Jabłka są pyszne, pożywne i wygodne w jedzeniu. Wiadomo, że mają wiele zalet zdrowotnych. Jednak jabłka zawierają również węglowodany, które mogą wpływać na poziom cukru we krwi.
Jednak węglowodany znajdujące się w jabłkach wpływają na organizm inaczej niż cukry znajdujące się w żywności zawierającej rafinowane i przetworzone cukry.
Porozmawiajmy o tym, jak jabłka wpływają na poziom cukru we krwi i jak włączyć je do diety, jeśli masz cukrzycę.
Jabłka są pożywne i sycące
Jabłka to jedne z najpopularniejszych owoców na świecie. Są również bardzo pożywne. W rzeczywistości jabłka są bogate w:
- witamina C
- błonnik
- kilka przeciwutleniaczy
Jedno średnie jabłko zawiera 104 kalorie, 27 gramów węglowodanów i 9 miligramów witaminy C.
Duża część wartości odżywczych jabłek znajduje się w kolorowej skórce. Dlatego mycie i utrzymywanie skóry podczas jedzenia lub gotowania jest najlepszym sposobem na zoptymalizowanie otrzymywanego odżywiania.
Ponadto jabłka zawierają duże ilości wody i błonnika, dzięki czemu są zaskakująco sycące.
PodsumowanieJabłka są dobrym źródłem błonnika, witaminy C i przeciwutleniaczy. Pomagają również poczuć się pełnym bez spożywania dużej ilości kalorii.
Jabłka zawierają węglowodany i błonnik
Jeśli masz cukrzycę, ważne jest kontrolowanie spożycia węglowodanów.
Dzieje się tak z powodu trzech makroskładników odżywczych - węglowodanów, tłuszczu i białka - węglowodany mają największy wpływ na poziom cukru we krwi.
Biorąc to pod uwagę, nie wszystkie węglowodany są sobie równe. Średnie jabłko zawiera 27 gramów węglowodanów, ale 4,8 z nich to błonnik.
Błonnik spowalnia trawienie i wchłanianie węglowodanów, powodując, że nie podnoszą one poziomu cukru we krwi prawie tak szybko.
Badania pokazują, że błonnik może chronić przed cukrzycą typu 2, a wiele rodzajów błonnika może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi.
PodsumowanieJabłka zawierają węglowodany, które mogą podnosić poziom cukru we krwi. Jednak błonnik w jabłkach pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi, a także zapewnia inne korzyści zdrowotne.
Jabłka tylko w umiarkowanym stopniu wpływają na poziom cukru we krwi
Jabłka zawierają cukier, ale większość cukru znajdującego się w jabłkach to fruktoza.
Kiedy fruktoza jest spożywana w całym owocu, ma bardzo niewielki wpływ na poziom cukru we krwi.
Ponadto błonnik w jabłkach spowalnia trawienie i wchłanianie cukru. Oznacza to, że cukier przedostaje się do krwiobiegu powoli i nie podnosi gwałtownie poziomu cukru we krwi.
Ponadto polifenole, które są związkami roślinnymi zawartymi w jabłkach, również mogą spowalniać trawienie węglowodanów i obniżać poziom cukru we krwi.
Jabłka osiągają stosunkowo niskie wyniki zarówno w skali indeksu glikemicznego (GI), jak i ładunku glikemicznego (GL), co oznacza, że powinny powodować minimalny wzrost poziomu cukru we krwi.
PodsumowanieJabłka mają minimalny wpływ na poziom cukru we krwi i jest mało prawdopodobne, aby powodowały gwałtowne skoki poziomu cukru we krwi, nawet u osób z cukrzycą.
Jabłka mogą zmniejszać insulinooporność
Istnieją trzy rodzaje cukrzycy - typ 1, cukrzyca insulinoniezależna (typ 2) i cukrzyca ciążowa.
Cukrzyca typu 1 to choroba autoimmunologiczna, w której trzustka nie wytwarza wystarczającej ilości insuliny, hormonu transportującego cukier z krwi do komórek. Insulinę należy przyjmować codziennie.
Jeśli masz cukrzycę typu 2, Twój organizm zwykle nie wytwarza wystarczającej ilości insuliny, aby zaspokoić codzienne potrzeby, oprócz oporności komórkowej na wytwarzaną insulinę.
