Praca może Cię wyczerpać, niezależnie od tego, czy wymaga ona pracy fizycznej, czy nie. Jest więcej niż jeden sposób na uczucie zmęczenia, a codzienne wymagania w pracy mogą sprawiać, że jesteś zmęczony fizycznie i emocjonalnie, nawet jeśli spędzasz całe dnie za biurkiem.
Inne czynniki stresogenne - od problemów w związkach, zmartwień finansowych po problemy zdrowotne - mogą zintensyfikować napięcie. A potem jest COVID-19.
Jeśli nadal chodzisz do pracy, może się okazać, że czujesz się wyjątkowo wyczerpany dodatkowym stresem związanym z obawami o potencjalne narażenie na nowego koronawirusa w pracy.
Jeśli teraz pracujesz w domu, możesz czuć się nieco bezpieczniej - kosztem większej presji na zacieranie granic między pracą a domem.
Krótko mówiąc, zmęczenie pracą jest zbyt częste, zwłaszcza w czasach kryzysu i trudności. Możesz nie być w stanie całkowicie rzucić pracy, ale nie musisz też patrzeć, jak rezerwy energii powoli się wyczerpują.
Zidentyfikuj zmiany, które możesz wprowadzić samodzielnie
Jeśli praca sprawia, że czujesz się bardziej wyczerpany niż zwykle, dobrym pierwszym krokiem może być przyjrzenie się nawykom, które mogą przyczyniać się do zmęczenia.
Może po zmianie czujesz się zbyt zmęczony, by robić cokolwiek poza relaksowaniem się w ulubionym fotelu z telefonem. Regularnie nie śpisz do późna, aby dać sobie więcej czasu na relaks, ale trudno ci odpocząć, kiedy w końcu udasz się do łóżka.
Nawet jeśli chcesz wyjść na wycieczkę, spotkać się z przyjaciółmi (bezpiecznie!) I znaleźć czas na planowanie posiłków i gotowanie, po prostu nie możesz znaleźć energii.
Pożywne posiłki, lepszy sen i aktywność fizyczna oczywiście nie sprawią, że stres w magiczny sposób zniknie, ale drobne zmiany mogą nadal być kluczem do zmniejszenia zmęczenia i zapobiegania wypaleniu.
Lepszy sen z pewnością może pomóc Ci poczuć się mniej zmęczonym, ale regularne ćwiczenia również mogą mieć znaczenie, chociaż może to brzmieć wstecz. Jeśli nie masz ochoty na pełny trening, nie ma problemu. Nawet szybki spacer po okolicy może pomóc zwiększyć poziom energii i nastrój.
Zostaw pracę w pracy
Możesz czuć się bardziej poinformowany i przygotowany do radzenia sobie z wyzwaniami, gdy zostawisz włączone urządzenia w pracy przez cały wieczór i weekend lub jeśli nadal będziesz sprawdzać pocztę e-mail po zakończeniu dnia.
Kiedy współpracownicy lub klienci wiedzą, że zawsze można się z Tobą skontaktować, często całkowite „opuszczenie” pracy staje się prawie niemożliwe, zwłaszcza gdy pracujesz w domu. Jeśli zawsze jesteś na dobrej drodze, nigdy nie znajdziesz czasu na naładowanie baterii.
Jeśli masz rozwiązywać problemy związane z pracą poza wyznaczonymi godzinami, porozmawiaj ze swoim przełożonym o wyznaczeniu jasnych granic w godzinach, w których nie jesteś dostępny.
Być może duże obciążenie pracą często wymaga późnej pracy. Czasami jest to tylko część terytorium.
Ale zastanów się, czy masz tendencję do zgłaszania się na ochotnika do dodatkowej pracy, aby uszczęśliwić innych, czy też unikasz poczucia winy. Jeśli tak, uprzejme odmowy, gdy jesteś na pełnych obrotach, mogą ci lepiej służyć w przyszłości.
Dobrym pomysłem jest również omówienie opcji wsparcia w miejscu pracy z przełożonym lub biurem kadr. Ciężko jest być produktywnym, gdy czujesz się wyczerpany lub wypalony.
Z drugiej strony, kiedy okazujesz się wypoczęty i pełen energii, wszyscy odnoszą korzyści.
Zapytaj o pomoc
Kiedy masz zbyt wiele zadań, aby realistycznie wykonać je bez wsparcia, proszenie o pomoc nigdy nie boli.
