Przewijanie mediów społecznościowych, czytanie ulubionego magazynu lub odwiedzanie popularnych witryn internetowych naraża Cię na niekończące się informacje na temat odżywiania i zdrowia - z których większość jest nieprawidłowa.
Nawet wykwalifikowani pracownicy służby zdrowia, w tym lekarze i dietetycy, są winni rozpowszechniania dezinformacji na temat odżywiania wśród społeczeństwa, co jeszcze bardziej pogłębia zamieszanie.
Oto 20 największych mitów związanych z odżywianiem i dlaczego te przestarzałe wierzenia muszą zostać odrzucone.
1. „Kalorie wchodzące, tracone kalorie” to wszystko, co się liczy, jeśli chodzi o utratę wagi
Chociaż tworzenie deficytu kalorii poprzez spalanie większej ilości energii niż przyjmujesz jest najważniejszym czynnikiem, jeśli chodzi o utratę wagi, nie jest to jedyna rzecz, która ma znaczenie.
Poleganie wyłącznie na spożyciu kalorii nie odpowiada za dużą liczbę zmiennych, które mogą zapobiegać utracie wagi, nawet przy bardzo niskokalorycznej diecie.
Na przykład brak równowagi hormonalnej, stany zdrowotne, takie jak niedoczynność tarczycy, adaptacja metaboliczna, stosowanie niektórych leków i genetyka to tylko niektóre z czynników, które mogą utrudniać utratę wagi niektórym osobom, nawet na ścisłej diecie.
Ta koncepcja nie podkreśla również znaczenia zrównoważonego rozwoju i jakości diety dla utraty wagi. Osoby stosujące metodę „kalorie wchodzące, tracone kalorie” zazwyczaj koncentrują się wyłącznie na wartości kalorycznej żywności, a nie na jej wartości odżywczej.
Może to prowadzić do wybierania niskokalorycznych i ubogich w składniki odżywcze pokarmów, takich jak ciastka ryżowe i białka jaj, zamiast wysokokalorycznych, bogatych w składniki odżywcze, takich jak awokado i całe jajka, co nie jest najlepsze dla ogólnego stanu zdrowia.
PodsumowanieTeoria „spalonych kalorii, spalonych kalorii” nie uwzględnia kilku zmiennych, które mogą zapobiegać utracie wagi. Wiele czynników, takich jak genetyka, schorzenia i adaptacje metaboliczne, sprawia, że utrata wagi jest dla niektórych znacznie trudniejsza.
2. Żywność o wysokiej zawartości tłuszczu jest niezdrowa
Chociaż ta przestarzała i błędna teoria powoli odchodzi w zapomnienie, wiele osób nadal obawia się pokarmów wysokotłuszczowych i przestrzega diety niskotłuszczowej w nadziei, że ograniczenie spożycia tłuszczu korzystnie wpłynie na ich ogólny stan zdrowia.
Tłuszcz w diecie jest niezbędny dla optymalnego zdrowia. Ponadto diety niskotłuszczowe są powiązane z większym ryzykiem problemów zdrowotnych, w tym zespołu metabolicznego, i mogą prowadzić do wzrostu insulinooporności i poziomu trójglicerydów, które są znanymi czynnikami ryzyka chorób serca.
Co więcej, diety o większej zawartości tłuszczu okazały się równie skuteczne - a nawet bardziej - niż diety niskotłuszczowe, jeśli chodzi o zachęcanie do utraty wagi.
Oczywiście skrajności w obu kierunkach, niezależnie od tego, czy jest to dieta bardzo niskotłuszczowa, czy bardzo bogata w tłuszcz, mogą szkodzić zdrowiu, zwłaszcza gdy jakość diety jest niska.
PodsumowanieWiele wysokotłuszczowych pokarmów jest niezwykle pożywnych i może pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi.
3. Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia
Chociaż kiedyś uważano, że jedzenie śniadania jest jednym z najważniejszych czynników przygotowujących się na zdrowy dzień, badania wykazały, że może tak nie być w przypadku większości dorosłych.
Na przykład badania wskazują, że rezygnacja ze śniadania może skutkować zmniejszeniem spożycia kalorii.
