cardio, a następnie dynamiczne rozciąganie.
Jakie są najczęstsze błędy, na które należy uważać?
Podczas wykonywania pchnięcia biodrem należy pamiętać o kilku niuansach formy.
Nie wykonujesz pełnego zakresu ruchu
Jeśli zatrzymasz się przed równoległymi udami, pośladki nie zobaczą pełnej aktywacji. Aby to naprawić, upewnij się, że celujesz nogami pod kątem 90 stopni.
Twoje położenie stopy jest nieprawidłowe
Jeśli twoje stopy są zbyt wysunięte do przodu, poczujesz bardziej naprężenie biodra w ścięgnach udowych. Jeśli są zbyt daleko w kierunku twojego ciała, uzyskasz większe zaangażowanie poczwórne.
Podobnie jak Złotowłosa, musisz znaleźć pozycję stopy, która jest „w sam raz”, aby poczuć ruch bioder głównie w pośladkach.
Twoja dolna część pleców nie jest neutralna
Jeśli twoje żebra są uniesione, a dolna część pleców wygięta w łuk - lub nadmiernie wyprostowana - na początku ruchu, nie osiągniesz pełnego wyprostu bioder w celu aktywacji pośladków.
Upewnij się, że żebra są opuszczone, a dolna część pleców jest neutralna, aby uzyskać pełne wyprostowanie bioder.
Stajesz na palcach
Niektórzy mają tendencję do unoszenia się na palcach stóp w górnej części ciągu. Dzieje się tak, ponieważ nie masz ustawionej stopy lub dominujesz w czwórce.
Ponownie oceń, gdzie są twoje stopy i upewnij się, że twoje nogi tworzą kąt 90 stopni u góry. Następnie skup się na kontakcie pięty podczas całego ruchu.
Czy możesz dodać wagę?
Gdy naprężenie bioder z masą ciała stanie się łatwe, spróbuj zwiększyć opór w następujący sposób:
Z hantlami lub obciążoną płytą
Delikatnie połóż hantlę lub obciążony talerz, aby spoczywał na kościach biodrowych podczas pchnięcia.
Ze sztangą
Masz tutaj kilka opcji.
Jeśli używasz talerzy olimpijskich na sztangę, możesz po prostu przetoczyć ją po stopach.
Jeśli Twoja sztanga jest lżejsza, możesz poprosić partnera o pomoc w załadowaniu jej na biodra. Możesz także podnieść sztangę martwym ciągiem, usiąść na ławce i stamtąd zająć pozycję wyjściową.
Niezależnie od tego, jak przyjmiesz pozycję wyjściową, sztangę należy umieścić w zagłębieniu bioder z rękami po obu stronach, aby ustabilizować ją podczas całego ruchu.
Z maszyną do pchania biodrami
Ten specyficzny rodzaj ławki pozwala na uderzenie bioder ze sztangą lub taśmami oporowymi z bardzo łatwym ustawieniem.
Kiedy zaczniesz zwiększać obciążenie biodrami, możesz poczuć ból w miejscu, w którym leży sztanga. Rozważ użycie specjalistycznych podkładek lub zwijanie maty do jogi lub ręcznika, aby amortyzować biodra i zapobiegać dyskomfortowi.
Jakie odmiany możesz wypróbować?
Wypróbuj te warianty pchnięcia biodrem, aby wszystko było interesujące - i nadal stawiaj sobie wyzwania!
Most pośladkowy
Jak wspomniano powyżej, mostek pośladkowy i pchnięcie bioder są podobne, ale koncentrują się na różnych mięśniach.
Wykonaj most pośladkowy z górną częścią ciała na ziemi zamiast na ławce.
Jeśli czujesz, że twoje quady aktywują się dużo w ruchu biodrowym, mostek pośladkowy byłby dobrą alternatywą, abyś naprawdę skupił się na pośladkach.
Pchnięcie biodra na jedną nogę
Progresja ruchu biodrowego, wyprostuj jedną nogę i trzymaj ją pod kątem 45 stopni podczas wykonywania ruchu.
Odepchnięcie biodra od ławki
Chwyć inną ławkę lub skrzynię o równej lub nieco większej wysokości i wykonaj pchnięcie biodrem z uniesionymi stopami.
Zakres ruchu będzie tutaj większy niż przy standardowym pchnięciu bioder - spróbuj zejść niżej niż gdybyś był na ziemi.
Podsumowując
Prawidłowo wykonane pchnięcia biodrami są jednym z najskuteczniejszych sposobów na zwiększenie rozmiaru i siły pośladków. Dobra wiadomość jest taka, że są dostępne dla prawie każdego. Więc jeśli jeszcze nie jesteś, (biodro) odepchnij.
Nicole Davis jest pisarką mieszkającą w Madison w stanie Wisconsin, trenerem osobistym i instruktorką grupowej fitness, której celem jest pomaganie kobietom w prowadzeniu silniejszego, zdrowszego i szczęśliwszego życia. Kiedy nie ćwiczy z mężem ani nie goni swojej córeczki, ogląda programy kryminalne lub robi od podstaw chleb na zakwasie. Znajdź ją na Instagramie, gdzie znajdziesz ciekawostki dotyczące fitnessu, #momlife i nie tylko.
