Minerał potasowy odgrywa istotną rolę w wielu procesach biologicznych, w tym w ćwiczeniach i osiągnięciu maksymalnej sprawności fizycznej. Ale jeśli masz hiperkaliemię lub wysoki poziom potasu we krwi, wiąże się to z własnymi wyzwaniami, zwłaszcza jeśli chodzi o ćwiczenia.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, co dzieje się z poziomem potasu podczas ćwiczeń i aby uzyskać wskazówki, jak bezpiecznie ćwiczyć w przypadku hiperkaliemii.
Rola potasu w organizmie
Potas jest niezbędnym minerałem i elektrolitem, którego organizm potrzebuje do przetrwania. Zdrowe funkcje komórek, nerwów i mięśni zależą od potasu.
Twój organizm potrzebuje odpowiedniej ilości potasu we krwi, aby zachować dobre zdrowie. Za mało (hipokaliemia) lub za dużo potasu (hiperkaliemia) może zakłócać funkcjonowanie nerwów i mięśni, a nawet może być niebezpieczne.
Normalny poziom potasu we krwi powinien mieścić się w zakresie od około 3,6 do 5 milimoli na litr (mmol / l), chociaż niektóre laboratoria stosują nieco inne wartości.
Kiedy nerki pracują prawidłowo, wypłukują nadmiar potasu z organizmu wraz z moczem. Stany zdrowotne, takie jak choroba nerek, choroby serca lub cukrzyca, mogą wpływać na zdolność nerek do regulowania poziomu potasu w organizmie i zwiększać ryzyko hiperkaliemii.
Kiedy poziom potasu we krwi znacznie przekracza normalny zakres, może wywołać nagłe, ciężkie objawy, takie jak kołatanie serca, duszność, ból w klatce piersiowej, nudności lub wymioty. Może to zagrażać życiu i wymaga natychmiastowej pomocy medycznej.
Jeśli twoje serce działa dobrze, a poziom potasu jest nieznacznie podwyższony, możesz podjąć inne środki w celu opanowania hiperkaliemii.
Potas i ćwiczenia
Kiedy ćwiczysz, Twoje mięśnie tracą potas. Powoduje to znaczny wzrost poziomu potasu we krwi. U większości ludzi nerki dość szybko odfiltrowują dodatkowy potas, a poziom potasu wraca do normy w ciągu kilku minut odpoczynku.
Kiedy masz stan zdrowia, taki jak hiperkaliemia lub choroba serca, skok potasu może prowadzić do poważnego problemu z rytmem serca, znanego jako arytmia wywołana wysiłkiem fizycznym.
Ale regularne ćwiczenia są ważne dla zdrowego stylu życia i mogą pomóc:
- utrzymuj prawidłową wagę dla swojej wielkości ciała
- wzmocnić mięśnie
- zwiększyć elastyczność
- poprawiają nastrój i zdrowie psychiczne
- poprawić ogólny stan zdrowia
Badania sugerują, że kondycja fizyczna lub trening mogą pomóc zmniejszyć wzrost poziomu potasu podczas ćwiczeń.
Wskazówki, jak bezpiecznie ćwiczyć z hiperkaliemią
Wysoki poziom potasu może być niebezpieczny, dlatego przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń należy porozmawiać z lekarzem. Mogą ocenić czynniki ryzyka i zalecić bezpieczny dla Ciebie plan ćwiczeń. Niektóre z tych czynników ryzyka to:
- przewlekła versus ostra hiperkaliemia
- zakres choroby nerek lub uszkodzenia serca
- inne współistniejące schorzenia i leki
- wiek i ogólny stan zdrowia
Mając to na uwadze, oto kilka wskazówek, jak zacząć:
Pozostań nawodniony
Ogólnie rzecz biorąc, ważne jest, aby pozostać nawodnionym podczas ćwiczeń. Pamiętaj tylko, aby postępować zgodnie z wytycznymi lekarza dotyczącymi ograniczenia przyjmowania płynów, jeśli masz chorobę nerek.
Zacznij chodzić
Bez względu na Twój poprzedni poziom aktywności, chodzenie to dobry wybór. Możesz powoli zwiększać długość i prędkość swoich spacerów, a przy okazji zaczerpnąć świeżego powietrza.
Ruszaj się więcej przez cały dzień
Jeśli to możliwe, dodaj więcej ruchu do swojego dnia. Na przykład, jeśli przez większość czasu jesteś w bezruchu, postaraj się poruszać przez kilka minut co godzinę. Sprawunki? Wybierz schody nad windami i parkuj dalej od wejść. Mieć psa? Rób więcej krótkich spacerów i przerw na zabawę przez cały dzień.
Rozciągać
Zacznij dzień od ćwiczeń rozciągających, aby zwiększyć elastyczność i przyspieszyć. Upewnij się, że rozciągasz się przed i po ćwiczeniach.
Zacznij od małych i stopniowo zwiększaj
Rozpocznij od treningu o niskiej intensywności. Jeśli wydaje ci się, że przesadzasz, nie zmuszaj się. Odsuń się i spróbuj ponownie później. Powoli zwiększaj poziom swojej aktywności.