Co więcej, udział w przerywanym poście, podczas którego śniadanie jest pomijane lub spożywane później w ciągu dnia, wiąże się z wieloma korzyściami, w tym lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi i redukcją markerów stanu zapalnego.
Jednak okresowy post można również osiągnąć, spożywając zwykłe śniadanie, a następnie ostatni posiłek wcześniej wieczorem, aby utrzymać okno postu trwające 14–16 godzin.
Należy pamiętać, że nie dotyczy to dorastających dzieci i nastolatków ani osób o zwiększonym zapotrzebowaniu na składniki odżywcze, takich jak kobiety w ciąży i osoby z określonymi schorzeniami, ponieważ pomijanie posiłków może prowadzić do negatywnych skutków zdrowotnych w tych populacjach.
Z drugiej strony, niektóre dowody wskazują, że jedzenie śniadania i spożywanie większej ilości kalorii wcześniej w ciągu dnia niż w nocy, w połączeniu ze zmniejszoną częstotliwością posiłków, może korzystnie wpływać na zdrowie poprzez zmniejszenie stanu zapalnego i masy ciała.
Niezależnie od tego, jeśli lubisz śniadanie, zjedz je. Jeśli nie jesteś osobą śniadaniową, nie czuj potrzeby dodawania go do swojej codziennej rutyny.
PodsumowanieJedzenie śniadania nie jest konieczne dla każdego. Korzyści zdrowotne wiążą się zarówno ze spożywaniem śniadania, jak i jego pomijaniem.
4. Aby zachować optymalny stan zdrowia, musisz jeść małe, częste posiłki
Regularne spożywanie niewielkich, częstych posiłków w ciągu dnia jest metodą stosowaną przez wiele osób w celu przyspieszenia metabolizmu i utraty wagi.
Jeśli jednak jesteś zdrowy, częstotliwość posiłków nie ma znaczenia, o ile zaspokajasz swoje potrzeby energetyczne.
To powiedziawszy, osoby z pewnymi schorzeniami, takimi jak cukrzyca, choroba wieńcowa i zespół jelita drażliwego (IBS), a także kobiety w ciąży mogą odnieść korzyści ze spożywania częstszych posiłków.
PodsumowanieSpożywanie częstych posiłków w ciągu dnia nie jest najlepszym sposobem na utratę wagi. Badania pokazują, że regularny wzór posiłków może być najlepszy dla zdrowia.
5. Nieodżywcze słodziki są zdrowe
Rosnące zainteresowanie niskokaloryczną, niskowęglowodanową i bezcukrową żywnością doprowadziło do wzrostu liczby produktów zawierających nieodżywcze substancje słodzące (NNS). Chociaż jest oczywiste, że dieta bogata w dodatek cukru znacznie zwiększa ryzyko choroby, spożycie NNS może również prowadzić do negatywnych skutków zdrowotnych.
Na przykład spożycie NNS może zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2, prowadząc do negatywnych zmian w bakteriach jelitowych i sprzyjając rozregulowaniu poziomu cukru we krwi. Co więcej, regularne przyjmowanie NNS wiąże się z ogólnym niezdrowym stylem życia.
Należy pamiętać, że badania w tej dziedzinie trwają i potrzebne są przyszłe wysokiej jakości badania, aby potwierdzić te potencjalne powiązania.
PodsumowanieNieodżywcze substancje słodzące mogą prowadzić do niekorzystnych skutków zdrowotnych, takich jak zwiększone ryzyko cukrzycy typu 2 i negatywne zmiany w bakteriach jelitowych.
6. Współczynnik makroskładników ma większe znaczenie niż jakość diety
Chociaż trenerzy makro mogą sprawić, że uwierzysz, że proporcja makroskładników w diecie jest wszystkim, co ma znaczenie, jeśli chodzi o utratę wagi i ogólny stan zdrowia, to ograniczone podejście do odżywiania nie ma szerszego obrazu.
Chociaż poprawianie proporcji makro może przynieść korzyści zdrowotne na wiele sposobów, najważniejszym czynnikiem w każdej diecie jest jakość spożywanych pokarmów.