Regularne spożywanie jabłek może zmniejszyć insulinooporność, co powinno prowadzić do obniżenia poziomu cukru we krwi.
Dzieje się tak, ponieważ polifenole w jabłkach, które znajdują się głównie w skórce jabłek, stymulują trzustkę do uwalniania insuliny i pomagają komórkom wchłaniać cukier.
PodsumowanieJabłka zawierają związki roślinne, które mogą poprawiać wrażliwość na insulinę i zmniejszać insulinooporność.
Przeciwutleniacze znajdujące się w jabłkach mogą zmniejszać ryzyko cukrzycy
Kilka badań wykazało, że jedzenie jabłek wiąże się z niższym ryzykiem cukrzycy.
Przegląd badań z 2019 r. Wykazał, że jedzenie jabłek i gruszek wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem problemów sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2.
Trzy badania kohortowe z 2013 roku wykazały, że większe spożycie całych owoców, w szczególności jagód, winogron i jabłek, wiązało się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2. Jednak nie stwierdzono tego samego w przypadku soków owocowych.
Istnieje wiele powodów, dla których jabłka mogą pomóc w zapobieganiu cukrzycy, ale przeciwutleniacze znajdujące się w jabłkach prawdopodobnie odgrywają znaczącą rolę.
Przeciwutleniacze to substancje, które zapobiegają niektórym szkodliwym reakcjom chemicznym w organizmie. Mają wiele korzyści zdrowotnych, w tym chronią organizm przed chorobami przewlekłymi.
Jabłka zawierają znaczne ilości następujących przeciwutleniaczy:
- Kwercetyna. Może spowolnić trawienie węglowodanów, pomagając zapobiegać skokom cukru we krwi.
- Kwas chlorogenowy. Może pomóc Twojemu organizmowi efektywniej wykorzystywać cukier, chociaż niektóre wyniki były niejednoznaczne.
- Phlorizin. Może potencjalnie spowolnić wchłanianie cukru i obniżyć poziom cukru we krwi. Należy zauważyć, że w tych badaniach rozmiary prób były niskie i musiałyby zostać potwierdzone przez inne, długoterminowe badania.
Najwyższe stężenia dobroczynnych przeciwutleniaczy znajdują się w jabłkach miodowych i czerwonych pysznych odmianach jabłek.
PodsumowanieRegularne spożywanie jabłek może pomóc w zapobieganiu cukrzycy typu 2, a także w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi.
Czy osoby chore na cukrzycę powinny jeść jabłka?
Jabłka to doskonały owoc, który można włączyć do diety, jeśli chorujesz na cukrzycę.
Większość wskazówek dietetycznych dla osób chorych na cukrzycę zaleca dietę zawierającą owoce i warzywa.
Owoce i warzywa są pełne składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały, błonnik i przeciwutleniacze.
Ponadto diety bogate w owoce i warzywa były wielokrotnie łączone z niższym ryzykiem chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i nowotwory.
Chociaż jabłka raczej nie spowodują skoków poziomu cukru we krwi, zawierają węglowodany. Jeśli liczysz węglowodany, pamiętaj, aby wziąć pod uwagę 27 gramów węglowodanów, które zawiera jabłko.
Pamiętaj też, aby monitorować poziom cukru we krwi po zjedzeniu jabłek i zobaczyć, jak wpływają one na Ciebie osobiście.
Podsumowując
Jabłka to pyszna i zdrowa żywność, którą można dodać do diety, niezależnie od tego, czy chorujesz na cukrzycę, czy nie.
Oto kilka wskazówek dla osób z cukrzycą, aby uwzględnić jabłka w swoich planach posiłków:
- Zjedz to w całości. Aby czerpać wszystkie korzyści zdrowotne, zjedz jabłko w całości. Duża część wartości odżywczych znajduje się w skórze.
- Unikaj soku jabłkowego. Sok nie ma takich samych zalet jak cały owoc, ponieważ zawiera więcej cukru i brakuje mu błonnika.
- Ogranicz swoją porcję. Trzymaj się jednego średniego jabłka, ponieważ większe porcje zwiększają prawdopodobieństwo gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi.
- Rozłóż spożycie owoców. Rozłóż dzienne spożycie owoców w ciągu dnia, aby utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.
.jpg)
.jpg)
