Ćwiczenia lękowe, które pomogą Ci się zrelaksować

Przegląd

Większość ludzi odczuwa niepokój w pewnym momencie swojego życia. Te ćwiczenia mogą pomóc Ci się zrelaksować i znaleźć ulgę.

Ćwiczenia na niepokój

Lęk to typowa ludzka reakcja na stres. Ale zbyt duży niepokój może przeszkadzać w prowadzeniu zdrowego, szczęśliwego życia. Jeśli czujesz niepokój, wypróbuj jedno lub kilka z poniższych ćwiczeń w dowolnym miejscu i czasie, aby znaleźć ulgę. Celem jest wykonywanie ćwiczeń, które szybko pomogą Ci się zrelaksować.

Dlaczego ćwiczenia lękowe działają

Odnoszą się do reakcji organizmu na stres - takich jak przyspieszone tętno, przyspieszony oddech i napięte mięśnie - i pomagają zastąpić je tym, co czuje Twoje ciało, gdy jesteś zrelaksowany.

1. Zrelaksuj się, oddychając

Kiedy czujesz niepokój, możesz zauważyć, że Twoje tętno i oddech stają się nieco szybsze. Możesz także zacząć się pocić i odczuwać zawroty głowy lub oszołomienie. Kiedy jesteś niespokojny, kontrolowanie oddechu może odprężyć zarówno ciało, jak i umysł.

Aby mieć kontrolę nad oddechem, gdy odczuwasz niepokój, wykonaj następujące czynności:

1. Usiądź w cichym i wygodnym miejscu. Połóż jedną dłoń na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Podczas głębokiego wdechu żołądek powinien poruszać się bardziej niż klatka piersiowa.
2. Weź powolny i regularny wdech przez nos. Obserwuj i czuj swoje ręce podczas wdechu. Ręka na klatce piersiowej powinna pozostać nieruchoma, podczas gdy dłoń na brzuchu będzie się lekko poruszać.
3. Wydychaj powoli przez usta.
4. Powtarzaj ten proces co najmniej 10 razy lub do momentu, gdy zaczniesz odczuwać, że Twój niepokój słabnie.

2. Zrelaksuj się, wizualizując

Czy kiedykolwiek słyszałeś wyrażenie „znalezienie swojego szczęśliwego miejsca”? Malowanie mentalnego obrazu miejsca, w którym czujesz się zrelaksowany, może w rzeczywistości uspokoić twój mózg i ciało.

Kiedy zaczniesz odczuwać niepokój, usiądź w cichym i wygodnym miejscu. Pomyśl o swoim idealnym miejscu na relaks. Chociaż może to być dowolne miejsce na świecie, rzeczywiste lub wyimaginowane, powinien to być obraz, który uważasz za bardzo uspokajający, szczęśliwy, spokojny i bezpieczny. Upewnij się, że jest to wystarczająco łatwe do przemyślenia, aby móc wrócić do tego w swoim umyśle, gdy poczujesz niepokój w przyszłości.

Pomyśl o wszystkich drobnych szczegółach, które znalazłeś, gdybyś tam był. Pomyśl o zapachu, odczuciu i dźwięku tego miejsca. Wyobraź sobie siebie w tym miejscu, ciesząc się nim wygodnie.

Kiedy już będziesz mieć dobry obraz swojego „szczęśliwego miejsca”, zamknij oczy i bierz powolne i regularne wdechy przez nos i przez usta. Bądź świadomy swojego oddechu i kontynuuj skupianie się na miejscu, które sobie wyobraziłeś, aż poczujesz, że niepokój ustępuje. Odwiedź to miejsce w swoim umyśle, gdy poczujesz niepokój.

3. Rozluźnij mięśnie

Kiedy czujesz się niespokojny, możesz zauważyć napięcie lub napięcie mięśni. Ten stres mięśni może sprawić, że Twój niepokój będzie trudniejszy do opanowania w momencie, gdy go doświadczasz. Zmniejszając napięcie mięśni, zwykle można zmniejszyć poziom lęku.

Aby szybko złagodzić napięcie mięśni w chwilach niepokoju:

1. Usiądź w cichym i wygodnym miejscu. Zamknij oczy i skup się na oddychaniu. Oddychaj powoli przez nos i przez usta.
2. Użyj dłoni, aby zacisnąć pięść. Ściśnij mocno pięść.
3. Trzymaj ściśniętą pięść przez kilka sekund. Zwróć uwagę na całe napięcie, które czujesz w dłoni.
4. Powoli otwieraj palce i bądź świadomy tego, jak się czujesz. Możesz zauważyć uczucie napięcia opuszczające dłoń. W końcu twoja ręka stanie się lżejsza i bardziej zrelaksowana.
5. Kontynuuj napinanie, a następnie rozluźnianie różnych grup mięśni ciała, rąk, nóg, ramion lub stóp. Możesz pracować w górę iw dół, napinając różne grupy mięśni. Unikaj napinania mięśni w jakiejkolwiek części ciała, w której doznajesz kontuzji lub bólu, ponieważ może to jeszcze bardziej zaostrzyć obrażenia.