Za zgodą lekarza możesz z czasem dodawać bardziej rygorystyczne ćwiczenia do rutynowych ćwiczeń.
Odpoczynek
Nie forsuj się zbyt mocno. Poświęć trochę czasu na odpoczynek i regenerację po ćwiczeniach.
Dobrze zaplanuj
Idealne jest znalezienie czasu na codzienne ćwiczenia. Jeśli to możliwe, postaraj się zaplanować aktywność fizyczną na wcześniejszą porę dnia. Ćwiczenia przed snem mogą zakłócać spokojny sen.
Pracuj z lekarzem
Bądź na bieżąco z wizytami lekarskimi, przyjmuj leki zgodnie z zaleceniami i kontynuuj leczenie innych schorzeń. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy dotyczące ćwiczeń.
Zachowaj motywację
Potrzebujesz dodatkowej motywacji, aby iść dalej? Wypróbuj te wskazówki:
- Użyj aplikacji fitness lub licznika kroków, aby śledzić swoje postępy i przypominać o ruchu.
- Dołącz do spacerującej grupy lub zaproś znajomego na spacer z Tobą.
- Zainwestuj w bieżnię lub rower treningowy. Możesz ich używać podczas słuchania muzyki lub oglądania ulubionego programu. Są również wygodnym wsparciem podczas treningów na świeżym powietrzu przy niesprzyjającej pogodzie.
- Wybierz aktywność fizyczną, którą lubisz, na przykład tenis, golf, ogrodnictwo lub pływanie, aby łatwiej się jej trzymać.
- Spróbuj czegoś nowego, na przykład jogi lub tai chi.
- Wyznacz mały, możliwy do osiągnięcia cel, a kiedy go osiągniesz, wyznacz inny.
Inne wskazówki dotyczące stylu życia
Potas jest właściwie niedostatecznie spożywanym składnikiem odżywczym w diecie Amerykanów. Ale jeśli masz hiperkaliemię, możesz skorzystać z diety o niskiej zawartości potasu. Według National Institutes of Health (NIH), główne źródła potasu w diecie dla dorosłych w Stanach Zjednoczonych to:
- mleko
- Kawa
- herbata
- ziemniaki
Jeśli masz hiperkaliemię, współpracuj z lekarzem lub dietetykiem, aby zmniejszyć spożycie tych i innych pokarmów bogatych w potas, takich jak:
- owoce, takie jak morele, pomarańcze i banany
- warzywa, takie jak dynia, szpinak i brokuły
- rośliny strączkowe, takie jak soczewica, soja i fasola
- nabiał, taki jak mleko i jogurt
- białka zwierzęce, takie jak kurczak, łosoś i wołowina
Ograniczając te pokarmy, pamiętaj, aby wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm, pozyskiwały z innych źródeł. Jeśli jesteś na diecie niskosodowej, unikaj substytutów soli zawierających potas. Niektóre multiwitaminy mogą również zawierać potas, dlatego należy sprawdzić etykiety.
Twój lekarz lub dietetyk może pomóc Ci dostosować dietę do Twoich potrzeb. Przyjmuj wszystkie leki zgodnie z zaleceniami i pamiętaj, aby poinformować lekarza o przyjmowaniu jakichkolwiek suplementów diety.
Sen jest również ważny. Staraj się spać od 7 do 9 godzin każdej nocy. Badania pokazują, że dobra jakość snu i wystarczająca ilość snu są związane z lepszą siłą mięśni.
Współpracuj z lekarzem, aby poradzić sobie z innymi schorzeniami, zwłaszcza tymi, które są związane z hiperkaliemią, takimi jak choroba nerek. Omów wszelkie inne leki, które możesz przyjmować, które mogą zwiększać ryzyko hiperkaliemii, w tym powszechnie przepisywane leki na choroby serca lub nadciśnienie, takie jak inhibitory ACE i wiele rodzajów leków moczopędnych.
Zgłoś wszelkie objawy, takie jak zmęczenie mięśni. Poszukaj pomocy w nagłych wypadkach, jeśli wystąpią nagłe kołatanie serca, ból w klatce piersiowej, duszność, nudności lub wymioty.
Na wynos
Twoje ciało potrzebuje potasu do prawidłowego funkcjonowania, ale gdy jego poziom jest zbyt wysoki, może to być niebezpieczne. Istnieje kilka kroków, które możesz podjąć, aby kontrolować wysoki poziom potasu, od przyjmowania przepisanych leków po przestrzeganie diety ubogiej w potas.
Ćwiczenia są również ważne dla ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia. Aktywność fizyczna może wpływać na poziom potasu we krwi, więc porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń i podczas rutynowych ćwiczeń, jeśli masz hiperkaliemię.
Kiedy dostaniesz zielone światło, zacznij od treningów o niskiej intensywności i skonsultuj się z lekarzem zgodnie z zaleceniami.