Chociaż możliwe jest, aby schudnąć, jedząc wyłącznie wysoce przetworzoną żywność i koktajle białkowe, skupienie się wyłącznie na makroskładnikach odżywczych pomija to, w jaki sposób spożywanie niektórych pokarmów może zwiększyć lub zmniejszyć zdrowie metaboliczne, ryzyko chorób, długość życia i witalność.
PodsumowanieChociaż poprawianie współczynników makro może być pomocne pod pewnymi względami, najważniejszym sposobem promowania ogólnego stanu zdrowia jest przestrzeganie diety bogatej w pełnowartościową, nieprzetworzoną żywność, niezależnie od współczynnika makro.
7. Białe ziemniaki są niezdrowe
Często określane jako „niezdrowe” przez osoby w świecie żywienia, białe ziemniaki są ograniczone przez wiele osób, które chcą schudnąć lub poprawić swój ogólny stan zdrowia.
Spożywanie zbyt dużej ilości jakiejkolwiek żywności - w tym białych ziemniaków - może prowadzić do przyrostu masy ciała, ale te bogate w skrobię bulwy są bardzo pożywne i można je włączyć jako część zdrowej diety.
Białe ziemniaki są doskonałym źródłem wielu składników odżywczych, w tym potasu, witaminy C i błonnika.
Ponadto są bardziej sycące niż inne źródła węglowodanów, takie jak ryż i makaron, i mogą pomóc Ci poczuć się bardziej zadowolonym po posiłkach. Pamiętaj tylko, aby cieszyć się ziemniakami pieczonymi lub pieczonymi, a nie smażonymi.
PodsumowanieBiałe ziemniaki to pożywny wybór węglowodanów - pamiętaj tylko, aby cieszyć się nimi w zdrowszy sposób, na przykład pieczony lub pieczony.
8. Żywność o niskiej zawartości tłuszczu i dietetyczna to zdrowa alternatywa
Wybierz się na wycieczkę do lokalnego sklepu spożywczego, a znajdziesz wiele produktów oznaczonych jako „dietetyczne”, „lekkie”, „niskotłuszczowe” i „beztłuszczowe”. Chociaż te produkty są kuszące dla tych, którzy chcą zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej, są zazwyczaj niezdrowym wyborem.
Badania wykazały, że wiele niskotłuszczowych i dietetycznych produktów zawiera znacznie więcej dodatku cukru i soli niż ich zwykłe odpowiedniki. Najlepiej jest zrezygnować z tych produktów i zamiast tego cieszyć się niewielkimi ilościami produktów, takich jak pełnotłusty jogurt, ser i masło orzechowe.
PodsumowanieProdukty niskotłuszczowe i dietetyczne są zazwyczaj bogate w cukier i sól. Niezmienione alternatywy o wyższej zawartości tłuszczu są często zdrowszym wyborem.
9. Suplementy to strata pieniędzy
Koncentrując się na spożywaniu bogatej w składniki odżywcze, zbilansowanej diety jest najważniejszym składnikiem zdrowia, suplementy - jeśli są stosowane prawidłowo i we właściwej formie - mogą przynosić wiele korzyści.
Dla wielu osób, szczególnie tych z chorobami, takimi jak cukrzyca typu 2, a także tych, którzy przyjmują popularne leki, takie jak statyny, inhibitory pompy protonowej, środki antykoncepcyjne i leki przeciwcukrzycowe, przyjmowanie określonych suplementów może znacząco wpłynąć na ich zdrowie.
Na przykład wykazano, że suplementacja magnezem i witaminami z grupy B jest korzystna dla osób z cukrzycą typu 2, zwiększając poziom cukru we krwi i zmniejszając czynniki ryzyka chorób serca i powikłań związanych z cukrzycą.
Osoby na restrykcyjnej diecie, osoby z mutacjami genetycznymi, takimi jak reduktaza metylenotetrahydrofolianu (MTHFR), osoby w wieku powyżej 50 lat oraz kobiety w ciąży lub karmiące piersią to inne przykłady populacji, które mogą odnieść korzyści z przyjmowania określonych suplementów.