4. Zrelaksuj się licząc

Liczenie to prosty sposób na złagodzenie niepokoju. Kiedy ogarnia cię niepokój, znajdź ciche i wygodne miejsce do siedzenia. Zamknij oczy i powoli policz do 10. Jeśli to konieczne, powtórz i policz do 20 lub nawet większej liczby. Kontynuuj liczenie, aż poczujesz, że twój niepokój ustępuje.

Czasami ta ulga pojawia się szybko, ale innym razem może trochę potrwać. Zachowaj spokój i cierpliwość. Liczenie może cię odprężyć, ponieważ oprócz niepokoju daje ci coś, na czym możesz się skupić. To świetne narzędzie do stosowania w zatłoczonej lub ruchliwej przestrzeni, takiej jak sklep lub pociąg, gdzie inne ćwiczenia lękowe mogą być trudniejsze do wykonania.

Ćwiczenia lękowe wymagają praktyki

Relaks to umiejętność, której się uczysz. Podobnie jak ćwiczenia fizyczne, wymaga praktyki.
Wybierz ćwiczenie na niepokój i wypróbuj je, aż poczujesz się mniej niespokojny.
Jeśli jedno ćwiczenie nie działa, spróbuj innego.

5. Zrelaksuj się, pozostając obecnym

Uważność to praktyka bycia obecnym w swoim obecnym stanie i otoczeniu, delikatnie i bez osądzania. Bycie obecnym może pomóc Ci stworzyć spokojny stan umysłu, gdy poczujesz przyspieszenie myśli i narastający niepokój.

Aby wyjść poza swoje myśli w teraźniejszość:

1. Znajdź ciche i wygodne miejsce do siedzenia i zamknij oczy.
2. Zwróć uwagę, jak czujesz swój oddech i ciało.
3. Teraz przenieś swoją uwagę na odczucia, które obserwujesz w swoim otoczeniu. Zapytaj siebie Co dzieje się poza moim ciałem? Zwróć uwagę na to, co słyszysz, czujesz i czujesz w swoim otoczeniu.
4. Zmień swoją świadomość kilka razy z ciała na otoczenie iz powrotem, aż twój niepokój zacznie zanikać.

6. Zrelaksuj się, przerywając niespokojne myślenie

Jasne myślenie może być trudne, gdy czujesz niepokój. Czasami niespokojne myślenie może sprawić, że uwierzymy w szkodliwe myśli, które są nieprawdziwe, lub skłonić nas do robienia rzeczy, które pogłębiają nasz niepokój. Przerwanie lub przerwanie niespokojnych myśli może być pomocne, abyś mógł jasno myśleć i odpowiednio reagować na swoje myśli.

Oto jak przerwać swój niespokojny cykl myślowy:

• Zadaj sobie pytanie, czy niekończące się zmartwienie jest dla Ciebie problemem. Jeśli odpowiedź brzmi tak, dobrze jest być tego świadomym.
• Wypróbuj różne sposoby przerywania niespokojnego procesu myślowego, na przykład:
  • Śpiewanie głupiej piosenki o swoim niepokoju w optymistycznym tempie lub mówienie o swoich niepokojach śmiesznym głosem.
  • Wybierz miłą myśl, na której chcesz się skupić zamiast niepokoju. Może to być osoba, którą kochasz, Twoje szczęśliwe miejsce, a nawet coś, na co z niecierpliwością czekasz później tego dnia, na przykład zjedzenie ładnej kolacji.
  • Słuchaj muzyki lub poczytaj książkę.
  • Bądź świadomy, kiedy przenosisz uwagę z niepokoju na zadanie, które masz do wykonania i zauważ, jak się czujesz.

Gorzej się czujesz?

Ćwiczenia lękowe mogą nie działać dla wszystkich i mogą faktycznie pogorszyć objawy u osób z rozpoznaniem zespołu lęku uogólnionego (GAD). Jeśli masz GAD, skonsultuj się z lekarzem, aby uzyskać skuteczniejsze opcje leczenia.

Na wynos

Lęk może przeszkadzać myślom i czynnościom, a czasami trudno jest go usunąć. Ale wiedz, że można uzyskać ulgę, nawet jeśli czujesz się tym wciągnięty. Następnym razem, gdy poczujesz niepokój, wypróbuj jedno z tych ćwiczeń lękowych.

Sprawdź też najlepsze aplikacje na niepokój. Aplikacje te oferują różnorodne techniki, od dźwięków natury po akupresurę. Jeśli jednak Twój niepokój często przeszkadza w codziennym życiu, szczęściu i czynnościach, rozważ wizytę u specjalisty zdrowia psychicznego w celu uzyskania dalszej pomocy.

Dzień z życia: historia depresji i niepokoju Larza