Możesz się martwić, że prośba o wsparcie sugeruje słabość lub niezdolność, ale pamiętaj: Twój pracodawca prawdopodobnie chce, abyś wykonywał jak najlepszą pracę. Nie mogą wesprzeć Cię w osiągnięciu tego celu, jeśli nie wiedzą, jaki jesteś naprawdę robić.
Gdy masz zbyt dużo pracy do wykonania w pojedynkę, poinformowany przełożony może pomóc, ponownie przydzielając określone zadania lub znajdując współpracownika, który może Ci pomóc.
Ze swojej strony unikaj przyjmowania obowiązków, z którymi nie możesz sobie poradzić. Przyjmowanie dodatkowej pracy może wydawać się dobrym sposobem na zdobycie szacunku i pozytywnego uznania, ale nie przyniesie ci to żadnych korzyści, jeśli pozostawi Cię wyczerpanym i nieszczęśliwym.
Ważne jest jednak, aby postarać się nie pozwolić, aby Twoje zwykłe obowiązki zsuwały się, nawet gdy czujesz się zmęczony i znudzony. Staraj się być obecny zamiast sprawdzać podczas bezmyślnych lub powtarzalnych zadań.
Świadomość, że zrobiłeś wszystko, co w twojej mocy, może wzmocnić poczucie spełnienia i zwiększyć motywację do dalszej pracy.
Poświęć swój wolny czas na satysfakcjonujące hobby
Po długim dniu pracy możesz zabraknąć energii na cokolwiek innego niż noc Netflix. Mimo to rzuć sobie wyzwanie, aby od czasu do czasu zrobić coś innego, szczególnie gdy czujesz się najbardziej wyczerpany.
Oglądanie telewizji lub granie w gry wideo może wydawać się relaksujące, a nie ma nic złego w oglądaniu jednego lub dwóch programów. Jednak bardziej celowe hobby często przynosi więcej satysfakcji i pozostawia poczucie większej satysfakcji.
Aby poczuć się bardziej odmłodzonym po wolnym czasie, rozważ założenie ogrodu, wzięcie książki lub robienie jednej rzeczy, aby codziennie ulepszyć swój salon.
Inne możliwości mogą obejmować:
- zajęcia twórcze, takie jak sztuka, muzyka, pisanie lub rękodzieło
- Projekty majsterkowania lub majsterkowania
- spędzanie czasu na świeżym powietrzu
- studia akademickie, takie jak nauka nowego języka lub zajęcia
Zrób plan samoopieki
Priorytetyzacja potrzeb fizycznych i emocjonalnych jest ważną częścią tworzenia równowagi między pracą a życiem osobistym.
Dbanie o siebie może poprawić odporność i siłę, ułatwiając radzenie sobie z pojawiającymi się wyzwaniami.
Kiedy czujesz się zdrowy fizycznie i emocjonalnie, zwykle łatwiej jest zachować pozytywne nastawienie i odpierać uczucie drażliwości, beznadziejności i pesymizmu, które często towarzyszą ciągłemu wyczerpaniu i stresowi.
Chociaż wystarczająca ilość snu i dobre odżywianie mają wpływ, dbanie o siebie wykracza poza te podstawowe potrzeby. Może to obejmować:
- gorąca kąpiel z relaksującą muzyką dla odprężenia
- spokojna noc w domu zamiast wielkiej imprezy z przyjaciółmi
- joga, medytacja i inne praktyki uważności
- regularny kontakt z najbliższymi przyjaciółmi
Dowiedz się więcej o określaniu swoich potrzeb i tworzeniu spersonalizowanego planu samoopieki tutaj.
Porozmawiaj z bliskimi
Zatrzymywanie stresu dla siebie może Cię izolować i sprawić, że poczujesz się gorzej.
Możesz się martwić, że obciążasz innych, mówiąc o tym, co się dzieje, ale zastanów się, jak byś się czuł, gdyby na Twoim miejscu znajdowała się ukochana osoba. Prawdopodobnie chciałbyś im pomóc, jak tylko możesz, prawda?
Przyjaciele i rodzina mogą nie mieć możliwości bezpośredniego złagodzenia zmęczenia, ale nadal mogą oferować wsparcie, słuchając i pomagając na drobne sposoby, zwłaszcza jeśli mówisz z nimi o tym, czego potrzebujesz.
Na przykład współlokator może zmotywować cię do wstania i przygotowania obiadu, zapraszając cię do pomocy przy nowym przepisie.Twoja mama może wpaść z torbą zakupów, kiedy wie, że masz długi tydzień.