PodsumowanieSuplementy są przydatne i często niezbędne w wielu populacjach. Stosowanie typowych leków, wiek i niektóre schorzenia to tylko niektóre z powodów, dla których niektóre osoby mogą potrzebować suplementów.
10. Przestrzeganie diety o bardzo niskiej kaloryczności jest najlepszym sposobem na odchudzanie
Chociaż zmniejszenie spożycia kalorii może rzeczywiście przyspieszyć utratę wagi, zmniejszenie kalorii zbyt niskie może prowadzić do adaptacji metabolicznej i długoterminowych konsekwencji zdrowotnych.
Chociaż dieta bardzo niskokaloryczna prawdopodobnie będzie sprzyjać szybkiej utracie wagi w krótkim okresie, długotrwałe przestrzeganie diet o bardzo niskiej kaloryczności prowadzi do zmniejszenia tempa metabolizmu, zwiększonego uczucia głodu i zmian w hormonach sytości.
Utrudnia to długoterminowe utrzymanie wagi.
Właśnie dlatego badania wykazały, że osobom stosującym dietę niskokaloryczną rzadko udaje się utrzymać nadwagę w dłuższej perspektywie.
PodsumowanieDiety bardzo niskokaloryczne prowadzą do adaptacji metabolicznej, która utrudnia długotrwałe utrzymanie wagi.
11. Aby być zdrowym, musisz być chudy
Otyłość jest związana z wieloma schorzeniami, w tym cukrzycą typu 2, chorobami serca, depresją, niektórymi nowotworami, a nawet przedwczesną śmiercią.
Jednak zmniejszenie ryzyka choroby nie oznacza, że musisz być chudy. Najważniejsze jest przestrzeganie pożywnej diety i prowadzenie aktywnego trybu życia, ponieważ takie zachowania często poprawiają masę ciała i procent tkanki tłuszczowej.
PodsumowanieChociaż otyłość zwiększa ryzyko zachorowań, nie musisz być chudy, aby być zdrowym. Najważniejsze jest raczej utrzymanie zdrowej masy ciała i procentowej zawartości tkanki tłuszczowej poprzez stosowanie pożywnej diety i prowadzenie aktywnego trybu życia.
12. Suplementy wapnia są niezbędne dla zdrowia kości
Wielu ludziom mówi się, aby przyjmowali suplementy wapnia, aby zachować zdrowy układ kostny. Jednak obecne badania wykazały, że suplementacja wapnia może wyrządzić więcej szkody niż pożytku.
Na przykład niektóre badania powiązały suplementy wapnia ze zwiększonym ryzykiem chorób serca. Ponadto badania pokazują, że nie zmniejszają one ryzyka złamań lub osteoporozy.
Jeśli martwisz się spożyciem wapnia, najlepiej skup się na dietetycznych źródłach wapnia, takich jak pełnotłusty jogurt, sardynki, fasola i nasiona.
PodsumowanieChociaż lekarze często przepisują suplementy wapnia, obecne badania pokazują, że mogą one wyrządzić więcej szkody niż pożytku.
13. Suplementy błonnika są dobrym substytutem pokarmów bogatych w błonnik
Wiele osób zmaga się z uzyskaniem odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego, dlatego suplementy błonnikowe są tak popularne. Chociaż suplementy błonnika mogą korzystnie wpływać na zdrowie poprzez poprawę wypróżnień i kontrolę poziomu cukru we krwi, nie powinny zastępować prawdziwej żywności.
Pełnowartościowe pokarmy bogate w błonnik, takie jak warzywa, fasola i owoce, zawierają składniki odżywcze i związki roślinne, które działają synergistycznie w celu promowania zdrowia i nie można ich zastąpić suplementami błonnika.
PodsumowanieSuplementy błonnika nie powinny zastępować pożywnej żywności bogatej w błonnik.
14. Wszystkie koktajle i soki są zdrowe
Niektóre soki i koktajle są bardzo pożywne. Na przykład smoothie o dużej zawartości składników odżywczych lub świeżo przygotowany sok składający się głównie z warzyw nieskrobiowych może być świetnym sposobem na zwiększenie spożycia witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.
