Pozycja głowy skierowana do przodu (FHP) jest częstym stanem, w którym głowa jest umieszczona z uszami przed pionową linią środkową ciała. W normalnej lub neutralnej pozycji głowy, twoje uszy znajdują się w jednej linii z ramionami i linią środkową.
FHP może powodować ból szyi, sztywność, niezrównoważony chód i inne skutki uboczne. Często wiąże się to również z zaokrąglonymi ramionami, zwanymi kifozą.
Dobra wiadomość jest taka, że zwykle można to naprawić: ćwiczenia rozciągające i wzmacniające wraz z dbałością o dobrą postawę łagodzą skutki uboczne i przywracają lepszą postawę.
FHP jest również nazywany „szyjką tekstu” lub „szyją kujona”, ponieważ jest wynikiem długotrwałego schylania się w stronę ekranu komputera lub pochylania się nad laptopem lub telefonem komórkowym. Jest to również związane z utratą siły mięśni w procesie starzenia.
Fakty badawcze
- FHP wiąże się z ograniczoną czynnością oddechową, według małego badania z 2019 roku przeprowadzonego na zdrowych studentach uniwersytetu.
- FHP i kifoza są związane ze zwiększonymi wskaźnikami śmiertelności, szczególnie u starszych mężczyzn i kobiet, donosi artykuł przeglądowy z 2019 roku.
- Skuteczna waga głowy na kręgosłupie wzrasta z 10 do 12 funtów w pozycji neutralnej do 49 funtów, gdy głowa jest pochylona do przodu pod kątem 45 stopni, jak wykazało badanie z 2014 roku.
- FHP ogranicza twoją zdolność równoważenia, zgodnie z badaniem z 2012 r. Dotyczącym osób, które pracowały przy komputerach przez ponad sześć godzin dziennie.
Przyczyny
FHP często wynika z pochylania się nad urządzeniem elektronicznym lub opadania na biurko, aby przez dłuższy czas patrzeć na ekran komputera.
Badania pokazują, że określone ćwiczenia rozciągające i wzmacniające oraz terapia manualna wykonywana przez kręgarza lub fizjoterapeutę mogą pomóc przywrócić normalne ustawienie głowy i szyi oraz złagodzić skutki uboczne.
Inne możliwe przyczyny FHP obejmują:
- jeżdżąc zgarbiony nad kierownicą przez długi czas
- zawody wymagające pochylenia się do przodu, takie jak szycie
- niosąc ciężki plecak
- długotrwała zła postawa, taka jak garbienie się
- spanie z głową podniesioną zbyt wysoko lub czytanie w łóżku
- urazy, takie jak uraz kręgosłupa szyjnego
- akomodacja do bólu
- osłabienie mięśni w górnej części pleców
- choroby, takie jak zapalenie stawów i zwyrodnienie kości
- wrodzona wada
Skutki uboczne
FHP może zmienić mięśnie górnej części pleców, szyi i ramion, które wspierają głowę.
Niewłaściwa postawa może przeciążyć te mięśnie i tkankę łączną. To zmienia długość i siłę mięśni. Mięśnie z przodu szyi stają się krótsze i słabsze, a mięśnie z tyłu szyi wydłużają się i napinają.
FHP wpływa również na nerwy, ścięgna i więzadła związane z tymi mięśniami.
Skutki uboczne mogą obejmować:
- przewlekły ból szyi
- napięte mięśnie szyi
- zmniejszony zakres ruchu szyi
- bóle głowy
- ból pleców
- ból szczęki w stawie skroniowo-żuchwowym
- drętwienie i mrowienie ramion i dłoni
- zmniejszona kontrola równowagi
- skurcze mięśni
- przepuklina lub inny problem z dyskiem
Ćwiczenia do wypróbowania
Wiele ćwiczeń rozciągających i ćwiczeń mających na celu przeciwdziałanie FHP jest prostych i można je zastosować w codziennej rutynie. Głębokie oddychanie może również poprawić twoją postawę.
Oto kilka na początek:
Podszyty podbródek
Podbródek można założyć prawie wszędzie, siedząc lub stojąc. Pomaga wzmocnić mięśnie szyi.
- Trzymaj głowę prosto, a podbródek równolegle do podłogi. Odciągnij podbródek do klatki piersiowej, jakbyś robił podwójny podbródek.
- Podczas gdy podbródek jest schowany, odsuń tył głowy od nasady szyi. Utrzymaj tę pozycję przez trzy głębokie oddechy.
- Wróć do normalnej pozycji podbródka i powtórz.
Podbródek w pozycji leżącej
Jest to dobre ćwiczenie rozciągające tuż przed wstaniem z łóżka rano.
- Połóż się płasko na plecach, z małym ręcznikiem pod szyją.
- Wsuń podbródek.
- Wróć do normalnej pozycji podbródka i powtórz.
Podbródek stojący przy ścianie
To ćwiczenie pomaga również w prawidłowej postawie.
- Stań z ramionami, głową i plecami płasko przy ścianie.
- Wsuń podbródek.
- Przytrzymaj przez kilka sekund.
- Wróć do normalnej pozycji podbródka i powtórz.
- Z tej samej pozycji wyjściowej oprzyj ręce o ścianę i wyciągnij dłonie.