Sama świadomość, że masz wsparcie od swoich bliskich, może zwiększyć poczucie przynależności i więzi, ułatwiając oderwanie się od pracy po zakończeniu dnia. Poczucie mniejszego przywiązania do pracy może z kolei pomóc Ci się zrelaksować i lepiej naładować.
Przerwij monotonię
Tak jak powtarzalne zadania mogą prowadzić do ziewania i wyprowadzenia na zewnątrz, tak łatwy, ale monotonny dzień pracy może sprawić, że poczujesz się wyczerpany i odrętwiały psychicznie. Zmiana typowej rutyny może mieć duże znaczenie.
Kilka rzeczy do wypróbowania:
- Zmień kolejność swoich codziennych zadań. Pracuj nad mniej wymagającymi zadaniami rano, kiedy czujesz się najświeższy i rzadziej odpoczywasz. Zapisz bardziej stymulujące zadania na popołudnie, aby uniknąć otępienia po obiedzie.
- Być świadomym. Poświęć kilka minut każdej przerwy na szybką medytację, spacer lub ćwiczenia oddechowe. Mogą pomóc Ci poczuć się bardziej wypoczętym niż inne czynności związane z przerwami, takie jak nadrabianie zaległości w mediach społecznościowych lub przewijanie najnowszych wiadomości.
- Rozważ alternatywne stacje robocze. Możesz spróbować użyć stojącego biurka lub zastąpić krzesło piłką do ćwiczeń. Jeśli to możliwe, zmieniaj otoczenie w ciągu dnia, pracując na zewnątrz lub w pobliżu okna w słoneczne popołudnia.
- Porozmawiaj ze swoim przełożonym o elastycznym harmonogramie. Niektórzy ludzie uważają, że działają lepiej o określonych porach dnia i wolą wcześniej lub później rozpocząć. Inni wolą pracować 4 dłuższe dni, aby wyjechać na 3-dniowy weekend.
Oceń opcje na przyszłość
Podjąłeś kroki, aby zaradzić swojemu zmęczeniu, ale okoliczności w miejscu pracy nadal Cię wyczerpują, a Twój pracodawca nie wspiera wysiłków zmierzających do zmiany. Co następne?
Być może nadszedł czas, aby rozważyć inną pracę lub karierę, która pozwala zachować zdrową równowagę między życiem zawodowym a prywatnym. Bez tej niezbędnej równowagi sytuacja prawdopodobnie tylko się pogorszy.
Możesz mieć trudności z „pojawieniem się” mentalnie, nawet gdy jesteś fizycznie obecny i możesz nie być dumny ze swojej pracy. Twoje samopoczucie emocjonalne oraz relacje z rodziną i przyjaciółmi mogą również unieść ciężar wyczerpania.
Uzyskaj profesjonalną pomoc
Czasami długotrwałe zmęczenie jest po prostu normalnym skutkiem pracy, ale wyczerpanie - fizyczne lub emocjonalne - może mieć również inne przyczyny.
Jeśli masz inne niewyjaśnione objawy, w tym ból, zmiany apetytu lub dolegliwości żołądkowe, dobrze jest porozmawiać z lekarzem, aby wykluczyć inne obawy.
Terapeuta może pomóc Ci zbadać przyczyny zmęczenia, którym towarzyszą objawy zdrowia psychicznego, w tym:
- zmiany nastroju
- beznadziejność
- myśli samobójcze
Jeśli myślisz o zmianie kariery, Twój terapeuta może zaoferować Ci poradnictwo zawodowe i doradztwo, gdy dokonujesz zmiany. Mogą przynajmniej skierować Cię do pomocnych zasobów.
Podsumowując
Nie musisz czekać na naładowanie, dopóki nie będziesz na wyczerpaniu. Po wypaleniu zwykle trudniej jest odzyskać siły.
Poświęcenie czasu na naładowanie się i narysowanie ciemniejszej granicy między pracą a życiem domowym - wizualizuj tę linię za pomocą Sharpie, a nie ołówka - może pomóc Ci radzić sobie ze stresem, zanim całkowicie Cię powali.
Jeśli wyczerpanie zaczyna wpływać na Twoje relacje lub jakość życia, najlepiej od razu porozmawiać z lekarzem.
Crystal Raypole wcześniej pracowała jako pisarz i redaktor w GoodTherapy. Jej pola zainteresowań obejmują języki i literaturę azjatycką, tłumaczenie japońskie, gotowanie, nauki przyrodnicze, pozytywność seksualną i zdrowie psychiczne. W szczególności stara się pomóc zmniejszyć piętno związane ze zdrowiem psychicznym.
.jpg)