Jednak ważne jest, aby wiedzieć, że większość soków i koktajli sprzedawanych w sklepach zawiera cukier i kalorie. Spożywane w nadmiarze mogą sprzyjać przybieraniu na wadze i innym problemom zdrowotnym, takim jak próchnica i rozregulowanie poziomu cukru we krwi.
PodsumowanieWiele zakupionych w sklepach soków i koktajli zawiera dodatek cukru i kalorii.
15. Każdy może skorzystać z probiotyku
Probiotyki to jedne z najpopularniejszych suplementów diety na rynku. Jednak praktycy na ogół przepisywali je nadmiernie, a badania wykazały, że niektórzy ludzie mogą nie odnosić korzyści z probiotyków, tak jak inni.
Układ pokarmowy niektórych ludzi jest nie tylko odporny na kolonizację probiotykami, ale wprowadzenie probiotyków w postaci suplementów może prowadzić do negatywnych zmian w bakteriach jelitowych.
Ponadto przerost bakterii w jelicie cienkim związany ze stosowaniem probiotyków może prowadzić do wzdęć, gazów i innych niekorzystnych skutków ubocznych.
Ponadto niektóre badania pokazują, że leczenie probiotykami po kuracji antybiotykami może opóźniać naturalną odbudowę normalnych bakterii jelitowych.
Zamiast być przepisywanym jako uniwersalny suplement, probiotyki powinny być bardziej spersonalizowane i być stosowane tylko wtedy, gdy prawdopodobna jest korzyść terapeutyczna.
PodsumowanieAktualne badania sugerują, że suplementy probiotyczne mogą nie przynosić korzyści wszystkim i nie powinny być przepisywane jako suplement w jednym rozmiarze dla wszystkich.
16. Utrata wagi jest łatwa
Nie daj się zwieść dramatycznym zdjęciom przed i po używanym przez firmy produkujące suplementy oraz opowieściom o szybkiej utracie wagi osiągniętej przy niewielkim lub żadnym wysiłku.
Utrata wagi nie jest łatwa. Wymaga konsekwencji, miłości własnej, ciężkiej pracy i cierpliwości. Ponadto genetyka i inne czynniki sprawiają, że utrata wagi jest dla niektórych znacznie trudniejsza niż dla innych.
Jeśli starasz się schudnąć, nie jesteś sam. Najlepszą rzeczą do zrobienia jest zagłuszenie hałasu związanego z utratą wagi, na który jesteś narażony każdego dnia i znalezienie pożywnego i zrównoważonego sposobu odżywiania i aktywności, który będzie dla Ciebie odpowiedni.
PodsumowanieUtrata masy ciała jest trudna dla większości ludzi i wymaga konsekwencji, miłości własnej, ciężkiej pracy i cierpliwości. Na to, jak łatwo możesz schudnąć, może mieć wpływ wiele czynników.
17. Śledzenie kalorii i makr jest niezbędne do utraty wagi
Nie musisz mieć obsesji na punkcie spożycia kalorii i śledzić każdy kęs pożywienia, który przechodzi przez usta, aby schudnąć.
Chociaż śledzenie jedzenia może być użytecznym narzędziem przy próbie utraty nadmiaru tkanki tłuszczowej, nie jest odpowiednie dla każdego.
Co więcej, nadmierne zajmowanie się jedzeniem poprzez śledzenie kalorii wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zaburzeń tendencji żywieniowych.
PodsumowanieChociaż śledzenie kalorii może pomóc niektórym osobom schudnąć, nie jest to konieczne dla wszystkich i może prowadzić do zaburzeń tendencji żywieniowych.
18. Żywność o wysokiej zawartości cholesterolu jest niezdrowa
Żywność bogata w cholesterol zyskała złą opinię dzięki błędnym przekonaniom na temat tego, jak cholesterol w diecie wpływa na zdrowie serca.
Podczas gdy niektórzy ludzie są bardziej wrażliwi na cholesterol w diecie niż inni, ogólnie pożywienie bogate w składniki odżywcze i cholesterol może być włączone do zdrowej diety.
W rzeczywistości włączenie do diety bogatych w cholesterol, pożywnych pokarmów, takich jak jajka i pełnotłusty jogurt, może poprawić stan zdrowia, zwiększając uczucie sytości i dostarczając ważnych składników odżywczych, których brakuje innym pokarmom.