- Poruszaj rękami w górę iw dół, opierając się o ścianę.
Rozciągnięcie szyi do przodu
To jest wariacja na temat podstawowej zakładki pod brodę.
- Stojąc lub siedząc, wsuń podbródek dwoma palcami jednej ręki.
- Połóż drugą rękę na czubku głowy i delikatnie pchnij, przyciągając głowę do klatki piersiowej, aż poczujesz rozciągnięcie.
- Utrzymaj odcinek przez 20 sekund.
- Wróć do normalnej pozycji podbródka i powtórz trzy razy.
Pozycja jogi na ból szyi
Wiele pozycji jogi może pomóc złagodzić napięcie i ból szyi i ramion. Oto jeden prosty przykład:
- Stań ze stopami w jednej linii z biodrami.
- Pochyl się powoli do przodu, lekko ugnij kolana.
- Połóż ręce na podłodze lub na podudziach.
- Wsuń podbródek i rozluźnij głowę i szyję. Jeśli możesz to zrobić wygodnie, zrób kółka głową lub poruszaj głową z boku na bok, aby złagodzić napięcie.
- Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej jedną minutę.
- Podnieś kręgosłup do pozycji stojącej, unosząc ramiona i głowę na końcu.
Wyrównanie postawy
Poprawa postawy uśmierza ból i zwiększa siłę i elastyczność. Jest wiele ćwiczeń, które mogą pomóc.
Pierwszym dobrym krokiem jest uświadomienie sobie, jaka jest właściwa postawa stojąca, siedząca lub chodząca.
Ćwiczenie prawidłowej postawy jest szczególnie ważne, jeśli przez wiele godzin siedzisz przy biurku przy komputerze. Aby mieć prawidłową postawę w pracy:
- użyj krzesła, które podpiera plecy
- trzymaj stopy płasko na podłodze
- ustaw ekran na wysokości oczu
- ustaw klawiaturę tak, aby ręce i nadgarstki nie były nadwyrężone
- używaj myszy, która nie obciąża nadgarstka
Dobra postawa wymaga zarówno praktyki, jak i świadomości. Jeśli Twoja normalna postawa słabnie, popracuj nad jej poprawieniem poprzez ćwiczenia i dobre praktyki. Na przykład umieść telefon lub inny ekran na wysokości oczu, aby się nad nim nie pochylać.
Jak sprawdzić swoją postawę
Możesz poczuć, jak wygląda dobra postawa za pomocą tego prostego testu:
- Stań przy ścianie, dotykając głową, ramionami, biodrami i stopami.
- Teraz przesuń ramiona w górę iw dół o ścianę 10 razy.
- Kiedy skończysz ćwiczenie i odejdziesz, twoje ciało powinno być odpowiednio ustawione.
Inne zabiegi
W większości przypadków rutynowe ćwiczenia pomagają złagodzić ból związany z FHP. Ćwiczenia poprawiają również twoją postawę.
Możesz skonsultować się z fizjoterapeutą, terapeutą zajęciowym lub kręgarzem, aby zaplanować określoną rutynę ćwiczeń dostosowaną do twoich potrzeb. Mogą również pomóc w opracowaniu lepszych sposobów siedzenia lub stania oraz ulepszenia stanowiska pracy.
Badanie z 2017 r. Dotyczące różnych rodzajów ćwiczeń i rozciągania nie wykazało znaczących różnic w wynikach. Wszystkie procedury ćwiczeń pomogły poprawić FHP.
Inne badanie z 2017 r. Wykazało, że stosowanie taśmy kinesio było również pomocne w poprawie FHP, ale zauważono, że ćwiczenia są bardziej skuteczne.
Operacja
Chirurgia nie jest stosowana w leczeniu FHP, chyba że istnieje podstawowa nieprawidłowość strukturalna, taka jak wrodzona deformacja.
W niektórych przypadkach, gdy FHP towarzyszy kifoza, można zastosować zabieg chirurgiczny.
Kiedy iść do lekarza
FHP może mieć bolesne skutki uboczne, w tym upośledzenie zdolności wykonywania codziennych czynności. Jeśli odczuwasz ból, dobrze jest udać się do lekarza w celu zbadania i postawienia diagnozy. W niektórych przypadkach może istnieć podstawowy stan, taki jak wada kości, przyczyniający się do FHP.
Lekarz może przepisać leki rozluźniające mięśnie lub łagodzące ból. Mogą również skierować Cię na fizjoterapię lub terapię zajęciową.
Kręgarz może przynieść ulgę dzięki terapii manualnej i sugerowanym ćwiczeniom poprawiającym postawę do przodu.
Podsumowując
Pozycja głowy skierowana do przodu jest obecnie bardzo powszechna, ponieważ ludzie spędzają dużo czasu pochylając się nad smartfonem lub innym urządzeniem.
FHP zakłóca normalne ustawienie ciała i może być bolesne lub powodować inne skutki uboczne.
Ćwiczenia i rozciąganie skutecznie łagodzą ból i przywracają prawidłową postawę.
Naprawianie FHP wymaga zwracania uwagi na swoją postawę i utrzymywania rozciągania i określonych ćwiczeń przez cały dzień.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