PodsumowaniePokarmy o wysokiej zawartości cholesterolu, takie jak jajka i jogurt pełnotłusty, są bardzo pożywne. Chociaż czynniki genetyczne sprawiają, że niektórzy ludzie są bardziej wrażliwi na cholesterol w diecie, dla większości ludzi żywność o wysokiej zawartości cholesterolu może być włączona jako część zdrowej diety.
19. Zaburzenia odżywiania dotykają tylko kobiety
Wiele osób zakłada, że zaburzenia odżywiania i zaburzenia tendencji żywieniowych dotykają tylko kobiety. W rzeczywistości młodzi i dorośli mężczyźni również są zagrożeni.
Co więcej, ponad 30% dorastających mężczyzn w Stanach Zjednoczonych zgłasza niezadowolenie z ciała i stosowanie niezdrowych metod w celu uzyskania idealnej sylwetki.
Należy zauważyć, że zaburzenia odżywiania występują inaczej u mężczyzn niż u kobiet i częściej występują u nastolatków i młodych dorosłych mężczyzn homoseksualnych lub biseksualnych, co podkreśla potrzebę leczenia zaburzeń odżywiania, które są lepiej dostosowane do męskiej populacji.
PodsumowanieZaburzenia odżywiania dotykają zarówno mężczyzn, jak i kobiety. Jednak zaburzenia odżywiania występują inaczej u mężczyzn niż u kobiet, co wskazuje na potrzebę leczenia zaburzeń odżywiania, które są lepiej dostosowane do męskiej populacji.
20. Węglowodany powodują przybieranie na wadze
Tak jak tłuszcz jest oskarżany o sprzyjanie przybieraniu na wadze i chorobom serca, tak wiele osób stroni od węglowodanów z powodu obaw, że spożywanie tego makroskładnika może powodować otyłość, cukrzycę i inne niekorzystne skutki zdrowotne.
W rzeczywistości spożywanie umiarkowanych ilości pożywnych węglowodanów bogatych w błonnik, witaminy i minerały, takie jak warzywa korzeniowe zawierające skrobię, pradawne zboża i rośliny strączkowe, prawdopodobnie przyniesie korzyści Twojemu zdrowiu, a nie zaszkodzi.
Na przykład wzorce żywieniowe, które zawierają zbilansowaną mieszankę węglowodanów bogatych w błonnik, pochodzących głównie z produktów spożywczych, zdrowych tłuszczów i białek, takie jak dieta śródziemnomorska, są związane ze zmniejszonym ryzykiem otyłości, cukrzycy, niektórych nowotworów i chorób serca.
Jednak pokarmy bogate w węglowodany, takie jak ciasta, ciastka, słodzone napoje i biały chleb, powinny być ograniczone, ponieważ spożywane w nadmiarze mogą zwiększać przyrost masy ciała i ryzyko chorób. Jak widać, głównym predyktorem ryzyka choroby jest jakość żywności.
PodsumowanieWłączenie zdrowych węglowodanów do diety nie sprawi, że przybędziesz na wadze. Jednak po niezdrowych wzorach żywieniowych i nadmiernej konsumpcji słodkich pokarmów bogatych w węglowodany doprowadzi do przyrostu masy ciała.
Podsumowując
Świat żywienia jest pełen dezinformacji, co prowadzi do dezorientacji społeczeństwa, nieufności wobec pracowników służby zdrowia i złych wyborów żywieniowych.
To, w połączeniu z faktem, że nauka o żywieniu stale się zmienia, nie dziwi fakt, że większość ludzi ma wypaczony pogląd na to, co stanowi zdrową dietę.
Chociaż te mity żywieniowe prawdopodobnie pozostaną, edukacja poprzez oddzielenie faktów od fikcji, jeśli chodzi o odżywianie, może pomóc ci poczuć się bardziej uprawnionym do opracowania pożywnego i zrównoważonego modelu żywieniowego, który będzie pasował do twoich indywidualnych potrzeb.
--and-how-to-eat-it.jpg)
.jpg)
